Un piano di 16-20 settimane per la maratona

Redazione Corsa, Mente e Corpo

modalità di svolgimento lavori ed una proposta di piano (tratto da Mente&Maratona ) Le basi scientifiche del Mind Body Work danno un tentativo di spiegazione del “perchè” sia possibile pensare di condizionare mentalmente un atleta attraverso un insieme coordinato di stimoli fisici (o meglio fisico-mentali, proprio perchè le due realtà sono parti indissolubili di una sostanziale unità). La scienza è “vera” fino a quando un ulteriore raffinamento non smentisce o modifica il precedente. Noi abbiamo posto delle basi di discussione che cercassero di chiarire le dinamiche neurobiologiche delle modalità di intervento pratiche da noi suggerite. Il contributo di chiunque all’ampliamento di questo studio sarà gradito e di sicura utilità. La prima affermazione che facciamo, è che alcuni eventi possono essere memorizzati nel nostro cervello attraverso la formazione di circuiti neurali attivati, dotati di una certa stabilità (assembramenti neurali di Hebb). Tali circuiti collegano tra loro fatti, immagini, ricordi e percezioni, che vengono a condividere per un certo lasso di tempo il medesimo percorso neurale. La riattivazione (anche spontanea) di uno solo di questi eventi, riaccendendo il circuito, richiama alla memoria – sia a livello conscio che inconscio – tutti gli altri elementi correlati. L’atleta che esperimenti una determinata risposta organica in abbinamento con stimoli percettivi interni (stanchezza, esaurimento scorte), avrà maggiore facilità a ripercorrere quella specifica risposta quando si ripresenteranno le medesime condizioni di contorno (Le Doux, Davis). I circuiti neurali descritti da Hebb continuano a formarsi e sciogliersi, al susseguirsi degli stimoli percettivi o sensoriali. Tuttavia alcuni rimangono più stabili di altri. Ciò avviene quando alcuni eventi vengono percepiti come “importanti” da parte di alcune componenti del cervello. Queste componenti sono le nostre “amigdale”, che vengono ad attivarsi tutte le volte che sperimentiamo un’emozione (Le Doux). Davanti ad una forte emozione, i nostri circuiti di memorizzazione assumono stabilità, e potranno quindi successivamente essere richiamati dal verificarsi di una delle condizioni di contorno. Il nostro lavoro, dunque, suggerisce i metodi più idonei a trasformare l’allenamento mentale in una stimolazione emotiva, in modo da “fotografare” – l’uno insieme all’altro -? lo stimolo reattivo che si vuole indurre e l’ambiente fisiologico concomitante. Così facendo, si dà stabilità alla connessione tra fatica di un certo tipo e reazione alla fatica del tipo ricercato, inducendo con gradualità un condizionamento positivo (per l’atleta). Con tale abitudine all’induzione positiva (da esercitare con l’allenamento sul campo), l’atleta si trova a poter sfruttare appieno le sue doti mentali, senza che esse rappresentino un limite alla sua prestazione, o peggio una distorsione di atteggiamenti mentali positivi (ansia, stress eccessivo ecc.), come riportato dalle ricerche di Ikai. In tale ambito gli autori hanno elaborato, sulla base dell’esperienza pluriennale su atleti nel campo delle maratone, delle ultramaratone e della corsa in altura, un insieme di tecniche di appoggio agli allenamenti MBW, che vanno dalle strategie ritmofocali, ai metodi di rilassamento respiratori, per ottenere uno stato di “trance” nel corso del gesto agonistico, che permetta di rispondere ai segnali della fatica o di reagire positivamente ristrutturando l’esperienza vissuta. ? Mente e corpo sono un’unica cosa. Lavorare sull’uno o sull’altro, porta sempre conseguenze dirette su entrambi. Su questa base, abbiamo ideato, sperimentato e confrontato le nostre esperienze, raggiungendo e superando gli obiettivi minimi che ci eravamo prefissati. Ci auguriamo di avere dato uno stimolo costruttivo al mondo della maratona e delle dinamiche mentali con cui affrontarla. Chiunque abbia voglia di seguirci su questa strada, avrà il nostro conforto e la nostra collaborazione. Il nostro “piano ordinario” lo immaginiamo dunque strutturato nel modo seguente: 1) Il piano prevede quattro allenamenti specifici (lavori) settimanali, uno dei quali sarà il “medio” (che potrà talvolta essere sostituito da una garetta domenicale, corrispondente a un “corto veloce”). 2) Chi avesse la possibilità di correre tutti i giorni, inserirà allenamenti aggiuntivi di corsa lenta o di corsa "lunga svelta" (CLS: all'incirca una via di mezzo tra il "medio" e il lento). Chi avesse invece la possibilità di effettuare più di 7 allenamenti settimanali, potrà mantenere lo schema, inserendo corsa lenta, CLS, ancora salite, o fartlek a piacere (1’/1’, 2’/1’ ecc.). Chi invece potesse correre al massimo tre volte a settimana, potrà togliere il medio, lasciando inalterato il resto. 3) L'ordine temporale degli allenamenti nella settimana è libero, salvo dove espressamente indicato. Ma è buona norma separare i lavori tra loro di almeno un giorno, per non accumulare stanchezza tra uno e l'altro. Ciò non vale, naturalmente, per i bigiornalieri o per le gare a tappe suggerite in fase di innalzamento della potenza lipidica (seconda fase). 4) Il piano è diviso in 7 settimane rivolte alla crescita organica (nelle quali, in aggiunta al potenziamento cardiaco ottenuto con le salite, viene fatto crescere il numero delle prove a parità di ritmo) e in 7 settimane di rifinitura, in cui il numero delle prove rimane inalterato, ma si provvede invece ad un'accelerazione dei ritmi. Nelle seconde sette settimane (precedute o meno da una settimana di scarico) vengono inoltre inseriti a settimane alterne i lavori specifici di potenza lipidica per la maratona (lunghissimi, gare a tappe, bigiornalieri ecc.). 5) I ritmi sono indicati nel piano come RM (Ritmo maratona ipotizzato) più o meno una percentuale. RM più 5% significa un ritmo rallentato del 5%, mentre RM – 5% significa il contrario. Ad esempio un atleta che punti a ottenere un tempo di 3 ore in maratona, dovrà intendere RM + 5% come 4’15”/km rallentato del 5%, ovvero circa 4’27”/km. UN PIANO PER PREPARARE UNA MARATONA IN 16-20 SETTIMANE: indicazioni sulle modalità di svolgimento dei lavori Salite: Le salite sono indicate come brevi, medie o lunghe. Si intendono salite brevi quelle da 100-250 m da correre a intensità quasi massimale. Salite medie sono invece da 400-600 m e vanno corse (sempre a sensazione) a intensità molto alta. Salite lunghe si intendono invece da circa 1 km, e vanno corse sempre in spinta dall'inizio alla fine, ma riservandosi un po’ di margine. Le pulsazioni devono scendere fino a circa 110-120/min al momento della ripartenza per la salita successiva, e puntare il più in alto possibile nel corso dell'esecuzione. Il recupero di solito corrisponde al tratto di discesa camminato o svolto in corsetta leggera. Più la pendenza è elevata, più il lavoro rende. Le prove dovrebbero essere corse tutte all'incirca nello stesso tempo. Differenze nei tempi di esecuzione troppo elevate, indicano uno scadimento prestativo che va evitato. Eventualmente è possibile inserire una pausa più lunga ogni 4-5 ripetizioni. Altri lavori in genere: Deve essere svolto il numero di prove indicato nel piano, fino all'ultima ripetuta. Nessun lavoro va interrotto, se non per cause di forza maggiore. Se non si riescono a mantenere i ritmi prefissati, è possibile rallentare in proporzione (e nei progressivi, mantenendo comunque una progressione), ma senza ridurre mai il numero delle prove. Le ripetute andranno corse sempre (salvo diversa indicazione) con il recupero svolto correndo a ritmo di CLS. Nei progressivi invece il recupero non deve essere effettuato (consentita eventualmente una sosta di pochi secondi per azzeramento cronometro o altro). Il piano sotto riportato non prevede settimane di scarico, che sono invece caldamente raccomandate (per esempio una ogni quattro) per consentire all'organismo il necessario recupero. Una settimana di scarico potrà prevedere corsa lenta, qualche leggera progressione di ritmo, o anche la pratica leggera di altri sport aerobici (nuoto, ciclismo, sci da fondo). Il piano: Periodo di crescita organica: settimane 1-7 Settimana 1 1) Salite brevi (12) 2) 10+10 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 3) 5+5 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 4) Medio km 10 a RM + 5% Settimana 2 1) Salite medie (8) 2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5% 3) 4x2000 (RM – 5%), rec. 1000 a RM + 15% 4) Medio km 11 a RM +5% Settimana 3 1) Salite brevi (16) 2) 12+12 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5% 4) Medio km 12 a RM +5% Settimana 4 1) Salite medie (10) 2) 14+14 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 3) 6+6 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 4) Medio km 13 a RM +5% Settimana 5 1) Salite brevi (20) 2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10% 3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15% 4) Medio km 14 a RM +5% Settimana 6 1) Salite medie (12) 2) 16+16 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 3) 7+7 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 4) Medio km 16 a RM +5% Settimana 7 1) Salite lunghe (6) 2) 18+18 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10 4) Medio km 18 a RM +5% Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test 1) CLS a piacere 2) Fartlek 30’ alternato 1’/1’ 3) Medio o corsa lenta + allunghi A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica. Settimana 8 1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%) 2) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%) 3) CLS a piacere + allunghi 4) Lunghissimo 30 km a RM + 10% Settimana 9 1) 12 Salite medie (richiamo) 2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10% 3) Medio km 20 a RM + 5% 4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM –5% / RM –10% Settimana 10 1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%) 2) 4x3000 (RM –5%), rec. 1000 a RM + 10% 3) CLS a piacere + allunghi 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km) Settimana 11 1) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%) 2) CLS a piacere + allunghi 3) Medio km 20 a RM + 2% 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM –5% / RM –10% Settimana 12 1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +10%) 2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10% 3) CLS a piacere + allunghi 4) Lunghissimo 35 km a RM + 10% Settimana 13 1) 12 Salite medie (richiamo) 2) 4x3000 (RM –7.5%), rec. 1000 a RM + 10% 3) Medio km 20 a RM 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM – 2% / RM –7% / RM –12% Settimana 14 1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +5%) 2) 3x5000 (RM –5%), rec. 2000 a RM + 10% 3) CLS a piacere + allunghi 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15% Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni. Settimana 15 1) CLS a piacere + 10 allunghi 2) 2x5000 RM, rec. 10’ CL sciolta 3) CLS in scioltezza (anche 2 ore) Settimana 16 1) 3x4000 RM, rec. 6’ CL sciolta 2) CLS a piacere + 10 allunghi 3) Maratona (da corrersi a RM) Se vuoi dei consigli tecnici e una tabella base di preparazione per la maratona di New York, puoi curiosare a questo link in cui sono riportati i miei consigli per i viaggiatori EIS. Luca Speciani

 

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