Venezia 2002: un programma per l'amico Pierpaolo

Redazione Corsa, Mente e Corpo

Obiettivo: maratona di Venezia in 2h54' Eccomi, in veste di allenatore, a preparare il programma per il mio amico Pierpaolo, con lo scopo di fargli ottenere il tempo di 2h54' nella Venicemarathon del 28 Ottobre. Questo piano è stato sviluppato alcuni anni fa, ed oggi lo ritengo parzialmente superato dal naturale aggiornamento delle metodologie, scaturito dall'esperienza di questi anni su numerosi atleti (vedi le newsletter di questi anni). Riporto a titolo di esempio una parte della corrispondenza intercorsa. Luca. Caro Pierpaolo, dividerei la preparazione in una fase “estiva” che possiamo prolungare fino al 25 Agosto, e in una fase autunnale che andrà fino alla metà di Ottobre. Da lì in avanti farai solo scarico fino alla gara. Ti do dei principi di base su cui possiamo lavorare, in modo che tu possa dirmi se li condividi o meno. Su quelli possiamo poi costruirci delle tabelle. Parto dal presupposto che tu sia già in una passabile condizione generale (visto che stai gareggiando) e che su questa si possa iniziare a costruire. OBIETTIVO: Venezia 2h54’. Le tabelle di allenamento, quindi, verranno espresse come RG = Ritmo gara (per lui circa 4'10"/km) - più o meno una certa percentuale. Fase “estiva” Gli obiettivi di questa fase sono diversi: 1) Iniziare ad incrementare il lavoro quantitativo 2) Svolgere lavori di potenziamento muscolare (sostanzialmente salite) 3) Ottenere un potenziamento generale delle tue capacità organiche 4) Liberarsi dall’abitudine all’uso di qualunque integratore o stimolante Nella fase “autunnale” invece cercheremo di: 1) Conservare quanto acquisito nella fase estiva 2) Adattare in modo specifico il corpo alla lunghezza della maratona (lunghissimi) 3) Acquisire tranquillità nella corsa a ritmo gara (fluidità, scioltezza) 4) Lavorare sulla potenza lipidica (maggior consumo di grassi nell’unità di tempo). Nella fase di scarico ricercheremo invece: 1) Freschezza muscolare 2) Fluidità e scioltezza di corsa 3) Tecniche alimentari pre-gara e durante la gara 4) Tranquillità e sicurezza nelle proprie capacità. LAVORI DA SVOLGERE NELLA FASE ESTIVA (15/7-25/8 = 6 settimane) Quantità: a) Fondo medio / Ritmo maratona (14-16 km a Ritmo gara) b) Lungo lento (1,5 h corsa a RG + 15%) c) 20x400 rec.400 (il 400 veloce si corre a RG – 10%, il 400 lento a RG + 10%) d) Fondo progressivo (20’ a RG+10%, 20’ a RG, 20’ a RG-10%) Potenziamento muscolare: a) Medio collinare (su circuito collinare o con salite, 12-15 km a 160-165 puls./min) b) Salite medie in circuito (su circuito, alternare 700 m di salita tirati, con 1-1,5 km di rec. a RG+10%) c) Progressivo collinare (circuito da 3-4 km: a ogni giro si aumenta: si parte da RG+15% per arrivare a RG-15% dopo 4 giri) d) Ripetute affaticanti 2000/800 (4x2000 a RG, intervallati da 3x800 m a RG-10%) e) Fartlek 1’/1’ (40’ di lavoro: il minuto di recupero è a ritmo sostenuto) Capacità organiche specifiche: a) 10x1000 (1000 veloce a RG-10%, 1000 di recupero a RG+10%, totale 20 km) b) 6x2000 (2000 a RG-7,5%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 18 km) c) 5x3000 (3000 a RG-5%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 20 km) d) 4x4000 (4000 a RG-4%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 20 km) e) 3x5000 (5000 a RG-3%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 18 km) f) Fartlek lungo (2’/1’ oppure 3’/2’, per un totale di 50’ di lavoro) LAVORI DA SVOLGERE NELLA FASE AUTUNNALE (26/8-13/10 = 7 settimane) Conservazione capacità acquisite: a) Ripetute lunghe (1000-2000-3000-4000-5000: vedi sopra) b) 20x400 rec.400 c) Progressivo collinare d) Medio progressivo Adattamento al ritmo e alla distanza: a) Lunghissimi in crescendo: 30 – 34 – 38 km da corrersi regolari a RG+5% b) Gara di mezza maratona: come viene (al massimo) c) Ritmo maratona 25 km: da corrersi a RG Sviluppo potenza lipidica: a) Allenamenti a digiuno b) Blocco due allenamenti sera/mattina (con cena leggera) c) Gara a tappe o blocco 3 gg lavori consecutivi d) Corsa lunga svelta a piacere (nei giorni di “recupero”) a 4’25/km FASE DI SCARICO (14/10-27/10 = 2 settimane) a) Corsa lunga svelta a piacere (adattamento mentale al ritmo di gara) b) Ripetute lunghe in numero minore, o con recupero più lento (ad esempio 3x4000, rec. 2000) c) Alimentazione ricca di carboidrati (senza ingrassare) Metodologia allenamenti: Costruiamo la settimana di lavoro con tre “lavori” settimanali, e gli altri giorni con corsa a piacere. Il criterio generale deve essere quello di variare gli stimoli il più possibile, nell’ambito, naturalmente, di quelli indicati. Ad esempio nella prima settimana (15-22/7) è possibile inserire al martedì 16 km di medio, al Giovedì le ripetute affaticanti, e alla domenica 4x4000. Negli altri giorni lungo lento o corsa lunga svelta. La settimana successiva, ancora ad esempio, martedì puoi fare quantità (20x400), giovedì potenziamento (progressivo collinare) e domenica lavoro specifico (10x1000). Naturalmente non cambia nulla se inverti l’ordine, e puoi permetterti di scegliere i lavori a tuo piacere nel mazzo della quantità, in quello del potenziamento, o in quello dei lavori specifici. Come primo esercizio ti darei quello di compilare le prime due settimane, rimandandomele via e-mail, per vedere se ci siamo intesi. Il secondo esercizio sarà invece quello di svolgere i lavori e di darmi il consuntivo per ragionarci sopra. Tieni conto che il numero di ripetute indicate (o di tempi o di km di lavoro) dovrà sempre essere rispettato. Se vedi che fai fatica a tenere certi ritmi, rallenta senza problema, ma non interrompere mai un lavoro a metà. Il ritmo tenuto “soffrendo” ci darà preziose indicazioni su cosa fare la volta successiva. Se parti con l’idea di farne 10, dovrai farne 10, non una di meno… Pierpaolo risponde al mio programma con una serie di domande, che possono essere comunque utili a chi legge per avere più chiari alcuni concetti. In questa fase, naturalmente, lascio le indicazioni dei tempi di riferimento di Pierpaolo. Pierpaolo. Domande di Pierpaolo: 1) la quantità va bene, il potenziamento muscolare prevede l'allenamento con il progressivo collinare, quanto deve essere pendente o impegnativo il percorso?, ho fatto un calcolo che se devo fare 4 ripetute di 4km partendo da ritmo gara + 15% (4'47" al km se voglio fare la maratona a 4'10") l'ultima dovrei farla ad un ritmo elevato? ritmo gara - 15% cioè 3'32" al km e quindi se il percorso è molto impegnativo difficilmente potrei tenere questa andatura. 2) la salita media in circuito? deve essere molto ripida?? perchè se devo poi recuperare 1/1,5 km a ritmo gara +10% è logico che troverò dopo una bella discesa 3) ho un percorso lungo 4 km vario,dove si alternano strappetti a pianura e leggera discesa, potrebbe andar bene? strappetti intendo salitina da 100/150 metri in varie parti del percorso 4) nelle ripetute affaticanti intervallo un 2000 a ritmo gara con un? 800 a ritmo gara - 10% giusto? 5) Fartlek il ritmo sostenuto del recupero potrebbe essere un ritmo gara + o - ? 6) nota dolente la prima mezza in Sardegna verrà disputata la settimana prima della gara di Venezia, quindi dovrò effettuare il test in un nostro percorso misurato con la ruota dei geometri lungo 21 km , non è la stessa cosa che gareggiare ma in mancanza d'altro mi adeguo. 7) in Sardegna si fa la gara a tappe dal 23 al 28 settembre potrei fare i 3 lavori consecutivi: sono lunghi 9/10/16 km (ferie permettendo) 8) metodologia di allenamento, i lavori da te proposti sono vari e belli ho un unico dubbio inserisci già nella fase iniziale ripetute abbastanza dure es: 10x1000 che seppur fatti a dei ritmi accessibili non so se il mio corpo abituato in questo momento ad allenamenti non superiori all'ora di corsa riuscirebbe a sopportare. Infatti il 10x1000 (20km) + il riscaldamento da 4 km circa (tot 24km) potrebbe portarmi in sovraccarico già nelle battute iniziali. Io comunque ci provo eventualmente come da te proposto riduco l'intensità almeno in questo periodo della stagione per poi aumentare + avanti. 9) costruendo la settimana di lavoro giustamente dici di variare gli stimoli il + possibile e inserisci un solo lavoro di potenziamento muscolare, la domanda è, sarà sufficiente? non ritieni almeno il primo periodo di fare 2 lavori di potenziamento e 1 di qualità? 10) + avanti ti mando il calendario delle gare così eventualmente mi dici quali fare magari in sostituzione di qualche allenamento E adesso veniamo alla settimana lavorativa. L'ho impostata in questa maniera prima settimana LUNEDI MEDIO DA 12 KM MARTEDI? CORSA LENTA 10 KM + ALL MERCOLEDI RIPOSO GIOVEDI? 18 C'è UNA GARA DA 7KM E MEZZO VORREI FARLA IN SOSTITUZIONE DELLE RIPETUTE AFFATICANTI VENERDI CL 10 KM SABATO RIPOSO DOMENICA PROGRESSIVO COLLINARE RITMO: 1° GIRO 4'47", 2° GIRO 4'22", 3° GIRO 3'58", 4° GIRO 3'32"? (SARA' DURA) LUNEDI RIPOSO O SCARICO DA 6 KM MARTEDI 20X400 M RITMO GARA - 10% (3'45" AL KM = 1'30") RECUP. RITMO GARA +10% (4'35" AL KM = 1'50") MERCOLEDI CORSA LENTA10 KM GIOVEDI POTREI INSERIRE LE RIPETUTE AFFATICANTI? 4X2000 RITMO 8'20" REC. 800M A 3'45" AL KM = 3'00" VENERDI RIPOSO SABATO CL 10/12 KM FACILI DOMENICA SOSTITUIREI IL LAVORO SPECIFICO CON DEL FARTLEK CORTO? 25' DI RISCALDAMENTO E 40 VARIAZIONI DA 1 MINUTO COSA NE PENSI ? SE PER TE E' PREFERIBILE UN SOLO LAVORO DI POTENZIAMENTO NESSUN PROBLEMA SOSTITUISCO IL FARTLEK CON 10X1000 Luca. Ecco la mia risposta: Dunque, volevo premettere che l'obbedienza cieca e assoluta non deve andare a scapito della flessibilità, e che le indicazioni che do non devono necessariamente essere seguite al millimetro, ma interpretate in relazione alle sensazioni che provi. Se no, che razza di allenatore zen sarei? Se rileggi il capitolo del mio libro sulle tabelle, capisci cosa intendo dire.. Ma andiamo con ordine, punto per punto: 1) Timori sul ritmo del collinare Dovevo spiegarmi meglio: sui collinari io intendo il ritmo indicato come "sensazione di fatica equivalente". Non occorre andare a 3'32, ma occorre "sentire" fatica come se ci andassi (ovviamente su piano o in pista). 2) Pendenza salite in circuito Il percorso ideale per quell'allenamento prevede una salita costante di 6-700 m, e il resto del percorso in leggera discesa. Tuttavia, non è così importante. Importante è che il percorso sia stimolante muscolarmente (vanno bene anche tanti su e giù), e che il recupero sia svolto di buon passo. Se non sono troppo ripidi gli strappi è meglio. 3) Ho un percorso lungo 4 km vario,dove si alternano strappetti a pianura e leggera discesa. Benissimo. 4) nelle ripetute affaticanti intervallo un 2000 a ritmo gara con un 800 a ritmo gara - 10% giusto? Giusto. Senza alcun recupero in mezzo (io recupero pochi secondi per fermare il cronometro e farlo ripartire). La sequenza è 2000-800-2000-800-2000-800-2000. Praticamente tre colpi di fucile da 800 min mezzo a un medio di circa 10 km. La sensazione del "dopo 800" è impagabile. Ti accorgi di girare a RG provando il sollievo del recupero... 5) Ritmo Fartlek Nel fartlek 1'/1' il minuto forte è un po' una schioppettata (a sentirsi, anche RG-18%). Non starei a guardare troppo i tempi, ma a sentire le sensazioni. Il minuto di recupero deve sempre essere a ritmo sostenuto. Nei fartlek 3'/2' o 2'/1' la parte veloce può essere più tranquilla, ma deve sempre sentirsi con nettezza lo stacco dalla fase di recupero. Naturalmente il fartlek può anche essere collinare. 6) Mezza solo 7 gg prima di Venezia Anche il test nasceva dal fatto che forse c'era una maratonina da correre. In mancanza di meglio possiamo inventarci anche un test sui 20 o sui 30, a piacere. 7) Gara a tappe Questa è una buonissima idea e la inserirei sicuramente. Puoi fare anche tutti e 5 i lavori. Fanno benissimo. 8) Dubbi su sovraccarico Se proprio vuoi, puoi farne 8 o 9 (di 1000), tanto per cominciare. Come ti dicevo sii flessibile. Preferirei però che in fase iniziale corressi già le distanze dovute, magari a ritmi un po' più lenti di quanto da me indicato. Durante la preparazione infatti, la condizione cresce, e ti troverai poi a farli più veloci più in là. Quello che assolutamente non va fatto, è partire con l'idea di farne 10 e poi, a metà, decidere di farne 8. Hai tempo fino a fine riscaldamento per decidere. Quando sei partito, il lavoro è da finire: educa la mente e ti insegna a non "barare" con te stesso. I ritmi devono essere regolari. Va bene se sono tutti proporzionalmente più lenti. Non va bene se sono forti i primi e lentissimi gli ultimi. Ma serve anche quello a imparare per la prossima volta. 9) Non ritieni almeno il primo periodo di fare 2 lavori di potenziamento e 1 di qualità? La mia settimana era di esempio. Costruiscila tu con i mattoncini che ti ho dato, secondo i criteri che più ti soddisfano (o ritieni più logici). 10) Calendario gare Va bene. Comunque anche il divertimento ha la sua importanza. Non ti serviranno a nulla dei 5000, ma qualunque altra gara da 10 km in su, possiamo inserirla secondo tuo gradimento. E' importante che ti regoli anche a sensazione. Non ti abbattere se dovessi far fatica a tenere i ritmi dei primi lavori. Inizia con gradualità, e vedrai che crescerai un po' per volta. Ciao e auguroni Luca Ecco ancora un esempio di una settimana di lavoro (messaggio dell'1/8) trasmessami da Pierpaolo: Pierpaolo. Ciao Luca sono appena rientrato dalle vacanze. Prima di tutto voglio augurarti un pronto recupero. Secondo ho avuto un problema simile al tuo, dopo la prima settimana di allenamento seguendo le tue tabelle, saltando dal cancelletto della mia casa mi sono provocato una distorsione alla caviglia già in precedenza distorta. Risultato 5 giorni di stop forzato ( pensavo peggio, se vedevi quanto era gonfia la caviglia), naturalmente ho dovuto parzialmente interrompere la tabella per riprenderla la scorsa settimana ma con ottimi risultati. Ti aggiorno sui miei allenamenti? brevemente: domenica 14 luglio medio fatto in continua salita per 7 km in poco + di 33', rientro corsa lenta pari distanza 16/7 corsa lenta 6 km circa + ritmo maratona 14 km con buone sensazioni 17/7 riposo 18/7 gara di km 7,700 misurati con il ruotino in 28'15"? ottime sensazioni e ottavo assoluto (solo amatori) 19/7 fattaccio alla caviglia 24/7 corsa lenta 20' + fartlek 20x1' rec. 1' sostenuto (nel minuto veloce ho raggiunto la fc a 165 ma solo alla fine, nel recupero inizialmente scendevo a 150' ma gli ultimi 10 ero fisso a 157/158) lavoro duro ma bello fatto su percorso misto 26/7 9 km di corsa in salita con fc non inferiore ai 158 rientro tutto in discesa con fc max 145 ma con andatura fissa a 4'05" al km 27/7 cl 10 km corsa di defaticamento 28/7 cl 14 km 29/7 20' ritmo mar. + 10%(4'35") fc max 148 + 20' ritmo mar.(4'10'/12") fc max 155 + 20' ritmo mar. - 10% (3'45") fc max 164 ottime sensazioni nelle gambe ma quello che mi ha sorpreso è che ho corso meglio gli ultimi 20' 31/7 rip. lunghe 4x2000 ritmo maratona rec. 800 metri ritmo mar. - 10% 3'00" lavoro svolto interamente e senza difficoltà, avevo difficoltà in pista ad andare a 4'10" al km mentre gli ottocento fatti a 3'45" di media avevo brillantezza nelle gambe. fc max 162 dal secondo 2000 viaggiavo tra i155 e 158. questo è tutto fammi sapere. Ciao con stima Pier Paolo Luca. Molto bene, mi sembra che i primi allenamenti "da tabella" siano stati assorbiti senza particolari traumi, e tutti finiti con regolarità. Perfetto. Sono rimasto stupito dal basso livello pulsatorio. Non ho grandi paragoni, se non il mio, ma per esempio quando faccio le "ripetute con recupero affaticante" (2000/800) il cuore mi schizza a 185-188 puls./min. Il fatto che tu gestisca quei lavori a 158-165 vuol dire che hai ancora dei margini enormi. Continua con la quantità e con la costruzione delle basi organiche. Venezia non è vicinissima, e va benissimo anche se ogni tanto salti qualche lavoro. E' importante arrivare in laguna carichi anche mentalmente. A presto Luca Il 6/8 Pierpaolo partecipa ad una gara (Corrorosei) e così commenta: Pierpaolo. La gara era lunga 6 km su saliscendi in pieno centro storico con un giro da percorrere 8 volte di 750 metri. Che posso dire: sono anche arrivato primo della mia categoria. Non era mai successo ma devo ammettere che in gara sono stato molto bravo. La temperatura alta e la forte umidità mi ha portato a correre la prima parte senza tirare eccessivamente, gli ultimi giri ho cambiato il passo ed è stato un piacere riprendere tanti avversari crollati come dei salami. Luca.Complimenti sia per l'organizzazione, che per il finale in crescendo. Non sarà che qualche allenamento sta cominciando a dare frutti? Pierpaolo. Grazie, si tutti mi stanno chiedendo su come stia riuscendo a mantenermi in splendida forma , e in particolar modo vogliono informazioni sui miei metodi di allenamento. Quando 2 giorni fa mi hanno visto fare 20 variazioni da 1 minuto alla media di 3'25" circa e il recupero a ritmi intorno 4'25" mi hanno detto se ero un pazzo, poi però quando si beccano da me + di 2 minuti su gare da 6 km allora cominciano a capire che quello che faccio sta dando ottimi risultati. Questa settimana ho in programma domani 20x400? e il fine settimana rip. 10x1000. Ti farò sapere Gli allenamenti continuano... Ciao Luca volevo portarti a conoscenza della settimana di lavori che vanno dal 2 di agosto al 7agosto. il 2 ho ripetuto il lavoro di fartlek 1'/1'? 20x20 che inserisci nel potenziamento muscolare (mi spieghi perchè lo reputi di potenziamento?) fatto penso bene con fc negli ultimi 10 variazioni non inferiore ai 160 nel recupero e 167 in quello veloce il 3 ho corso 10 km lenti il 4 ho corso 12 km lenti il 5 ho fatto la gara di 6 km che tu mi sconsigli di fare ma alla quale, essendo organizzata dalla mia società, non potevo rinunciare. Comunque sono andato molto bene il 6 ho riposato il 7 ho fatto il progressivo collinare modificandolo leggermente praticamente ho fatto 2 km di riscaldamento + 5 km a ritmo gara + 12% 4'35" + 4 km ritmo gara + 5% 4'20" + 4 km ritmo gara - 4% 4'00" + 4 km ritmo gara - 10% 3'45" . Tieni presente che il percorso dove ho svolto il lavoro è impegnativo, con tanti strappetti corti ma che si fanno sentire all'interno di una pineta. Gli ultimi 4 km potevo forse andare + forte visto che la fc non ha superato i 164 ma sentivo alla gamba destra un leggero dolorino probabilmente di affaticamento causato dalla gara fatta 2 giorni prima e ho preferito non aumentare. Mi ha stupito il fatto che correvo su quel terreno a 4 al km senza provare molta fatica. Adesso sto pensando di fare venerdi 20x400 e inserire domenica il primo lungo arrivando a 1h 40' di corsa. Cosa ne pensi??? O è preferibile spostare l'allenamento a Lunedì per non caricare troppo? Luca. Direi che va tutto bene, anche la gara di 6 km (serve anche un po' a divertirsi... e a testarsi). Se invece senti le gambe un po' affaticate, ti direi di fare così: - Se non senti dolori o altro continua a picchiare duro (stiamo facendo base organica, ricorda...) - Se invece inizi a sentire doloretti e simili, allenta la presa, e inserisci un giorno o due di più di lento o di riposo (per evitare sovraccarichi su legamenti ecc.) ASCOLTA IL CORPO senza condizionamenti, e vedrai che ti dirà la cosa giusta da fare. Vedo che hai sempre le pulsazioni molto basse, e questo è perfetto. Puoi quasi osare di più (proprio alla fine dei progressivi!). Il lavoro 1'/1' con il minuto forte in spinta intensa è per me un lavoro di potenziamento, in quanto lo vedo corrispondente a delle salite, o a degli strappi. Se lo fai con il tratto veloce corso troppo lentamente, naturalmente si perde l'aspetto di potenziamento, e rimane un buon lavoro alternato. ?Ciao e continua così ? Pierpaolo. Il prossimo 31/8/2002 c'è una gara di 18 km molto impegnativa con prevalenza salita. Nello stesso giorno c'è una 14 km piatta, o nella mia città una gara completamente in salita di 10 km. Ccosa fare? 22/9/02 gara da 14 km piatta dal 23/9 al 28/9 gara a tappe vorrei fare le prime 3? 10/13/16 km cosa ne pensi? quando dovrei iniziare i lunghissimi sopra le 2 ore? Luca. Io privilegerei la gara lunga di 18 km, ma vai pure a tuo piacere. Se ti alleni con regolarità, non hai nulla da temere anche inserendo qualcosa di più breve, se ti diverte di più )o se il contesto fosse più competitivo ecc.). Per la gara a tappe, se te la senti, puoi anche fare tutte e cinque le prove. Spara in forma (lipidica) in maniera eccellente. Puoi anche fare le prime tre e poi, solo se ti senti, proseguire. I lunghissimi puoi cominciarli a fare nella seconda fase della preparazione. Ci arrivi gradualmente da solo. Se fai ripetute di 20 km (con 4-5 km di risc. e un paio di defat.) vedi che sei già vicino ai 30-32 km (che potrebbe essere il primo lunghissimo). Mantieni l'entusiasmo che mostri nella tua mail, e facciamo sfracelli! Pierpaolo. Resoconto allenamenti dall'8 di agosto a questa mattina, poi mancherò sino al 18. allora 8/8 ho fatto la mia corsa lenta da 15 km con le gambe un pò durette ma ero reduce da una gara e il progressivo collinare il 9/8 ho corso 1 h e 20' con le gambe sicuramente + sciolte a 4'45" al km su percorso misto il 10/8 ho fatto il 10x1000 qua devo essere sincero sono rimasto molto sorpreso. Di giorno faceva fresco ma il vento era forte, quindi ho optato per farlo in pineta su un percorso da 1 km esatto (misurato con il ruotino da me) su piccoli saliscendi, risultato finale: mille fatti a 3'45" (ritmo gara - 10%) con fc max 160 (solo l'ultimo è arrivata a 164 ma perchè ho terminato in 3'40"). Il recupero l'ho corso preciso come un orologio a 4'35". Mi sembrava di andare a 5' al km ed invece era lo stacco con quello veloce che mi ingannava. Nel recupero, fc max 154/155. Alla fine 26 km tra riscaldamento e recupero in poco + di 1 h e 50' con sensazioni ottime. 11/8 corsa lenta 50' non ho voluto forzare 12/8 corsa lenta 12 km sempre facili 13/8 corsa lenta 4 km + ritmo maratona 16 km 4'11"/4'12" al km fc a regime tra i 147/150 qualche punta a 152 ma quando facevo qualche strappetto in salita, per via del vento ho anche questa volta optato per la pineta che rimane riparata, anche se il percorso è tutto saliscendi leggeri. 14/8 corsa lenta 15 km corsa facile adesso domani riposo e Venerdi mi sparo il 6x2000! Luca. Sono stupito dalla facilità con cui gestisci i lavori che ti ho chiesto di fare. Vai come un treno, e in più con pulsazioni veramente bassissime! Va benissimo così, dunque. Addirittura, se i segnali dovessero essere sempre così positivi, potremmo provare, nella fase di rifinitura, a impostare i lavori di ripetute su un ritmo gara (teorico) leggermente più basso. E vedere cosa succede.... Sei un allievo quasi perfetto... Pierpaolo. Continuo serenamente a svolgere il compitino che mi porterà alla maratona spero + in forma che mai. Ti elenco i miei allenamenti dal 15 Agosto in poi, e salvo impegni attendo conferme ed eventuali indicazioni. 15/8 RIPOSO 16/8 CL 3 KM + 6X2000 REC. 1000 RITMO PROPOSTO 3'50" RITMO TENUTO 3'52" (ERO IN PINETA SU SALISCENDI IMPEGNATIVI QUINDI PER ME OTTIMO) REC. 1000 A 4'35" L'ALLENAMENTO E' ANDATO MOLTO BENE LE GAMBE ERANO FORTI E LA FC NON HA SUPERATO 161 NEL REC. LA MEDIA ERA 149 CIRCA CON I 3 KM DI DEFATICAMENTO SONO ARRIVATO A 24 KM? BELLISSIMO!!! 17/8 RIPOSO 18/8 CL IN PINETA6 KM + RIP. BREVI SALITA 10X350 M + CL 4 KM TOTALE 15 KM BUONE LE GAMBE 19/8 CL 4 KM + 20X400 REC 400 1'30"/1'50" ALLENAMENTO ESEGUITO ALLA PERFEZIONE CON PERCENTUALE DI ERRORE SOTTO 1%? FC MAX 160 NEL REC. 149? MOLTO BENE LE GAMBE, 1 H 7' DI CORSA IN PISTA NON L'AVEVO MAI FATTA. BELLO DAVVERO, DURO MENTALMENTE ALL'INIZIO MA GLI ULTIMI 10 POTEVO AUMENTARE SENZA PROBLEMI (su questo allenamento, Pierpaolo aggiunge in lista queste note:) Continuo a svolgere in solitario con molta sapienza gli ordini giunti dal mio coach in vista della maratona di Venezia. Ho definito tali allenamenti avveniristici in quanto da me mai effettuati e che spero alla fine diano risultati concreti. Ora di concreto c'è la fatica ma in egual misura il divertimento. Si mi avete capito bene, il divertimento. Non mi era mai capitato di attendere con ansia l'arrivo di un lavoro specifico, di solito se devo fare delle ripetute sui 1000 o 2000 ecc. alle 19.00 sono già dalle 15.00 in ansia se riuscirò o no a fare il lavoro. Qua no, sto cominciando a correre con la mente più rilassata al punto che la parte finale del lavoro è sempre quella che mi da + soddisfazione, e concludo con fc abbastanza basse e gambe ancora forti. Ieri ho fatto 20x400 m (ritmo maratona - 10%) con rec. 400 metri (ritmo maratona + 10%) per un totale di 16 km in pista. Cosa che se mi avessero proposto 1 anno fa, avrei sparato a chi aveva lanciato l'idea. Invece per quanto duro soprattutto a livello mentale perchè devi fare 40 giri di pista, si è rivelato entusiasmante, con la parte finale dove le gambe giravano da sole. Totale allenamento 1 h 7' e oggi ho le gambe fresche! Venezia si avvicina.. 20/8 CL 5 KM + STRETCHING 21/8 CL 14 KM CORSA FACILE 22/8 CL 3 KM + 5X3000 REC 1000 RITMO 3000 3'57"/3'58" TRANNE L'ULTIMO CHE MI E' USCITO A 3'54". FC MAX 159. REC. 1000 4'35" (FC REC. 149) + 3 KM DEFATICAMENTO. TOTALE 26 KM 1H 52' CIRCA. OTTIME SENSAZIONI. SIN DALL'INIZIO CORSA FACILE SENZA PROBLEMI E FC SEMPRE INTORNO AI 155. SOLO L'ULTIMO 3000 HO AUMENTATO E ALL'ULTIMO 1000 FATTO IN 3'51" HO RAGGIUNTO 159 FC 23/8 CL 14 KM FACILE 24/8 RIPOSO 25/8 MATTINA CL 12 KM? FACILE  SERA? RIPETUTE IN SALITA 10X420M TIRATE CON REC. 600 M CIRCA A 4'30" FC MAX 163, FC REC 133/135 IN DISCESA E PARTE PIANURA 26/8 RIPOSO 27/8 CL 13 KM FACILE 28/8 CL 3 KM + RITMO MARATONA 18 KM 4'10"? + 3 KM DEF. OTTIME SENSAZIONI GAMBE FORTI FC MAX 148. SONO SODDISFATTO Luca. Mi sembra che tutto stia procedendo veramente bene, e che il corpo risponda egregiamente agli stimoli. Le pulsazioni sono veramente basse, e credo tu abbia margini cospicui. Che ne è stato del nostro progetto di abbassare i tempi previsti di qualche minuto? (per esempio tentare delle ripetute dove l'RG di riferimento sia 2h50 invece che 2h55?). Vuoi provare a vedere cosa succede? Pierpaolo. Il problema di abbassare i tempi non esiste, per me sarebbe un successo terminare la maratona in 2 h 54/55, per ora lo sforzo che faccio in allenamento non è massacrante nel senso che gli allenamenti li eseguo con molta facilità ma questo non vuol dire che tutto procederà per il meglio ( ci sarà "spero di no" un momento di pausa), di certo mi sento bene e voglio che tutto fili liscio, sono anche il tipo che mentalmente regge bene la gara e quindi se in gara starò veramente bene gli ultimi km potranno rivelarsi preziosi per abbassare la media. Aumentare i ritmi ora potrebbe portarmi ad un sovraccarico cosa che non voglio accada. Tutti i miei amici mi chiedono chi mi sta allenando incuriositi e quando sabato ho fatto i 10 km tutti in salita in poco + di 45' si sono stupiti, loro in allenamento l'avevano provata almeno 4 volte io solo una volta e per di + a metà luglio, (ho dato loro + di 3 minuti di distacco!!!!). Non so se hai? letto il programma che vorrei fare questa settimana ma ho ancora il dubbio su quando fare i lunghi da 30 km in su, e poi quando e come distribuire i medi o ritmi maratona. Luca. 1) I lunghissimi vanno fatti in condizioni di relativa freschezza muscolare, quindi vanno benissimo i due giorni di riposo attivo previsti subito prima. Non fare mai due lunghissimi in due settimane adiacenti, ma almeno staccati di 15 gg l'uno dall'altro. 2) Nella settimana "senza" puoi inserire il ritmo maratona, o una gara più breve, o dei progressivi un po' duri. 3) Riduzione RG: non ti sto dicendo di pensare di correre la maratona a 2h50. Ti sto dicendo di provare a correre un allenamento (per es. il 4x4000 di Giovedì) facendo riferimento ad un RG da 2h50 invece che da 2h55, osservando con MOLTA attenzione cosa succede (ed eventualmente tornando sui ritmi di prima se avessi difficoltà). Ti dico questo perchè hai le pulsazioni incredibilmente basse, e quindi potrebbe valere la pena di testarsi un pochino su ritmi leggermente diversi. Naturalmente con molta "maturità" da parte tua (ovvero pronti a fare il passo indietro se fosse necessario, e mantenendo i piedi per terra). Vogliamo provarci? Pierpaolo. Ieri (3/9) ho risposto a numerosi messaggi, dimenticandomi di parlare della gara del Monte Ortobene di 10 km circa disputata a casa mia (Nuoro) sabato pomeriggio. Posso dirvi che il dislivello è di 550 metri con partenza intorno ai 400 e arrivo 900 m s l m. I miei allenamenti avveniristici mi davano una buona dose di fiducia anche se inizialmente non avevo preventivato un tempo in particolare. La giornata piovosa ci annunciava che la gara sarebbe stata dura, ma 1 ora prima della partenza smetteva di piovere ed usciva un timido sole che peggiorava ulteriormente la situazione, la percentuale di umidità pari al 100% ci faceva sudare da fermi!!!!! Come al solito non sono dato tra i favoriti....... ma chi se ne importa sarà una gara condotta in attacco!!! Partenza con grande entusiasmo e solite battute (al giudice che sparava si diceva per l'ennesima volta di mirare contro qualcuno!!). Alla fine parto tranquillo, cambio tattica, primi km leggeri e poi lenta ma graduale progressione. Mi godo il piacevole paesaggio contraddistinto da un fitto bosco di Lecci che questa estate qualcuno ha tentato di distruggere. Fc non superiore ai 160 per + di metà gara senza soffrire e i miei compagni di avventura che arrancano nel tentar di tenere il mio ritmo, al 5? km sono solo e so che affronterò gli altri 5 sempre da solitario. Ma a differenza degli anni passati che soffrivo come un dannato questa volta le gambe erano talmente forti che non avvertivo nessun tipo di stanchezza. A 2 km dal traguardo decido di cambiar ritmo e allungo ulteriormente il passo arrivando a qualche secondo di distacco da podisti che in queste gare generalmente me le suonano. Tempo finale 42'59" undicesimo assoluto, primo della mia categoria e la convinzione che la preparazione per Venezia procede per il verso giusto. Rileggendo i lavori da svolgere nella fase autunnale dopo il 26/8 (quindi ora), parli di sviluppo potenza lipidica, e elenchi degli allenamenti tipo gara a tappe, o 3 gg di lavori consecutivi. Potresti essere + chiaro in questo caso? La prossima settima parto per Macerata, mi alleno per qualche giorno con un amico marchigiano molto forte (4'09" nei 1500, 15'49 nei 5000). Faccio un ritmo maratona da 21 km con lui, partecipo ad una gara da 12 km a Grottazzolina o cosa faccio? Luca. I tre giorni consecutivi hanno lo scopo di farti correre forte in condizioni di deplezione di glicogeno. Con il primo e il secondo allenamento svuoti in parte le tue scorte, e col terzo abitui l'organismo a lavorare con i grassi anche a ritmi sostenuti. Tra un allenamento e l'altro dovresti stare attento a non mangiare troppi carboidrati, se no vanifichi l'effetto. (Comunque non fissarti sul principio, e fai quello che ti senti...) I tre allenamenti duri potrebbero essere: ripetute in pista, medio, progressivo. Non preoccuparti in quel caso dei tempi ottenuti, perchè lo scopo non è quello, ma l'incremento della potenza lipidica. Uno dei tre allenamenti può anche essere una gara. Mi raccomando di non esagerare... Per la vacanza marchigiana, potresti approfittare per fare un lunghissimo. Per esempio iscrivendoti alla maratona del Piceno, e correndo a freddo i primi 5 km (o i primi 7,195...) come riscaldamento, anche a 6' al km. Poi parti a ritmo gara (o poco più lento) per i restanti 35. Se la cosa non ti ispira, puoi invece correre la marcia Valtenna di 12 km come corto veloce. Va benissimo anche l'ipotesi di un ritmo maratona da 21 km col tuo amico. Scegli quello che ti piace di più. Corriamo ANCHE per divertirci, o no? 1/9 cl 12 km corsa facile 2/9 progressivo di 15 km? da 4'50" sino agli ultimi km a 4'15 3/9 riposo 4/9 Ciao Luca e scusa se continuo a rompere. Ho parzialmente modificato l'allenamento. Il 4x4000 praticamente invece di effettuarlo a 4'00" (ritmo mar. - 4%)? è uscito a 3'56" (+ veloce del 5x3000!) e riducendo il rec. a 4'30". Risultato finale gambe ottime nessun calo anzi l'ultimo 4000 è stato il + veloce fc max 161 nel rec 146/148. totale 26 km in poco + di 1 h 48'. 5/9 corsa lenta 10 km di defaticamento 6/9 riposo 7/9 lunghissimo da 30 km qua è successo qualcosa di strano, sino al 22 km ritmo a 4'30" facile fc 145, dopo un innalzamento a 153/155 negli ultimi 6 km e anche qualche difficoltà forse psicologica fatto sta che ho sofferto + del previsto. Ho pensato che i primi 15 km sono??? stati fatti controvento e pur facendoli bene mi hanno forse affaticato, il ritmo anche se di 4'30 era effettivamente superiore o almeno lo sforzo era maggiore, e questo perchè rientrando con il vento a favore andavamo a 4'20" con facilità senza forzare. Spero che questo atteggiamento un po' troppo velleitario sia la causa di tutto ciò e quindi la prossima volta cercherò di stare + attento con i ritmi e cercherò di forzare di meno. 8/9 cl 8 km+ allunghi 9/9 cl 6 km + rip brevi 15x200 m in 39"/40" rec 1' lavoro eseguito per dare brillantezza alle gambe dopo il lungo di sabato 10/9 riposo 11/9 cl 3 km + rip lunghe 6x2000 rec 1000 m (3'49"- 4'30")+ 4 km def, fc max 156? rec 144 ottime sensazioni e gambe forti potevo continuare ancora 12/9 cl 15 km 13/9 riposo 14/9 cl 12 km + all 15/9 ritmo maratona 21 km tra saliscendi fatto ad un ritmo 4'10" con molta forza nelle gambe e parte finale davvero brillante (cardio dimenticato a casa) 16/9 riposo 17/9 cl 12 km + allunghi 18/9 rip brevi 20x400 rec. 400 (tot. 1 h 6'20": media dei 16 km in pista 4'09" al km) ottime sensazioni fc max 160 rec 148 Adesso venerdi farò un progressivo da 15/16 km e domenica un lunghissimo da 34. Ti chiedo l'ultimo lungo da 38 km quando mi consigli di farlo? Luca. Il lavoro sui 2000 mi sembra eccellente. 3'49" di media invece dei 3'52 previsti (e sempre con pulsazioni basse) mi sembra perfetto. Il 20x400 senza alcun problema, girando a 4'09 di media, è altrettanto eccellente. Peccato non osare di più. L'ultimo lunghissimo di 38 km puoi farlo fino a tre settimane dalla gara (non oltre i primi di Ottobre). Mi raccomando di correrlo NON più lento di 4'20-4'25/km. Non strafare nelle ultime due settimane. Lavora (nella penultima) ma cerca freschezza e fluidità di corsa. Pierpaolo. 21/9 15 km in progressione da 4'45" a 4'15" buone sensazioni.  Domani 34 km ritmo 4'30": la vedo male!   Luca. Ehi, allievo Pierpaolo!!!!!!!!! Il condizionamento mentale ha il suo peso! Non partire condizionato negativamente. Parti sereno, con l'idea di fare un bellissimo allenamento in cui ti allenerai a consumare dei bei grassi! Correre la maratona è bellissimo, perchè per 35 km ridi e scherzi (a 4'10"!). Che vuoi mai che sia ridere e scherzare per SOLI 34 km a 4'30? E' come se fossi già arrivato... Voliamo (per non farla troppo lunga) alla gara. Venezia riserva qualche sorpresa a Pierpaolo, che ci arriva molto ben preparato fisicamente, ma un po' troppo teso per il forte valore simbolico che assegna a quella maratona. Si sbilancia nella mailing list DRS cosciente del suo buono stato di forma (fisica) prospettando un ottimo risultato. Ma la gara non va secondo previsioni. Vediamo qualche commento: Alle prime notizie, anticipo il suo rientro con un commento: E che sarà mai? 3h05' invece di stare sotto le 3h... I temponi non vengono mai al primo tentativo, e Venezia era per te un esordio assoluto. Poi mi spiegherai con calma cosa è successo tra il 30esimo e il 42esimo km, ma nel frattempo non abbatterti: con la mia preparazione l'anno scorso anch'io chiusi in 2h42 Venezia (soffrendo) per poi fare 2h36 a Milano un mese dopo, tranquillo e sciolto. Stiamo costruendo delle basi: continuiamo a lavorarci su... Complimenti comunque (per ora) Ed ecco il resoconto di Pierpaolo: Pierpaolo. Ciao Luca sono qui piccolo piccolo per raccontarti brevemente quello che è accaduto alla maratona di Venezia. Nonostante il lungo viaggio del giorno precedente posso garantirti che la mattina mi sentivo a posto fisicamente ed ero molto sereno e consapevole del risultato che potevo ottenere, devo ammettere che c'era in me una forte indecisione sul ritmo di gara da tenere tu che mi proponevi di partire a 4'05" io che mi sentivo più tranquillo per un andatura da 4'10" al km, alla fine faccio decidere le mie gambe. Dopo 10 km passo con un tempo 41'17" (il riscontro del chip è sbagliato sul sito che mi da un passaggio da 42') quindi alla media di circa 4'07" al km e le gambe freschissime, dopo altri 21 km passo alla mezza in 1 h 27'02" le gambe sono fantastiche e sono convinto che è la mia giornata, arrivo a Mestre e raggiungo il 30 km in 2 h 4'16"? e ti posso garantire che non c'era nessun sentore di crisi (G.Luigi può confermartelo), al 33 km comincia la salita del cavalcavia e qui accade il patatrac, le gambe mi cedono di botto arrivo al 34 km con un parziale ancora da 4'07" ma la benzina è finita, non so cosa mi succede faccio i 2 km successivi con parziali da 4'30" al km!!!! ma la cosa + preoccupante è che crollo mentalmente, comincio a camminare e i km sino al 38 li faccio a 5' al km, gli ultimi 3 km diventano un agonia 6'10"/6'45"/7'01" con i ponti che mi distruggono fisicamente, l'arrivo è solo il momento liberatorio. Che dire grande delusione anche se adesso sono tranquillo, la sera non ho fatto altro che pensare dove avevo sbagliato anche se è troppo semplice dire sono partito troppo veloce, e non mi pento di aver adottato questa tattica di gara anche perchè per 30 km e + mi sono divertito. Altre considerazioni da fare è vero se al ponte della Libertà arrivi cotto diventa una tragedia. Adesso mi riposo questa settimana poi vedo se affrontare Milano... Luca. Volevo cercare di capire cosa era successo, e quello che mi scrivi mi manda ulteriormente in confusione. Abbiamo infatti fatto un ottimo lavoro proprio sulla potenza lipidica, quindi sono rimasto stupitissimo nel sentir parlare di un crollo agli ultimi km. Non credo proprio che il problema dipenda da quello. Piuttosto, invece, probabilmente non ho lavorato a sufficienza con te a livello mentale, dando per scontate un mucchio di cose, che scontate non erano.. Diversi dead infatti mi hanno detto di averti visto molto teso, molto preoccupato, e questo purtroppo sposta il consumo verso il glicogeno. Può essere una spiegazione, ma ancora troppo "semplice". Devo esaminare tutti i dati più a fondo, poi provo a trarre delle conclusioni. Tu intanto rilassati, e tesaurizza l'ulteriore "lunghissimo" che hai corso. Riprendiamo a lavorare da qui: in atletica non si inventa nulla. Complimenti in ogni caso per aver corso 34 km a quel ritmo! Invio anche in lista DRS la seguente nota: Il racconto di Pierpaolo su Venezia è particolarmente interessante per me, perchè mi aiuta a capire quello che deve essere successo nella sua mente durante la gara. Abbiamo preparato questa maratona con un lavoro rivolto principalmente alla potenza lipidica. Qualunque cosa potesse succedere a Pierpaolo, NON doveva succedergli di crollare al 35esimo km. Avevamo impostato infatti buona parte del lavoro proprio su quella resistenza specifica! E dunque? Dunque ho capito (nonostante il suo 3h05' non sia assolutamente un cattivo tempo) che il problema è stato squisitamente mentale. A mio parere Pierpaolo (che da molti è stato visto particolarmente teso alla vigilia) ha investito di notevole importanza questo traguardo, restando durante la gara in stato di perenne tensione "cronometrica". Questa tensione stimola l'azione degli ormoni cortico-surrenali (cortisone e adrenalina), il cui risultato complessivo è quello di mantenere molto alto il consumo di glicogeno, senza la tranquillità che consentirebbe invece un buon mix grassi-carboidrati fin dall'inizio. Tale effetto (consumando anzitempo il glicogeno disponibile) può del tutto vanificare una buona preparazione mirata. Il crollo psicologico, tuttavia, si è verificato proprio tra il 32esimo e il 34esimo km, quando un cartello chilometrico è stato spostato di qualche decina di metri. In quel momento, Pierpaolo ha percepito un brusco calo di ritmo (che invece non c'era, o era minimo), e ha iniziato (immagino) a lavorare di testa: ecco sono cotto... perchè tutta questa fatica... vedo svanire il personale... ecc. Tutti messaggi che (tra l'altro in prossimità del lunghissimo ponte della Libertà) hanno raggiunto i muscoli, inducendo quella debolezza che l'ha fatto fermare. Tanto stava andando forte Pierpaolo in quel momento, che, nonostante abbia corso dei km a 7' (!!!) ha comunque chiuso in 3h05'. Ma è ovvio che, ne' io nè lui, possiamo essere soddisfatti del risultato, considerati i ritorni stupendi che aveva avuto in allenamento. Il "mea culpa" riguarda solo l'aver curato troppo poco (dandolo un po' per scontato..) l'aspetto di preparazione mentale alla VeniceMarathon. Aspetto che si sarebbe poi rivelato fondamentale. So, come sa Pierpa, che da lunedì (fino a Domenica è in riposo attivo..) lavoreremo in modo intenso quasi solo su quello. Corpo e mente sono una sola cosa, e si influenzano reciprocamente senza soluzione di continuità. Lo sapevo, e l'ho applicato solo a metà. Pierpaolo. Ritornando su Venezia ribadisco che non mi pento di essere partito forte, le gambe giravano che era una bellezza, Mai in maratona avevo avvertito quelle sensazioni. Forse mi sono lasciato trascinare troppo dall'entusiasmo visto che alcuni km venivano fatti anche a 4'02"/03" e altri a 4'15", quindi è probabile che non abbia saputo tenere un ritmo costante è questo alla fine l'ho pagato. Concordo di essere crollato mentalmente cosa che sinceramente non mi sarei aspettato (dopo 2 lunghi da34/38 km fatti da in solitario), so però di aver dato tutto perchè ti ripeto le gambe alla fine erano stanchissime. Rimango dell'idea che la preparazione è stata bellissima e sarà ripetuta in primavera magari con qualche accorgimento, Ti volevo invece chiedere come continuare ad allenarmi da qui sino a MIlano Luca. Allora si balla! Sei pronto? Via! Settimana in corso: SCOPO: Recupero velocità e riposo attivo. Se vuoi fare i 200 ne devi fare almeno 30, e recuperando in leggera corsetta i duecento metri che ti separano dalla partenza. In alternativa avevo invece pensato a 10x1000 a RG - 10% (3'46"), con recupero, se vuoi, un paio di minuti al passo. (il RG l'ho considerato sempre 4'10"/km) Settimana dall'11 al 17/11 SCOPO: Tris di potenza lipidica Qui cominciamo a fare sul serio. Inserisci un tris tipo "gara a tappe", da correre in TRE GIORNI CONSECUTIVI (scegli tu quali), senza esagerare, in mezzo, con i carboidrati. Il terzo allenamento dovrà essere corso in forte carenza di glicogeno (ancor meglio se a digiuno). 1) Progressivo 16 km corsi 4 a RG+15%, 4 a RG+5%, 4 a RG-5%, 4 finali a RG-15%. 2) 6x2000 soliti (RG-7,5%) con rec. 1000 a RG+10% 3) Medio 18 km a RG (fino al 18esimo tieniti aperta mentalmente la possibilità di farne 20) Settimana dal 18 al 24/11 SCOPO: Adattamento mentale alla fatica Qui partiamo con un allenamento specifico del mio sistema MBW (Mind Body Work). Devi correre dei 400 m alternati (tipo il solito 40x400) a sensazione, e SENZA MAI guardare il cronometro (solo alla fine). L'obiettivo è correrne il numero massimo possibile, quindi senza sapere, all'inizio, quanti ne correrai. Parti, e conta solo la distanza che stai percorrendo. Mentre corri, concentrati sulle strategie ritmofocali (respiro, ritmo delle braccia, rumore dei piedi che battono sulla pista ecc.) e cerca di entrare in quello stato di quasi trance, che ti fa consumare meno glicogeno, e ti fa correre in massima scioltezza. Se hai dubbi chiedimi chiarimenti. Se riesci a lasciare il cronometro per terra all'arrivo, è meglio. Il secondo allenamento della settimana è un "normale" 4x5000 a RG-5% (diciamo 4'00/km) con 1x1000 di rec. a RG+15%. Ultima settimana: SCOPO: Scarico mentale e fisico 1) Corsa lenta con dentro una variazione da 7-8 km a 4'05/km, controllando la scioltezza e fluidità di corsa (trance). 2) 24x300 da correre a RG (300 m in 1'15") controllando, durante la corsa, la battuta piena tallone-punta, la scioltezza dei movimenti, la freschezza della spinta. Recupero 100 m al passo o in leggera corsetta. Mi raccomando, di sciogliere qualunque tipo di tensione relativa al risultato che otterrai a Milano. Come ti ho già detto, ogni mese c'è una maratona potenziale da correre. Nessuno ti giudica, nessuno trae delle conclusioni su di te in funzione del risultato. Mi asterrò anche dal parlare in lista dei nostri allenamenti di questo mese, per lasciarti tranquillo anche dal punto di vista emotivo. Ricordati sempre che è solo un gioco, per quanto bellissimo. Se c'è qualcosa che non ti è chiaro, chiedimi e... in bocca al lupo! Pierpa chiede chiarimenti: gli rispondo punto per punto: Pierpaolo. Va bene la sostituzione dei 200 con un 10x1000 che farò domani, il fine settimana allungherò la cl ad 1h30' con parte finale in progressione. Prossima settimana: porterò la variante nel progressivo nel senso che ritmo gara - 15% vuol dire 3'35" al km cosa che so già di non riuscire a tenere cercherò di stare intorno ai 3'40"/45" vediamo cosa ne esce. Luca. TU PROVA COMUNQUE A 3'35. SE NON CI RIESCI NON E' GRAVE, VA BENE LO STESSO. PERO' PROVA. SO IO PERCHE'... Pierpaolo. Settimana dal 18 al 24: praticamente se non ho capito male dovrei effettuare lo stesso allenamento dei 40x400 + volte fatto in preparazione ma senza cronometro, cercando di correre in scioltezza e rilassato, solo alla fine dopo aver percorso 16 km verifico se i tempi stabiliti sono gli stessi. Se ho capito male ti chiedo cortesemente di spiegarmelo meglio. Luca. NO, NON E' COSI'. 16 KM E' IL MINIMO DA PERCORRERE, MA L'ALLENAMENTO NON HA FINE AL 16ESIMO. CONTINUA AD OLTRANZA. I RITMI SARANNO OVVIAMENTE PIU' LENTI DEL SOLITO (BASTA CHE EFFETTUI UNA LEGGERA VARIAZIONE DI VELOCITA' NEL 400 VELOCE), MA IL NUMERO TOTALE DI GIRI NON LO SAPRAI ALL'INIZIO: DOVRAI SEMPLICEMENTE FARNE QUANTI PIU' RIESCI, ANCHE 100 SE CE LA FAI. L'OBIETTIVO E' IMPEDIRTI UN CONTROLLO CRONOMETRICO, E TOGLIERTI ANCHE I RIFERIMENTI DI DISTANZA DALL'ARRIVO. NON SAI QUANDO FINIRAI. FINIRAI SOLO QUANDO NON CE LA FARAI PIU' (LO DECIDERAI TU). DURANTE LA CORSA, INOLTRE, DOVRAI ASCOLTARE LE SENSAZIONI CORPOREE PER MANTENERE UN RITMO OMOGENEO NEL 400 PIU' VELOCE. TI HO DETTO CHE AVRESTI FATTO ALLENAMENTI AVVENIRISTICI. INIZIA AD ABITUARTI... Cerco di essere più chiaro: L'allenamento è un 400 alternato SENZA DURATA PREFISSATA. La durata la decidi tu, in funzione della tua stanchezza. Il ritmo lo decidi tu (e ti vieto di leggere il cronometro ai passaggi: deve essere svolto solo a sensazione!): l'unico limite che ti pongo è che sia percettibile la differenza tra quello lento e quello "veloce". Il numero minimo di 400 sarà 40, ma scopo dell'allenamento è farne quanti più possibile (ho detto: per assurdo anche 100..). Il tempo lo rileverai solo all'arrivo. Ti è più chiaro, così? E ancora chiarisco su altre domande tecniche: Non devi avere sempre bisogno di "conferme" da ogni allenamento. Correre soffrendo, ogni tanto, serve. E adesso è il momento di quell' "ogni tanto". Fidati del tuo coach. Vedrai che il "400 ad oltranza" sarà divertente. Ti scombino un po' le carte in tavola, ma vedrai che tutto ha uno scopo. Tra il "tris" e i quattrocento, fai solo riposo attivo (lungo lento o CLS) Pierpaolo.Ciao Luca sono completamente sfinito, ho eseguito il lavoro sui 400 metri in pista e ti devo dire che alla fine avevo dolori da tutte le parti, in particolare modo polpacci e cosce, entrare in quello stato di trance è stato difficile visto che gli amici con il quale corro ogni tanto mi chiedevano che cosa stavo facendo e se ero impazzito, non ho guardato il cronometro sino alla fine ovvero dopo 2 ore di corsa e almeno 65/70 giri di pista, l'unica cosa che facevo era premere il cronometro ogni 12 giri e mezzo ovvero prendere il passaggio dei 5000, il ritmo lo davo con il cardiofrequenzimetro e alternavo un giro a 151/153 quello veloce con uno di recupero in 145/146 questo sino al 15? km poi la fc si è piano piano elevata sino ad arrivare a 160 nel giro veloce e 152 in quello di recupero. Sensazioni nelle gambe, è difficile stabilirlo visto che io non amo molto la pista, so comunque che esse non erano sciolte come quando affrontavo il 20x400 un mese fa, e, soprattutto dopo il 15? km i dolori al polpaccio e alla cosce si facevano sentire. Controllando a fine lavoro il parziali sui 5000 mi sono accorto che passavo intorno ai 22'? presumo che nel giro veloce viaggiavo a 4'00/4'05 al km e quello lento a 4'35'/40 con una distanza complessiva intorno ai 27/28 km in tutto. Luca. Bravissimo! Non mi aspettavo niente di meno! Questo allenamento MBW che hai fatto è davvero eccellente. Come eccellente è stato il tris della settimana scorsa. E ho FINALMENTE costretto le tue pulsazioni ad andare sopra le 160!!!! Non ho capito alla fine quanto hai corso con precisione. Dici 60-70 giri, o circa 2h di corsa per 27-28 km. Insomma una specie di "lunghissimo alternato" ad una media di 4'24"/km. Ma lo scopo non era quello di fare un lunghissimo, quanto piuttosto di educare la tua mente a correre senza sapere quando la corsa stessa sarebbe finita. E sei stato grande! (ti dirò che in cuor mio pensavo avresti fatto 45-50 giri...) Adesso hai le gambe stanche? Perfetto. Va benissimo. L'umore di Pierpaolo a pochi giorni da Milano è il seguente: Pierpaolo. Ciao ragazzi ancora 3 giorni e ci incontreremo a Milano,? divideremo spero uno splendido fine settimana. Questa volta sono molto + tranquillo e sereno, visto che non ho l'assillo del tempo, mi prendo quello che viene anche se dagli allenamenti svolti ancora non so esattamente cosa il mio fisico mi permetterà di fare. Unico problema dopo un allenamento svolto la scorsa settimana " leggero dolore alla natica sx " da me forse sottovalutato. Mi sto rendendo conto che tale dolore non vuol passare, speriamo bene. Risultato previsto..... ho voluto attendere ma credo che non seguirò il trenino delle 3 ore, voglio fare una buona maratona cercando di avere un buon finale di gara, quindi prevedo un 3h 3' . Luca. Questa volta Pierpaolo è buon profeta. Finirà infatti ancora in 3h05', ma con un atteggiamento molto diverso, partendo più piano e regolare, e godendosi molto di più la gara. Ancora resta molto da lavorare sulla tensione pre-gara (alla partenza eravamo insieme, ed era teso come una corda di violino). Gli scrivo: Ciao carissimo! Tra un pezzo e l'altro di pane carasau (ancora grazie!) mi sono studiato i tuoi passaggi di Milano. Mi sembra che tu sia partito prudente, abbia proseguito prudente, e abbia finito ancora più prudente... Certo più regolare di Venezia, ma con analogo risultato. Mi racconti bene cos'è successo e com'è andata? Alla luce di quanto mi dirai, possiamo valutare insieme cosa fare. Le sfide o sono difficili, o non vale nemmeno la pena di affrontarle! Forza, Pierpaolo... ti concedo una settimana intera di riflessione, poi mettiamo giù un programma come si deve: atletico, alimentare e MENTALE (eri veramente TROPPO teso alla partenza.... per forza poi consumi solo glicogeno e zero grassi!). Pierpaolo. Per quel che concerne la gara poco da dire, la sveglia alle ore 6.00 diceva tutto, pulsazioni a 70 quando generalmente le ho a 42, alla partenza da fermo 125!!! insomma troppa tensione: gara finita prima di partire, detta in termini giornalistici. Così mi godo il panorama e vivo la maratona con uno spirito diverso, ho modo di correre qualche km con Rocco, sto con il gruppo delle 3 ore sino al 15 km ma fatico e i polpacci sono indolenziti, rallento e tengo un ritmo facile tra i 4'25"/4'30" che mi faranno chiudere la maratona addirittura in leggera progressione finale, arrivo a braccia alzate e certo che tra poco riprenderò da dove avevo cominciato qualche mese fa, ma con la consapevolezza che stavolta il risultato sperato arriverà. Luca. Caro Pierpaolo, eccoti, come promesso, la mia proposta di piano per sfondare il maledetto muro a primavera. E' importante che anche tu, oltre a me, sia convinto di potercela fare. Ma dovremo lavorare sodo, e come puoi immaginare, non solo dal punto di vista fisico... Ti mando in allegato il piano relativo alle prossime 5-6 settimane, con la raccomandazione di non stressare troppo tua moglie durante le vacanze di Natale. Corri, ma rilassati anche un po'... e se salti qualche lavoro, non preoccuparti che lo recuperiamo. ? Adesso cercheremo di inserire con lavori specifici, in questa fase, un po' più di potenza nel tuo motore, in modo che il tuo cuore impari a pompare con un po' più di forza. Piano piano, poi, inseriremo altri lavori di Mind-body work come quelli che hai in parte già fatto (400 a oltranza ecc.). Ho diviso il piano di lavoro in tre parti: Dicembre e Gennaio: Mantenimento della base organica esistente, e potenziamento muscolare e cardiaco. Attenzione anche per gli aspetti mentali e alimentari legati all’impegno previsto. Febbraio/Marzo: Da dedicare all’inserimento di lavori di qualità, pur continuando a lavorare sulla base organica, e rifinitura della potenza lipidica. Inizio Aprile: Da dedicare alla rifinitura di forma, a lavori specifici (test, ritmi gara) e allo scarico fisico per ottenere scioltezza e fluidità di corsa. Concentro queste righe sulle prime settimane (da Dicembre fino a metà Gennaio): Ragioniamo su 3 lavori settimanali (gli altri allenamenti puoi fare lento o CLS, o altre cose non troppo dure, a piacere), che ti chiedo di impostare così: Ogni settimana dovrai svolgere un allenamento di “salite” così impostato: 20 salite da circa 100-150 m con sforzo quasi massimale, recuperando la discesa in leggera corsetta (quasi camminando). Sentirai il cuore nelle orecchie, e la sensazione crescerà di prova in prova. Attenzione, naturalmente, a non esagerare le prime volte. Se vedessi che non riesci più a spingere, crea dei blocchi (5+5+5+5) con maggior recupero tra un blocco e l'altro, ad esempio. Naturalmente lungo riscaldamento e lungo defaticamento. Prima settimana: 1) Salite 2) Risc. + 16+16x400 a 3’45”/km (vuol dire in 1’30”) con rec. 400 m a 4’30”/km (vuol dire in 1’48”) – senza sosta tra uno e l’altro – poi def. 3) Risc. +? 15 km medio a 4’10”/km + def. (meglio se collinare) Seconda settimana: 1) Salite 2) Risc. + 5x2000 a 3’45”/km (vuol dire in 7’30”) con rec. 1000 m a 4’30” + def. 3) Risc. + Progressivo 12 km diviso in 4 blocchi da 3 km: da correre 3 km a 4’30”/km + 3 km a 4’15”/km + 3 km a 4’00”/km + 3 km a 3’45”/km + def. Terza settimana: 1) Salite 2) Risc. + 18+18x400 a 3’45”/km (vuol dire in 1’30”) con rec. 400 m a 4’30”/km (vuol dire in 1’48”) – senza sosta tra uno e l’altro – poi def. 3) Risc. + 17 km medio a 4’10”/km + def. (meglio se collinare) Quarta settimana: 1) Salite 2) Risc. + 6x2000 a 3’45”/km (vuol dire in 7’30”) con rec. 1000 m a 4’30” + def. 3) Risc. + Progressivo 14 km diviso in 4 blocchi: 4 km a 4’30”/km + 4 km a 4’15”/km + 3 km a 4’00”/km + 3 km a 3’45”/km + def. Quinta settimana: 1) Salite 2) Risc. + 20+20x400 a 3’45”/km (vuol dire in 1’30”) con rec. 400 m a 4’30”/km (vuol dire in 1’48”) – senza sosta tra uno e l’altro – poi def. 3) Risc. +? 19 km medio a 4’10”/km + def. (meglio se collinare) Nota: Se tra Natale e capodanno sei via, o con amici, e non riesci a svolgere tutti i lavori, non ti preoccupare. Metti fieno in cascina, che recuperiamo poi… Non mettere su peso, però! Aspetti mentali: Cerca continuamente di correre rilassato. Cerca di sentire la bellezza del lavoro che stai facendo, e non la sofferenza ad esso collegata. Non c’è nessun obiettivo da raggiungere. Nessun premio particolare. Stai correndo AUTOMOTIVATO dal fatto che stai cercando PER TE STESSO di esprimere il meglio, e di vivere la bellezza del gesto atletico e fisico della corsa. Nessuno può batterti. Sei tu che giochi con te stesso, con l’intento di esprimere il meglio. Ricordalo, e ripetilo spesso mentre corri. Cerca uno “slogan” tuo personale, che riassuma questi concetti. Immagina te stesso in qualche modo che ti ricordi questo (sono una roccia… oppure una nave ormeggiata nelle acque di un lago calmo… o quello che vuoi tu.). E’ un compito, e richiede una risposta (che mi devi dare). L’immagine deve prevedere tranquillità e voglia di esprimere te stesso al meglio. Pensaci e fammi sapere. Aspetti alimentari: Ricorda sempre frutta e verdura fresche (ad ogni pasto) e una piccola quantità di proteine, da non far mancare mai ad ogni pasto (devi mettere su muscoli). Preferisci pane e pasta integrali, ed evita cibi artefatti (bibite gassate, tortine, grassi vegetali idrogenati ecc.). Rileggi, se ti serve, “Mangiare per correre” nel mio sito, e chiedimi tutti i chiarimenti necessari. Farmaci e integratori: zero (ho il sospetto che l’aspirina pre-Venezia non abbia fatto bene). Lasciamo che il corpo segnali quello che sente: no quindi antinfiammatori, aspirine, cortisonici, antidolorifici… Buon lavoro (per ora), e mandami i resoconti delle singole settimane! La preparazione prosegue secondo quanto indicato (Pierpaolo è uno studente "modello") Direi molto bene. La preparazione prosegue regolare, e non cambia moltissimo tra 3'45 e 3'48 (a maggior ragione per il fatto che recuperavi un filo più veloce). Le gambe dure, in questa fase e dopo le salite, ci stanno anche. Nessun problema. Il progressivo, infatti, nonostante l'affaticamento, è andato liscio. Tutto ok, dunque. Con la prossima settimana finisce il programma che ti avevo dato (hai ancora il 20+20 x 400) poi ti farei inserire una settimana di "mezzo scarico", con botto finale, così fatta: 1) Salite 2) CL a piacere 3) 30 km a 4'20/km e siamo così al 26/1 (quando io farò Siracusa) La settimana successiva inizi scaricando i 30 km, poi rifai il 6x2000, questa volta con LIMITE MAX 3'45/km (cioè se riesci ad andare sotto, è meglio ancora). 1) CL a piacere 2) 6x2000 a 3'45/km rec. 1000 a 4'25/km 3) risc. + CV (cortoveloce) 30' a 4'00/km + def. se preferisci puoi anche farmi un test sui 10.000) ? E siamo così al 2/2. Dal 3 iniziamo con i lavori di potenza lipidica, che ti accompagneranno fino al test di Roma. Ed ecco il piano di rifinitura: Eccoci dunque alla fase di rifinitura. Mi raccomando di non esagerare, e di arrivare mentalmente carico sia a Roma che a Torino. Hai lavorato benissimo, fin qui, quindi non c'è nulla che possa impedirti di raccogliere ciò che, in qualche misura, è già tuo. Sei una roccia, no? Nei "lunghissimi" andranno rispettate (almeno a grandi linee) queste due raccomandazioni: - Ritmo come indicato, non troppo lontano dal ritmo gara - Corsa a digiuno, o semi digiuno (consentito un tè o un caffè con POCO zucchero,? o UN biscottino). In questa fase, tutti gli allenamenti che farai a digiuno (ripetute ecc.) saranno utilissimi. Se nelle ultime prove sentissi maggiore fatica, non preoccuparti: è la naturale conseguenza della tua acquisizione della capacità di utilizzare grassi anche a ritmi sostenuti. Tieni duro. Settimana 3-9/2 1) risc. + 4x3000 a 3'50"/km con rec. 1000 in 4'25" + def. 2) CLS a piacere 3) Lunghissimo di 33 km a 4'20/km Settimana 10-16/2 1) Risc. poi 1x5000 a 3'50 - 5' souplesse - poi 10x1000 in crescendo rec. 400 m a 4'30/km: il primo 1000 lo corri a 4'15" e poi scendi di 5"/km ad ogni 1000 fino a fare l'ultimo a 3'30/km. 2) CLS a piacere 3) Campestre societaria km 7-8 Settimana 17-23/2 1) risc. + 4x4000 a 3'55"/km con rec. 1000 in 4'30" + def. 2) CLS a piacere 3)? Risc. + Progressivo 16 km diviso in 4 blocchi: 4 km a 4’25”/km + 4 km a 4’10”/km + 4 km a 3'55”/km + 4 km a 3’40”/km + def. Settimana dal 24/2 al 2/3 1) Risc. + Progressivo 5-4-3-2-1 km: (5 km a 4'15 - 4 km a 4'05 - 3 km a 3'55" - 2 km a 3'45" - 1 km a 3'35" di seguito) + def. 2) CLS a piacere 3) Maratonina Settimana dal 3 al 9/3 1) CLS a piacere 2) risc. + 4x3000 a 3'45"/km con rec. 1000 in 4'25" + def. 3) Lunghissimo di km 36 a 4'20"/km Settimana dal 10 al 16/3 1) CLS a piacere 2) risc. + 4x5000 a 4'00/km con rec. 1000 in 4'25" + def. 3) Risc. + Progressivo 16 km diviso in 4 blocchi: 4 km a 4’20”/km + 4 km a 4’05”/km + 4 km a 3'50”/km + 4 km a 3’35”/km + def. Settimana dal 17 al 23/3 1) CL + allunghi 2) CL con dentro 4 km a 4'10"/km scioltissimo 3) Maratona di Roma Dopo Roma decidiamo come impostare Torino. Stabiliremo, in funzione degli esiti degli ultimi lavori? quale possa essere il ritmo gara più idoneo. Hai di che divertirti, campione! Se hai dei dubbi, chiedimi... Ciao! Il piano impostato per Pierpaolo non ha lo scopo di indicare un piano "perfetto" applicabile a tutti, ma - pur essendo un po' "datato", serve a mostrare piuttosto bene quale sia il livello di dialogo che si instaura tra allenatore e "pupil" nel corso dell'anno. Per questo lo lascio on-line, anche se in parte superato da nuove acquisizioni e nuove evoluzioni del metodo. Luca Speciani

 

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