Riprendiamoci il corpo!
Un programma per incominciare a “masticare” triathlon per chi è alle prime armi in uno dei tre sport, o anche in tutti...

Va bene, abbiamo deciso di incominciare a muoverci con regolarità in modo un po’ più costante rispetto all’occasionalità che fino ad oggi ci ha contraddistinto con la partitella scapoli-ammogliati o con il torneo di Tennis in vacanza. Non importa se il motivo di partenza è costituito principalmente dal semplice desiderio di una migliore forma fisica, oppure se abbiamo problemi di circolazione (gambe gonfie, varici, ecc), oppure se il medico ci ha colpito rivelandoci che la sedentarietà porta ad un invecchiamento precoce della struttura ossea. Oppure se in un documentario tv abbiamo visto la disastrosa situazione muscolare degli astronauti dopo lunghi periodi di inattività in orbita. Insomma, una molla ci spinge e la decisione è presa.
Non abbiamo particolari preferenze tra corsa, bici o nuoto, e il nostro medico di base ci ha suggerito di scegliere uno sport aerobico, quindi... optiamo per tutti e tre. Il trifitness sarà la nostra palestra.
Primo problema: che dotazione mi serve per cominciare? Vediamo come affrontare l’argomento “attrezzatura” ed “abbigliamento”.
Andiamo in cantina e scopriamo di disporre di una mountain bike abbastanza nuova (quell’offerta era irresistibile) o di una bici da corsa che ha visto – ahimè – tempi migliori. Ma per partire va bene lo stesso. Occorre avere un paio di scarpe tecniche da corsa molto ammortizzate. In effetti, questo elemento è l’unico su cui, anche all’inizio, non conviene risparmiare. La scarpa deve essere idonea alle nostre caratteristiche di peso, ritmo e modalità di appoggio. Un buon negozio sportivo può darci tutto l’aiuto che ci serve, fornendoci, se proprio vogliamo esagerare, una maglietta di tessuto tecnico che aiuti la traspirazione. Per la piscina dobbiamo recuperare semplicemente cuffia ed occhialini (efficienti). Per il resto, bastiamo noi.
Immaginiamo di avere già effettuato una visita medica con elettrocardiogramma sotto sforzo, per tranquillizzarci sulle nostre condizioni cardiovascolari (non è obbligatoria se non vogliamo fare gare, ma comunque consigliabile), e possiamo decollare.

Mettere insieme tre sport è particolarmente divertente, ma può essere un po’ complesso se dobbiamo incastrare orari di lavoro, spostamenti ecc. Tuttavia la casistica di ciascuno è talmente diversa, che è impossibile impostare un piano personalizzato se non conoscendo le specifiche disponibilità di tempo. Ci atterremo quindi a disponibilità “medie” augurandoci che ognuno possa poi adattare quanto riportato alle proprie specificità.

Diciamo che la corsa rappresenta lo sport più facile da praticare: una volta rientrati a casa (o prima di uscirne) anche in normali giornate lavorative, è possibile inserire una sgambata. Cinque minuti per cambiarsi, dieci per una buona doccia e il gioco è fatto.
Già la bicicletta richiede qualcosina di più: luce solare, innanzitutto. Poi una minima preparazione del mezzo (gonfiare le gomme, oliare la catena). E infine va considerata una leggera dilatazione dei tempi (a parità di stimolo) rispetto alla corsa. Metà dei problemi indicati svaniscono se invece di uscire si fa uso di una cyclette casalinga: con un piccolo investimento iniziale supplementare possiamo sfruttare dei tempi vuoti ed affrancarci, una volta per tutte, dai capricci del meteo nella brutta stagione.
Il nuoto, poi, richiede uno specchio d’acqua (mare o piscina) che non sempre si trova dietro l’angolo. Ma non ci arrenderemo per questo.

Partiamo dunque con uno schema facile facile di dieci settimane (o più, come vedremo) per il principiante assoluto, ovvero per colui, magari in sovrappeso, che proviene da una quasi totale sedentarietà.
Vengono indicati tre allenamenti settimanali, il cui ordine è lasciato alle possibilità organizzative di chi lo deve applicare. Chi avesse possibilità di svolgere più sedute può farlo, ripetendo i lavori indicati.

___________________________________

Sett. 1 (fase 1)
1) Un’ora di cammino alternando 1’ corsa con 1’ cammino
2) Un’ora continua di nuoto a ritmo libero (anche lentissimo)
3) 90’ di bicicletta o cyclette a ritmo libero

Prima riflessione:
Siamo riusciti a gestire tutti e tre i lavori proposti? Il recupero tra un lavoro e l’altro è stato sufficiente? Abbiamo provato dolori o squilibri che ci hanno reso difficile il lavoro? Siamo capaci di distinguere tra “sano affaticamento” e prostrazione totale? Dobbiamo porci queste domande e proseguire con il piano solo se le risposte sono a noi favorevoli. In caso contrario è bene fermarci e ripetere il piano previsto fino a che non siamo in grado di svolgerlo senza problemi.
Nel caso della corsa è possibile che persone particolarmente in sovrappeso o di una certa età non siano in grado di alternare corsa e cammino. Per costoro sarà necessario partire da un’ora di semplice cammino e poi gradualmente inserire singoli minuti di corsa fino a raggiungere il punto di partenza qui considerato. Senza alcuna fretta e con la massima gradualità.
In pratica si faranno tante “settimane 1” quante necessarie per arrivare a completare i lavori in modo abbastanza sciolto.

___________________________________

Sett. 2 (fase 2)
1) Un’ora di cammino alternando 2’ di corsa con 1’ di cammino
2) Un’ora continua di nuoto a ritmo libero, con una vasca ogni 5 ad un ritmo un po’ più sostenuto
3) 90’ di bicicletta o cyclette a ritmo libero con 3’ a passo più spedito ogni 10’ lenti.

Seconda riflessione:
Visto che abbiamo superato la fase 1 abbiamo incrementato un pochino la difficoltà aumentando i tratti di corsa e inserendo piccole variazioni nel nuoto e nella bici. Come gestiamo queste novità? Riusciamo a tenere un ritmo omogeneo nei tratti lenti, ed anche in quelli veloci? Alla fine dei tratti veloci ci sentiamo bene o stramazziamo per terra? Anche qui si consiglia di passare oltre solo se sono state ben assorbite le novità inserite.

___________________________________

Sett. 3 (fase 3)
1) Un’ora di cammino alternando 3’ di corsa con 1’ di cammino
2) Un’ora continua di nuoto a ritmo libero, con una vasca ogni 4 a ritmo più sostenuto
3) 120’ di bici o cyclette a ritmo libero (ma non inferiore a quello base dei 90’ di sett.2)

Terza riflessione:
La corsa continua a incrementare, così come aumenta il numero dei cambi in piscina. In bicicletta, invece, rilanciamo su un’uscita lunga a ritmo omogeneo. Passiamo alla fase successiva solo se abbiamo ben “digerito” le novità di questa.

___________________________________

Sett. 4 (fase 4)
1) Un’ora di cammino alternando 5’ di corsa con 1’ di cammino
2) Un’ora continua di nuoto a ritmo libero, con una vasca ogni 3 a ritmo più sostenuto
3) 105’ di bicicletta o cyclette a ritmo libero con 3’ a passo spedito ogni 10’ lenti

Quarta riflessione:
Giunti a questa fase probabilmente stiamo incominciando a carburare, e siamo pronti a un piccolo salto di qualità. Abbiamo prolungato la seduta in bici, mantenendo le variazioni, e corsa e nuoto incominciano ad essere impegnativi per lunghi tratti. Siamo pronti – se riusciamo a lavorare in scioltezza – a passare alla fase 5.

___________________________________

Sett. 5 (fase 5)
1) Un’ora di cammino alternando 10’ di corsa e 1’ di cammino
2) Un’ora continua di nuoto alternando una vasca veloce e una di recupero
3) 120’ di bici o cyclette con 3’ a passo spedito ogni 10’ lenti

Quinta riflessione:
Se sopravviviamo al salto nella corsa tra 5’ e 10’ ci siamo quasi. Nuoto alternato e due ore di bici completano il quadro. Stiamo crescendo muscolarmente e crediamo sempre di più nelle nostre capacità. Se svolgiamo i lavori in scioltezza, siamo maturi per la fase 6.

___________________________________

Sett. 6 (fase 6)
1) Un’ora di corsa continua a ritmo libero
2) 80’ di nuoto continuo a ritmo libero
3) 120’ di bici o cyclette con 5’ a passo spedito ogni 10’ lenti

Sesta riflessione:
Siamo pronti ad incominciare a divertirci. I livelli raggiunti ci consentono di puntare un po’ più in alto. Possiamo metterci nelle mani di un allenatore, se lo vogliamo, e spiccare il salto verso il nostro primo triathlon, oppure goderci il nuovo benessere fisico raggiunto. Prima di incominciare godiamoci queste 3 settimane di test, che ci forniranno dei dati utili da fornire all’eventuale nuovo coach o da confrontare con gli amici.

___________________________________

Sett. 7
1) 40’ nuoto continuo a ritmo libero
2) 60’ bici o cyclette in leggera progressione
3) Test corsa 10 km impegno gara.

___________________________________

Sett. 8
1) 40’ corsa sciolta
2) 40’ nuoto con ultimi 10’ in leggera progressione
3) Test bici km 40 impegno gara

___________________________________

Sett. 9
1) 45’ corsa con ultimi 15’ in leggera progressione
2) 60’ bici o cyclette a ritmo libero
3) Test nuoto 10 vasche (500 m) impegno gara

Ultima riflessione:
Prendiamo nota dei test svolti, che saranno il punto di partenza verso nuove esperienze trifitness, e godiamoci un’ultima settimana di allenamento in cui potremo divertirci a testare le nuove capacità raggiunte. Controlliamo i progressi che nel frattempo avrà fatto la nostra massa magra. Da qui in avanti, potremo spiccare il volo a nostro piacimento!

___________________________________

Sett. 10
1) Un’ora di corsa continua con dentro 20’ di lavoro alternato 1’ forte, 1’ piano (fartlek)
2) 80’ di nuoto continuo, alternando una vasca forte e una di recupero.
3) 150’ di bici o cyclette con 5’ a passo spedito ogni 10’ lenti.

Cosa aggiungere? Sicuramente, se la spinta che ci ha mosso è stata semplicemente quella di ottenere dimagrimento e migliore forma fisica, ci troveremo perfettamente realizzati a fermarci ad una “settimana intermedia”: un allenamento vario, continuato e, tutto sommato, ben sostenuto (come quello rappresentato, ad esempio, dalla fase 4) è in grado di riportarci e mantenerci nella nostra forma migliore. Conservando una buona tonicità fisica e costituendo un momento di sfogo anche emotivo, il movimento così praticato ci permette anche di gestirci sul fronte alimentare con una certa libertà, in grado di godere, con una sana moderazione, delle bontà che prediligiamo.

Saremo lieti di ricevere testimonianze e resoconti di chi avesse incominciato a testare questo semplice programma all’e-mail Indirizzo e-mail protetto dal bots spam , deve abilitare Javascript per vederlo
I quesiti più interessanti e le osservazioni più pertinenti ricevute potranno trovare spazio in questa rubrica.
Buon divertimento!
Luca Speciani