Mai a pancia piena
Chi si dedica allo sport multiplo, sia a livello amatoriale che a livello agonistico, dedica parecchio tempo agli allenamenti, con la conseguenza che questi ultimi spesso si sovrappongono ai normali orari dei pranzi o delle cene. Poiché non è possibile andare a correre a “pancia piena” è necessario predisporre gli orari in cui nutrirsi in modo che non vadano in contraddizione con la possibilità di praticare uno sport.
E’ pur vero che ciclismo, nuoto e corsa consentono la digestione in modo differenziato (il ciclismo su strada, privo di sobbalzi e con impegno cardiaco più blando, si può praticare anche con un leggero carico digestivo residuo), tuttavia è buona norma partire per l’allenamento con gli organi interni liberi dal carico della digestione. Il furto di sangue perpetrato ai danni dei muscoli da parte di stomaco e intestino può ridurre il valore della prestazione in modo consistente.
Le modalità con cui ciascuno di noi pratica sport sono comunque le più varie.
Ci sono signore che vanno in palestra tre volte a settimana per tenersi in forma ballando e saltando a suon di musica.
Ci sono atleti, amatori di buon livello, che si allenano cinque giorni su sette, compresa la gara podistica della domenica (a volte con grave cruccio o, almeno, perplessità delle rispettive famiglie).
Ci sono stimati manager, veri animali da ufficio, che si alzano nell’alba invernale di Milano per correre lungo le vie del centro prima che si scateni la belva del traffico.
Ci sono studenti, operai ed impiegati, che il sabato si giocano l’anima sui campi di calcetto.
Per tutte queste persone, il cibo quotidiano deve essere, oltre che sostentamento generale, anche fonte di quell’energia che scalda e fa salire il battito cardiaco, che deve affiancare e reggere lo sforzo sostenuto. E quando lo sport scelto è il trifitness, l’attenzione dev’essere – se possibile – ancora maggiore.

Un occhio alle calorie
Un menù povero di nutrienti, per un malinteso senso del “magro è bello” o perché non si conoscono componenti e interconnessioni tra i cibi, ci farà sempre mancare il giusto apporto di energia e ci impedirà di costruire quel tono muscolare che l’attività sportiva dovrebbe indurre.
La caratteristica principale del menù quotidiano di un atleta (rispetto a quello di un sedentario) risiede nel fatto che deve contenere una maggior quantità di carboidrati, che reintegrino quasi completamente, con gli zuccheri forniti, la spesa calorica sostenuta con lo sforzo. In misura più contenuta, è necessario anche un maggior apporto proteico per incrementare le masse muscolari che hanno ricevuto lo stimolo allenante, ma anche per ricostruire i tessuti danneggiati dallo sforzo.
Non commettiamo tuttavia l’errore concettuale di considerare l’atleta come qualcuno che faccia qualcosa di “anormale” o di esagerato. L’attività fisica è – per motivi evolutivi – parte integrante della nostra vita. L’anormale è il sedentario, non colui che si muove. E’ pertanto importante capire bene come accompagnare la nostra naturale necessità di movimento fisico, con un’alimentazione adeguata che tenga conto anche dei processi digestivi, dei tempi di recupero, delle attivazioni metaboliche e ormonali legate allo sport.

Le regole di base per il menù quotidiano di uno sportivo
Vediamo le indicazioni alimentari proposte da dietaGIFT (il regime alimentare messo a punto da me e da Attilio Speciani) per lo sportivo:

• maggior apporto di carboidrati, per coprire quanto speso con l’esercizio fisico (prevalentemente carboidrati)
• lontananza del pasto dall’allenamento, per esercitare il proprio sport a stomaco vuoto, evitando il cosiddetto “furto di sangue” intestinale ai danni dei muscoli
• ripristino post-allenamento (soprattutto se d’estate) con frutta e succhi per il pieno recupero dei sali perduti durante lo sforzo
• prima colazione come pasto più ricco della giornata: questo ci garantisce metabolismo in piena attività fin dalle prime ore del giorno
• apporto proteico aumentato in valore assoluto (anche 1,5-2 g al giorno per kg di massa magra) anche se diminuito in termini percentuali a causa del maggiore apporto di carboidrati richiesto
• primi e pasta solo integrali: la percentuale di proteine dei cibi integrali può aggirarsi sul 10-14%, contro un 2-3% per pane e pasta raffinati. Anche il contenuto in ferro e in vitamine è ridotto in simile proporzione
• associazione di carboidrati e proteine ad ogni pasto per evitare picchi insulinici indesiderati (peraltro più rari, sia per l’assenza di resistenza insulinica negli atleti che per i bassi livelli di glicogeno successivi all’allenamento)
• grande spazio a frutta e verdura, meglio se crude, sia per la fibra che per l’apporto vitaminico e di sali minerali, importantissimi
• buon consumo di acqua, per ripristinare i liquidi persi con la pratica sportiva

Il problema che ci hanno posto molti atleti (o sedicenti tali) è stato quello di applicare i sani principi della distribuzione dei pasti proposti da dietaGIFT (che hanno lo scopo di incrementare il metabolismo di base e innescare un processo duraturo di dimagrimento), facendoli coincidere con gli orari di allenamento spesso insoliti a cui erano abituati.
Proviamo allora a vedere come distribuire i pasti nella giornata, rispettando i naturali flussi ormonali, che prevedono una prima colazione molto ricca e apporti di calorie via via calanti nel corso della giornata. In particolare, proviamo a tratteggiate tre giornate tipo, rispettivamente con allenamento al mattino presto, all’ora di pranzo o in serata.

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Giornata con allenamento di prima mattina

GIORNO 1: pre-colazione rapidissima appena svegli per trasmettere un segnale di attivazione metabolica (ore 6.00)
Una tazzina di caffè o pochissimo tè, con due biscotti o una fetta biscottata e miele

allenamento

GIORNO 1: abbondante colazione vera (7.15: non appena fatta la doccia e ripristinati i livelli normali di catecolamine, stimolati dallo sforzo fisico):
Tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele, prosciutto cotto o crudo, frutta

GIORNO 1: pranzo (ore 13.00)
Pasta al pesto (GIFT, ovvero poca pasta e tanto pesto..)
Pesce alla griglia con verdure (olio ed un pizzico di sale)
frutta

GIORNO 1: spuntino
Frutta abbondante con miele (se c’è appetito)

GIORNO 1: cena (ore 20.30)
Zuppa di legumi
Formaggi misti e salumi
Contorno a scelta
Frutta fresca

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Giornata con allenamento all’ora di pranzo

GIORNO 2: colazione (ore 7.00) abbondante:
Tè, latte o caffè, yogurt con cereali e frutta, un uovo sodo o alla coque

GIORNO 2: spuntino (ore 11.00)
Frutta con miele

allenamento

GIORNO 2: pranzo ore 14.30 (forse già al lavoro). Si suppone che la pausa sia già stata impiegata per allenarsi, dunque il pranzo – pur bilanciato – è stato scelto in versione “portatile”:
barretta di cereali integrali
una banana (o più)
noci o mandorle a piacere

GIORNO 2: spuntino pomeridiano
frutta libera o succhi non zuccherati

GIORNO 2: cena normale (ore 20.30)
Pollo arrosto con patate
Insalata
Frutta mista

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Giornata con allenamento in ore serali

GIORNO 3: colazione (ore 7.00) abbondante
Tè, latte o caffè, crèpes integrali con marmellata, roastbeef o prosciutto, frutta o spremuta

GIORNO 3: spuntino
Frutta

GIORNO 3: pranzo
Pasta al ragù (GIFT: tanto ragù e poca pasta)
polpette con verdura cotta
macedonia con miele

GIORNO 3: spuntino pomeridiano (ore 17.00)
banana con miele

allenamento ore 20.00

GIORNO 3: cena a tarda ora (ore 22.00)
Insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi,ecc) con qualche noce (o mandorle o pinoli)
Frutta
Quest’ultima cena è tenuta volutamente leggera, perché un pranzo completo a tarda ora può  generare disturbi del sonno e digestione notturna difficile con possibili fermentazioni intestinali.
   
Un consiglio da seguire
Nei giorni in cui prevediamo un allenamento sarebbe bene bandire del tutto l’alcol dal nostro menù quotidiano. Questa raccomandazione nasce da due osservazioni: la prima è che l’alcol ha come effetto immediato una minor precisione della trasmissione nervosa (è infatti uno stimolatore del GABA, un neurotrasmettitore ad azione inibitoria). Le funzioni motorie risultano così ostacolate, meno fluide e precise. Quindi si può bene immaginare come l’alcol etilico interferisca negativamente in un gesto atletico che richiede forza e coordinazione. In secondo luogo, l’organo deputato allo smaltimento dell’alcol è il fegato, già fortemente sollecitato dallo sforzo sportivo. Evitiamo, quindi, di impegnarlo su due fronti! Riserviamo il godimento di un buon bicchiere di vino ai giorni di minor impegno fisico. Qualità invece che quantità, insomma.

Flessibilità e voglia di fare
In definitiva: in funzione dell’orario scelto per allenarmi dovrò coordinare orari e qualità dei cibi da assumere, per non subire contraccolpi dal punto di vista della prestazione.
Dei tre sport, la bicicletta è quello che consente maggiore libertà, ma che – a parità di impegno – richiede anche tempi più lunghi di allenamento. Il buon senso compenserà gli inevitabili aggiustamenti che gli imprevisti quotidiani di chi vive e lavora nel mondo reale ci obbligheranno a fare. Ciò che è importante è che un pranzo saltato o un allenamento “accorciato” non ci tolgano il sorriso e la voglia di rifarlo. I benefici di una continuità di allenamento sono talmente elevati dal punto di vista psicofisico che – ve lo assicura uno che ci è passato – ne vale la pena.
Luca Speciani