Prima di tutto sgombriamo il campo da una diffusa credenza che non ha fondamento scientifico: non c’è alcun motivo per ritenere necessario o inesorabile metter su peso con il passare degli anni!
Non è affatto obbligatorio ingrassare man mano che si entra nell’età matura.
Il controllo statistico sul “peso ideale” associato alla maggiore aspettativa di vita ha come parametri i valori di peso, altezza e sesso di appartenenza. E l’età? Non c’entra affatto: il nostro corretto peso-forma non varia in funzione dell’età, quindi non cambia nell’arco di tempo tra i nostri verdi 20 anni e gli argentei 70.

D'altra parte è anche inutile negare che ci sia un altro incontrovertibile dato scientifico: si verifica progressivamente, in maniera del tutto fisiologica e naturale, un graduale calo metabolico. I famigerati radicali liberi prodotti dal nostro corpo come effetti collaterali di processi metabolici scorretti (catabolismo degli acidi nucleici, assunzione di farmaci o di minerali inutili o dannosi ecc.) provocano l’irrigidimento delle membrane cellulari. Questo processo causa rallentamento ed inefficienza in molte delle funzionalità di base del nostro organismo: ricambio cellulare, digestione, funzionalità epatica e renale, sistema immunitario.

Con l'avanzare dell'età, dunque, anche una persona in perfetto stato fisico, con parametri clinici tutti nella norma e che conduca una normale attività fisica, è comunque soggetta a questo leggero ma costante deterioramento delle funzionalità organiche. A risentirne è anche l’attività metabolica: una delle prime conseguenze è un abbassamento dei consumi energetici. Se a fronte di questo rallentamento l’alimentazione rimane qualitativamente e quantitativamente la stessa, il corpo si troverà a dover gestire una sovrabbondanza di nutrienti e li accumulerà sotto forma di grassi.

E’ possibile stimare tale rallentamento?
E’ stato valutato che il calo metabolico inizi dopo il 18° anno di età e corrisponda mediamente a circa l’1% annuo. Teoricamente, mentre il consumo fisiologico cala, dovremmo, di pari passo, limare anche l’introito calorico complessivo della nostra alimentazione.
Accettata l’ineluttabilità di questo calo metabolico, con un corretto stile di vita possiamo rendere la curva discendente lenta e graduale, vivendola come uno dei normali cambiamenti dovuti alla naturale trasformazione dell’individuo. In questa situazione è dunque possibilissimo mantenere una situazione di equilibrio e di benessere complessivo, che ci faccia sentire “al massimo” relativamente alle nostre condizioni. Siamo noi protagonisti della nostra salute, e non il tempo che passa.
Altro punto chiave diventa dedicare del tempo al movimento, che contrasta l’abbassamento generale mantenendo attivo il sistema muscolare, quello cardiovascolare e quello respiratorio, tanto per citare le funzionalità più sensibili al nostro intervento.
Incrementare le proprie masse muscolari di un 10% (operazione non particolarmente difficile: per un sedentario bastano poche settimane di moderata attività fisica bi o tri-settimanale), significa ringiovanire tutte le proprie funzioni di un 10%, grazie all’attivazione metabolica connessa a quella salutare trasformazione.
L’attività svolta deve naturalmente tenere conto delle condizioni complessive generali: può essere un vero e proprio sport, oppure la semplice passeggiata quotidiana che è veramente alla portata della stragrande maggioranza delle persone.

Un caso
Diego, paziente dello studio, si presenta per un’assistenza in campo alimentare e metabolico: ha 61 anni, 72 kg per 174 cm, presenta una massa grassa del 22%. Il suo sovrappeso (considerando il valore 12% di grasso corporeo ideale per un uomo) è di circa 7 chili. Non molto, tutto sommato: l’apparenza è abbastanza positiva. Con la giusta impostazione alimentare ed un semplice piano di attivazione al movimento, torna alla visita di controllo dopo 2 mesi con una riduzione di 3 punti percentuali di massa grassa.
Il suo peso non è sceso e la situazione apparentemente non ha avuto evoluzione positiva. Ma cosa è successo alla “qualità” della sua struttura fisica? Il grasso perso (oltre 2 chili) è stato sostituito da massa magra, cioè da muscoli. Con una certa approssimazione possiamo considerare che la sua dotazione muscolare all’inizio fosse di 28 kg (massa magra), mentre ora era salita a 30, con un incremento di circa il 7%.
Allora, considerando che il calo metabolico, come detto, è stimabile in un 1% annuo, il nostro Diego aveva riportato indietro il suo orologio biologico di 7 anni! Il suo organismo, il suo tono muscolare e la sua capacità di bruciare efficientemente il carburante energetico erano ringiovaniti di 7 anni: tale ringiovanimento (virtuale, ma non per questo meno reale) riguardava anche le capacità di ricostruzione, funzionalità degli organi, funzionalità depurativa epatica, efficienza sessuale ecc.
La sua efficienza fisica nel complesso era molto migliorata e poneva nuove basi (con una migliore dotazione muscolare) per ulteriori miglioramenti.        

Consigli per la tavola
Ecco i punti su cui si deve focalizzare l’attenzione per una corretta impostazione alimentare di un fisico maturo.

• alimentazione ricca di fibra: a fronte di una ridotta funzionalità delle mucose intestinali, l’efficienza del transito va aiutata con l’assunzione regolare di cibi ricchi di fibra. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura con buccia e semi
• attenzione all’apporto vitaminico: particolarmente prezioso l’apporto di vitamine antiossidanti dei gruppi A, C  ed E con benefici effetti anti-radicali liberi. I cibi più indicati sono agrumi, kiwi, mirtilli e frutti di bosco, carote, peperoni, pomodori, oltre a tutta la frutta e verdura fresca
• privilegiare cotture semplici, evitando fritture ed arrosti pesanti per non gravare la funzione digestiva ed epatica
• porzioni ridotte: molto importante una cena particolarmente leggera per semplificare la digestione, conciliare un buon riposo e stimolare l’appetito mattutino
• alto consumo di acqua: nella persona non più giovane la sensazione della sete tende ad affievolirsi. Il rischio è quello di non apportare sufficienti risorse idriche al nostro corpo, proprio perché un messaggio naturale lanciato dal nostro corpo ha perso di vigore. Poca acqua, però, significa lentezza nella funzione depurativa renale, che è invece preziosa per tutti e tanto più per le persone mature
• evitare, o almeno limitare fortemente, il consumo di alcool, dannosissimo a fronte della ridotta capacità epatica di smaltimento
• limitare l'uso di grassi saturi (burro, panna, lardo, formaggi) a vantaggio di grassi mono (extravergine di oliva) o polinsaturi (lino, mais, girasole, di prima spremitura), con un elevato consumo di pesce (omega 3) per mantenere fluide le membrane cellulari e ridurre lo stato infiammatorio generale dell'organismo
• limitare l'uso di cibi ad eccessivo contenuto di sodio (pizza, salumi, conserve, prodotti imbustati) per agevolare il lavoro renale e prevenire stati ipertensivi con relativo affaticamento cardiaco

Diamo un esempio di menù quotidiano per tre persone anziane in buono stato di salute.
Il 1° è sedentario e può permettersi ben poco. Se la sua condizione è forzata, conviene seguire con scrupolo le raccomandazioni piuttosto limitative adatte al suo stato. Se, invece, solo la consuetudine e la pigrizia lo tengono fermo, conviene che riveda in parte le proprie priorità: il movimento è un valore da conquistare e coltivare giorno per giorno.
Il 2° menù è stato pensato per una persona con attività fisica regolare: cura del giardino o dei nipotini, passeggiate quotidiane.
Il 3° esempio fa parte di quella ricca schiera di atleti maturi che hanno sempre praticato sport o lo hanno riscoperto a distanza di anni. A tavola può concedersi senz’altro più degli altri due. Ognuno, naturalmente, dovrà aggiustare le proprie dosi, provvedere all’inserimento di spuntini adeguati, e gestire l’introduzione delle variabili più adatte al caso individuale.

Menù della persona anziana sedentaria
 
GIORNO 1 SEDENTARIO: colazione
Tè oppure latte e caffè, pane con ricotta e miele o marmellata (senza zuccheri aggiunti).
Un frutto o una spremuta

GIORNO 1 SEDENTARIO: pranzo
Brodo di pollo con poco riso, parmigiano ed olio
Una piccola porzione di carne lessa con carotine a bastoncino (olio ed un pizzico di sale)
Frutta cotta

GIORNO 1 SEDENTARIO: cena
Una porzione di prosciutto cotto
Contorno a scelta
Frutta fresca   

GIORNO 2 SEDENTARIO: colazione
Tè oppure latte e caffè
yogurt con cereali integrali alle nocciole ed uvette
Una mela

GIORNO 2 SEDENTARIO: pranzo
Una piccola porzione di pasta al pomodoro o al ragù
Una porzione di formaggio
Frutta a volontà

GIORNO 2 SEDENTARIO: cena
Zuppa di legumi
Frutta mista

Menù della persona anziana attiva

GIORNO 1 ATTIVO: colazione
Tè oppure latte e caffè, pane con ricotta e miele o marmellata (senza zuccheri aggiunti)
Noci e/o mandorle
Un frutto o una spremuta

GIORNO 1 ATTIVO: pranzo
Brodo di pollo con riso, parmigiano ed olio
Una porzione di carne lessa con carotine a bastoncino (olio ed un pizzico di sale)
Frutta mista o fetta di crostata integrale

GIORNO 1 ATTIVO: cena
Pollo arrosto con patate
Contorno a scelta
Frutta fresca   

GIORNO 2 ATTIVO: colazione
Tè oppure latte e caffè, biscotti integrali senza grassi vegetali idrogenati
Uno yogurt
Un frutto

GIORNO 2 ATTIVO: pranzo
Pasta al pomodoro o al ragù
Polpette di carne con contorno (pomodori o fagiolini o spinaci, ecc)
Frutta a volontà

GIORNO 2 ATTIVO: cena
Zuppa di legumi con parmigiano
Una porzione di pesce
Frutta mista

Menù della sportivo “maturo”

GIORNO 1 SPORTIVO: colazione
Tè oppure latte e caffè, pane con ricotta e miele o marmellata (senza zuccheri aggiunti)
Noci e/o mandorle
Un frutto o una spremuta

GIORNO 1 SPORTIVO: pranzo
Riso con spinaci, parmigiano ed olio
Una porzione di carne e verdure alla griglia (olio ed un pizzico di sale) condita con maionese fatta in casa
Frutta mista o fetta di crostata integrale

GIORNO 1 SPORTIVO: cena
Pollo arrosto con patate
Contorno a scelta
Pane integrale
Frutta fresca   

GIORNO 2 SPORTIVO: colazione
Tè oppure latte e caffè, biscotti integrali senza grassi vegetali idrogenati
Yogurt con muesli o cereali integrali
Prosciutto cotto
Un frutto

GIORNO 2 SPORTIVO: pranzo
Pasta integrale al pomodoro o al ragù con parmigiano
Polpette di carne con contorno (pomodori o fagiolini o spinaci, ecc)
Insalata mista
Frutta a volontà

GIORNO 2 SPORTIVO: cena
Zuppa di legumi con parmigiano
Una porzione di salumi e del formaggio con miele
Pane integrale
Frutta mista

Come visto per le tre situazioni sono stati individuati dei “menu ideali” completamente diversi: l’inserimento del movimento in maniera “dolce” o addirittura “sportiva” consente di alimentarsi in maniera molto più varia e corposa, dovendo fornire un maggiore apporto calorico e potendo contare su funzionalità organiche migliori, più vicine a quelle a quelle di un organismo maturo ed in equilibrio.
Efficienza e piena attivazione sono dunque alla nostra portata, nella maggior parte dei casi, a qualsiasi età.

A Settembre del 2007 ben novemila atleti "maturi" dai 35 ai 90 anni  avranno avuto modo di sfidarsi in amicizia nei campionati mondiali master di atletica leggera a Riccione (RN). Un'occasione unica per dimostrare al mondo intero che la voglia di impegnarsi e mettersi in gioco (anche e soprattutto con se stessi) non ha età.

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