Mangiare in una mensa, aziendale o scolastica, in un self service autostradale o in uno di quei bar che offrono una scelta di piatti pronti, non è sempre facilissimo. Uno dei motivi principali è che la scelta a disposizione si riduce a pochi primi ed alcuni secondi, senza la possibilità di avere personalizzazioni nel condimento, nella composizione del piatto, neltempo di cottura o nella dimensione delle porzioni.

Inoltre il rischio della mensa è la ripetitività del menù ed il fatto che i piatti vengano preparati in quantità notevoli per centinaia di avventori. Questo sicuramente incide sulla qualità dei cibi. Tuttavia ci sono moltissime mense che presentano piatti anche appetitosi, sani ed invitanti. 

Ecco le basi che dovrebbero guidarci nella scelta:

•  associare carboidrati e proteine, evitando di cadere nell’errore “primo piatto e via”
• se possibile impostare il pranzo a partire da una pietanza proteica
• varietà: sforzarsi di alternare la scelta tra quelle offerte
• grande spazio a frutta e verdura, meglio se crude
• una buona masticazione, pena una ripresa pomeridiana lenta e “digestiva” 
• buon apporto di acqua e fibra

Vediamo qualche idea concreta per comporre sul nostro vassoio un buon pranzo Gift.

Il primo
Primo slalom: evitare la ripetitività di accontentarsi di un primo piatto quantitativamente preponderante sul resto. In molte mense si dà la possibilità di sostituire questa portata con frutta, yogurt o un contorno. Effettuare questo cambio ci fa partire con il piede giusto. Ma se siamo inguaribilmente attratti da un primo tradizionale, niente paura, possiamo chiederne magari una quantità moderata. Un risotto agli asparagi, delle penne allo speck e noci, una zuppa di ceci sono ottimi primi, da arricchire generosamente con parmigiano per costituire un piatto unico contenuto, ma completo, nel caso la nostra scelta sia a favore del piatto unico.

Il secondo 
La scelta del “secondo” è la scelta chiave in mensa. Infatti è praticamente impossibile trovare della pasta o del riso integrale. Se escludiamo le rare volte in cui viene servita una minestra di legumi (integrali per definizione), in tutti gli altri casi la porzione tipo di pasta o riso raffinati è un carico di carboidrati inaccettabile per il “gifter”. Qualche mensa serve la “mezza porzione”, altre servono al momento secondo richiesta. In altri casi, poi, si potrà fare a metà col collega o ancora lasciare nel piatto metà della porzione, ma l’opzione più intelligente è sicuramente quella di scegliere un buon secondo (magari di pesce, che a casa è più difficile da preparare), circondandolo con buone quantità di verdura cotta (qui la varietà non manca: spinaci, cavolfiori, carote, melanzane o peperoni grigliati) ed eventualmente con carboidrati complessi diversi da pane, pasta e riso (come ad esempio piselli o patate). In fondo, una buona dose di frutta.

Se intendiamo quindi servirci del secondo in aggiunta a un primo, per prima cosa limitiamo la quantità del primo piatto. Occhio alle cotture pesanti, ai polpettoni variegati, ai fritti che rischiano di essere micidiali per il pomeriggio. Meglio un piatto semplice di carne o pesce, una porzione di salumi o formaggio in base ai gusti. Spesso è possibile farsi preparare al momento semplici secondi di carne, cotti su richiesta. Oppure prendiamo uno yogurt, fresco apporto bilanciato di elementi vivi e preziosi.

Il contorno
Di solito in questi locali di ristorazione si trovano facilmente insalate già pronte o verdure al vapore. Va seguito attentamente il consiglio sull’abbondante consumo di frutta e verdura, tanto più che, se mangiamo in questa mensa regolarmente, ciò incide in maniera determinante sul nostro equilibrio quotidiano.

La frutta
Un frutto non dovrebbe mai mancare ed aggiunge dolcezza e freschezza al piatto. Spesso è possibile avere a disposizione coppette di frutta mista o monotematiche (ananas, fragole, ciliege), da evitare, invece, se sono molto zuccherate.

Parola d'ordine: staccare la spina!
In mensa non siamo a casa, certo, e mangiamo coscienti di avere un pomeriggio lavorativo davanti. Approfittiamo, però, della sosta per rilassarci e scambiare quattro chiacchiere. Se riusciamo a ruotare sufficientemente tra i cibi a disposizione, approfittando delle possibilità che ci vengono date per assaggiare anche piatti a cui non siamo abituati, possiamo trarne beneficio fisico e mentale.

Dopo aver assorbito adeguatamente le indicazioni Gift, provate a valutare le scelte effettuate dagli altri: vi sorprenderà scoprire come, con una semplice sbirciata al vassoio del vicino, sarete in grado di smascherare gli errori più comuni o, al contrario, di approvare un buon abbinamento delle portate.

Gli errori più comuni 
Certo sarebbe più educato guardare solo nel proprio piatto, ma in questo caso la curiosità è giustificata dall’utile esercizio. Cosa potrebbe aver sbagliato il nostro vicino? Tra gli errori più comuni c’è il pasto “tutto carboidrati”, dove le quantità magari sono anche corrette, ma manca qualunque apporto proteico. Ad esempio la scelta di pasta con le verdure, con un contorno di patate. Oppure il risotto, con un piatto di fagioli o di piselli. Tutte cose buone, forse (a parte i cereali raffinati) ma non sufficienti a costituire un pranzo completo. Stesso discorso per la fetta di pizza al trancio (tutto pane, con un velo di mozzarella) con contorno di patatine: troppi carboidrati. In più c’è qualcuno che in accompagnamento a queste scelte, sbocconcella anche un morbido panino di farina bianca (le tre “P”: pane, pasta, patate), oppure conclude il tutto con un dolce o con un bel caffè zuccherato: la glicemia si alzerà inevitabilmente dopo un pranzo del genere, reclutando tempestivamente l’insulina con tutti gli effetti negativi che ormai conosciamo.

E’ molto più difficile esagerare con l’apporto proteico. Spesso i piatti proteici sono già misti (spezzatino con patate, insalata di tonno, fegato con cipolla, frittata di verdure, sarde al pomodoro, parmigiana di melanzane), ma anche quando “puri” (carne ai ferri) il contenuto effettivo in proteine è del 25-30% sul peso, e il rischio di mangiarne troppe è davvero inconsistente. Una buona masticazione consentirà ai segnali di sazietà di giungere per tempo ai centri di regolazione cerebrale, impedendo il sovraccarico.

Riflettiamo quindi su ciò che ci viene offerte al banco, scegliendo una sola fonte di carboidrati complessi tra le tante disponibili (pane, pasta, patate, legumi, dolce, frutta zuccherata, caffè zuccherato), e orientandoci su una scelta proteica sana e su un ampio utilizzo di frutta e verdura fresca o cotta. La salubrità del nostro pranzo ne avrà grande beneficio.