I miei criteri di allenamento

Luca Speciani

I principi di base che contraddistinguono i miei allenamenti sono i seguenti:  Gradualità  Piacere del gesto  Allineamento dei mezzi usati all'obiettivo  Rifiuto (o scelta critica) di qualsiasi "integrazione"  Flessibilità di tabelle e ritmi  Ricerca della naturale supercompensazione Gradualità Gli sforzi che impongo al mio corpo devono essere ogni volta un po' maggiori rispetto a quanto sono già in grado di fare. Se esagero, e invece di un po', spingo troppo, ho solo ritorni negativi. L'allenamento è un adattamento graduale e lento. Piacere del gesto Quando corro voglio divertirmi. Se corro malvolentieri, preferisco rinunciare. Questo tema è svolto con abbondanza di considerazioni nel libro "Lo zen e l'arte della corsa" Allineamento dei mezzi usati all'obiettivo Se voglio correre una maratona dovrò fare allenamenti diversi rispetto a quelli che servono per un 10.000. Sembra ovvio, e invece non è per niente chiaro a moltissime persone. Per esempio per la maratona ritengo indispensabile lavorare sulla potenza lipidica, al fine di accompagnare un buon consumo di grassi (affiancato a quello degli zuccheri) fin dall'inizio. Chi non lavorasse a fondo su questo fattore, sarebbe destinato a non finire mai bene una maratona. Vedi esempio più avanti. Rifiuto (o scelta critica) di qualsiasi "integrazione" Non parlo di doping, ma dei mille integratori presenti sul mercato. Se assumo una sostanza chimica, anche lecita, che (ad esempio) mi agevola il passaggio dei grassi nel muscolo, ottengo l'effetto di sovrastimolare un sistema (il muscolo) rispetto ad un altro (il cuore o la respirazione). In ogni caso creo uno squilibrio, che può predisporre ad infortuni o danni peggiori. Se anche l'integrazione è centrata (ad esempio aminoacidi ramificati dopo corsa lunga) l'effetto che ottengo è un'agevolazione del recupero, che invece il mio corpo deve adattarsi a fare da solo. L'unica integrazione utile è la compensazione temporanea di carenze, o l'assunzione di vitamine , minerali o alimenti particolari ricchi in elementi nobili (lievito di birra, germe di grano, pappa reale ecc.). L'argomento è stato da me sviscerato in modo molto dettagliato nell'apposito capitolo su "Mente e Maratona". Un ulteriore chiarimento è leggibile nella pagina del sito relativa agli integratori. Flessibilità di tabelle e ritmi Quando vado al campo ho un'idea sul lavoro da fare. Poi la confronto con chi trovo, e decido al momento. Se poi mi sento poco bene, o stanco, o con qualche problema, adatto il lavoro alla condizione del momento. Ricerca della naturale supercompensazione Come già detto a proposito di gradualità, il corpo deve adattarsi a svolgere lavori qualitativamente sempre migliori, avendo il tempo di innescare la naturale reazione di supercompensazione. Se quel tempo non c'è, o la gradualità non è rispettata, il miglioramento non si ottiene. Si rischia invece il "superallenamento". Nell'esempio sotto riportato (tratto da una chiacchierata nella lista DRS), si capisce più chiaramente che cosa intendo quando parlo di allineamento dei mezzi agli obiettivi scelti: "Se si prepara una maratona a breve, gli allenamenti dovranno adattare il corpo al consumo dei grassi, al fine di superare il muro del 35esimo km. Inoltre dovrà essere controllato il peso, innalzata la soglia aerobica, migliorata l'economicità del gesto. Per il primo punto, forse il più difficile, è necessario, su una buona base aerobica (i lunghi da 1h30', e buoni chilometraggi complessivi), inserire dei lavori di: corsa media ripetute brevi, medie o lunghe CON RECUPERO SOSTENUTO corsa lunghissima corsa in progressione Possono essere inoltre molto importanti: Allenamenti a digiuno Corse a tappe Bigiornalieri Sabatosera-Domenicamattina Controllo degli atteggiamenti mentali Questi temi sono stati compiutamente affrontati nel mio nuovo libro "Mente e Maratona ", pubblicato nel Novembre 2003, ed al recente "L'ultramaratona", ottobre 2006, a cui per completezza rimando." Sorvolando sugli altri punti, e concentrando l'interesse sulle ripetute, mi sembra chiaro che il fulcro della questione non e' se le ripetute siano lunghe o brevi, ma COME vengono impostate. Per la maratona servono lavori di ripetute che siano: complessivamente lunghi con recupero svolto a ritmo sostenuto con ritmi oscillanti sotto e sopra il ritmo gara. Uno dei lavori che piu' mi hanno sparato in forma per il 2h36' di Milano, e' stato un (20+20)x400, con il 400 veloce in 1'20" e il 400 lento in 1'35" (cioe' oscillando da 3'20"/km fino a 4'00"/km, per un RitmoGara previsto di 3'40"/km). Lavori piu' normali erano (8+8)x1000 o 4x3000, ma sempre col recupero 1000 m a 4'/km. E' chiaro che se i 400 li faccio in 1'08" (2'50"/km), e recupero 5' da fermo, il lavoro cambia completamente. Lo stesso dicasi per i 1000 o i 3000. Nel lavoro fatto da me ho allenato il corpo a viaggiare un po' piu' veloce del ritmo gara (cioe' a meta' tra soglia aerobica e anaerobica), in condizioni di carenza di glicogeno. Negli altri lavori, siano essi i 400 o i 3000, ho allenato invece la resistenza all'accumulo di acido lattico, che si basa su presupposti biochimici non solo diversi ma, purtroppo, concorrenti, rispetto a quelli utili alla maratona. Non fatevi quindi abbindolare da chi dice: le ripetute veloci danno scioltezza e fluidita'. L'azione fluida di corsa si cerchera', in giorni diversi, in brevi tratti massimali (gli allunghi, le diagonali, le salite), aggiuntivi e non alternativi alle ripetute. Correre per divertirsi e' sacrosanto, ma e' anche divertente finirla bene la maratona, invece che stare male, ed arrivare strisciando perche' si sono allenati meccanismi biologici concorrenti, vi sembra?

 

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