Si completa con quest’ultima puntata la panoramica sul mondo delle lunghe e lunghissime, iniziata nel mese di Febbraio con l'intento di indicare delle tabelle di allenamento adeguate ad atleti di esperienza, di medio impegno ed ai principanti che volessero comunque dedicarsi all'impresa. Sempre evitando di “farci del male”.
Parleremo qui della rifinitura delle ultime due settimane, evidenziando l’importanza del recupero e dell’alimentazione pre-gara e in gara.
Continuiamo quindi con le settimane 14-15 per l’agonista o amatore evoluto, e con le settimane 9-10 per l’amatore “classico” e per quello con “poco tempo e tanta voglia”, descritto nella prima puntata. Ricordiamo sempre a questi ultimi di non lanciarsi nell’avventura con leggerezza, ma solo dopo un adeguato controllo medico generale.

L’importanza di un buon recupero
La teoria di base dell’allenamento ci insegna che l’utilità di uno stimolo è sempre connessa al fatto che vi sia un organismo in grado di recepirlo e trasformarlo. In altre parole, un duro allenamento stimola una compensazione organica, che dopo un certo tempo ci porterà su un livello superiore rispetto a quello di partenza. In quel momento (e solo in quel momento) avremo la massima utilità nel fornire un ulteriore stimolo allenante. Se inseriamo un altro duro allenamento quando il corpo sta ancora smaltendo quello precedente, l’effetto può essere addirittura controproducente, perché non lasciamo mai al nostro organismo la capacità di supercompensare. Una serie di supercompensazioni successive ci regalano uno stato di forma sempre più elevato. Intervalli troppo brevi tra un allenamento e l’altro, invece, ci possono mandare nella cosiddetta “sindrome da superallenamento” consistente in perdita dell’appetito, pulsazioni elevate al risveglio, stanchezza generalizzata, debolezza muscolare, caduta immunitaria. Come fare dunque a capire quanto occorre recuperare tra un lavoro e l’altro?

I parametri da controllare
Ci sono atleti che hanno capacità di recupero elevatissime e riescono a svolgere lavori intensi ogni giorno. Altri non riescono a inserirne più d’uno o due alla settimana. Di sicuro conta l’età, gli anni di pratica sportiva, lo stato di salute generale, la capacità di contrastare gli effetti di radicali liberi e microtraumi, ma talvolta serve anche un’attitudine mentale che non tema la fatica fisica e non la ingigantisca. Caratteristica questa oltremodo preziosa per qualsiasi ultramaratoneta. Gli stessi parametri dovranno dunque essere tenuti sotto controllo in queste ultime settimane da chi si accinge a correre il Passatore. Non sentiamoci “forzati dell’ultimo lavoro” ma ragioniamo con intelligenza e maturità se possa valere la pena di saltarne uno in più per arrivare freschi alla partenza da Firenze.
Ricordiamoci che in un ultramaratona (ma in fondo anche in una maratona) il fattore critico di successo è sempre il risparmio energetico abbinato alla capacità di consumare grassi. Se dovessimo partire con alcuni gruppi muscolari già “stanchi” o svuotati di riserve, la nostra prestazione ne risentirebbe in modo pesante. Freschi al via, dunque, se vogliamo ottenere un risultato all’altezza degli allenamenti fin qui sostenuti. E ricordiamoci anche (riflettendo sulla formula importantissima riportata nella precedente puntata) che è possibile arrivare in fondo senza traumi solo se si riuscirà a correre mantenendo alto il consumo dei grassi e quindi – in previsione dei saliscendi che ci aspetteranno – partendo con molta, moltissima prudenza.

La dieta pre-gara
E’ importante, nei giorni che precedono il Passatore, non lasciare nulla al caso anche per quanto riguarda l’alimentazione. Se siete riusciti a sfuggire alle sirene di coloro che vi propongono la cosiddetta “dieta dissociata” e avete giustamente irriso coloro che vi consigliavano “di mettere su un po’ di grasso, visto che per finire un’ultra servono i grassi” potete già marcare due punti a vostro vantaggio. Nell’ultima settimana è importante mangiare in modo assolutamente normale, come siete abituati, senza azzardare esperimenti e senza diete ipocaloriche di nessun genere. Chi pratica atletica da un po’ di anni ha sentito mille storie sempre uguali su problemi digestivi o di altro genere conseguenza di cene strane o insolite, o di regimi nuovi mai precedentemente testati.
Limitiamoci quindi ad una cena un po’ più abbondante del solito, in cui non ci si dimentichi di mangiare buoni carboidrati: pasta, pane, patate. Facciamo però in modo che il pranzo sia completo, abbondante e digeribile, per non passare l’ultima notte a rivoltarci nel letto sognando peperoni e salamelle. Smitizziamo dunque il classico “carico di carboidrati”. Un’abbuffata mostruosa di pane, pasta, pizza e patate non riempirà i nostri depositi di glicogeno epatici e muscolari molto più della loro normale capienza. Il surplus di carboidrati non farà altro che depositarsi nelle nostre cellule grasse sotto forma di trigliceridi, e appesantirà la nostra corsa del giorno successivo, senza apportare alcun vantaggio specifico.

Il mattino della gara
Supposta una partenza del Passatore nel primo pomeriggio, potremo ancora permetterci una prima colazione ricca e abbondante. Sapendo però che si tratterà del nostro ultimo vero pasto.
Abbiamo detto con chiarezza che l’unico serbatoio che ci interessa di riempire è quello degli zuccheri, perché rappresenta il più importante fattore limitante della prestazione. Qualunque cosa si decida di mangiare, dovrà quindi soddisfare a queste due condizioni:
1) Essere quasi completamente digerita al momento della partenza
2) Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante la notte, e di provvedere a coprire le esigenze caloriche fino alla partenza
In tarda mattinata sarà possibile ancora uno spuntino energetico, questa volta ancora più leggero e digeribile: se avremo 2-3 ore dalla partenza potremo mangiare un paio di belle fette di pane nero con marmellata o miele, con tè o caffè (attenzione al latte, che richiede ad alcuni tempi digestivi più lunghi), una banana o altro frutto, o ancora della frutta secca. Se invece il tempo sarà ristretto ci si concederanno solo piccole quantità di sostanze zuccherine, come per esempio caffè o tè con miele. I tempi digestivi governano le dosi di alimenti di cui fare uso.

Durante la gara
Si è detto in precedenza che più bassa è la percentuale di grassi usata nel mix energetico, e più alta sarà la velocità che possiamo permetterci di tenere. Sarà dunque nostra cura cercare di assimilare la maggior quantità possibile di zuccheri in gara per alzare la percentuale di energia proveniente dagli zuccheri rispetto a quella complessiva. Come fare dunque ad assimilare la maggiore quantità di zuccheri possibile senza subire gli effetti collaterali del cosiddetto “furto di sangue” che l’apparato digerente mette in atto a danno dell’apparato muscolare durante la digestione? Ove esistessero sostanze zuccherine di alto valore energetico ma di facilissima digestione, il problema sarebbe, almeno in parte, aggirato. Non va infatti dimenticato che in corsa i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono spesso alterati dagli accresciuti livelli ormonali di cortisolo e catecolamine, nonché dai continui sobbalzi a cui è soggetto l’intero apparato digerente.
Incominciamo dunque ad eliminare tutti i cibi solidi complessi contenenti dosi rilevanti di grassi o di proteine. La loro digestione in gara sarebbe lunga e complessa, e i benefici nulli perché di grassi ne abbiamo a sufficienza per fare 3 o 4 ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo immediatamente trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della funzione epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale.
Sembra ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti addentare delle improbabili barrette oppure pezzetti di cioccolato (ricco di grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi ramificati.

Niente pastasciutta…
La seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi solidi rispetto a quelli liquidi. E’ nozione che dovrebbe essere nota a qualsiasi medico che lo stomaco ha una via “diretta” per il passaggio dei liquidi al duodeno, e una via invece completa per tutti i cibi solidi che lo attraversano. Il passaggio dei liquidi dura dunque pochissimo, mentre un cibo semisolido può fermarsi anche un’ora a livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga dopo la linea del traguardo.
Ovvia conseguenza di questo discorso è quindi la necessità di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili e possibilmente ad alto indice glicemico. In quest’ottica è sicuramente di più rapida assimilazione il glucosio puro rispetto al saccarosio, mentre a più lento assorbimento sono le maltodestrine, il fruttosio, il glicerolo. Paradossalmente gli zuccheri più “dannosi” nella nostra alimentazione quotidiana, si rivelano i più efficaci nell’integrazione in gara.
Bere solo zuccheri disciolti in acqua per tutta la gara, comunque, non è sempre gradevole, e talvolta può generare fastidi intestinali. Io consiglio dunque ai miei atleti nelle ultramaratone di alternare alle soluzioni zuccherine anche qualche frutto, scelto tra i più digeribili e graditi al momento. Possono andare bene spicchi d’arancia, acini d’uva, susine, albicocche, mele, o anche banane (anche se non da tutti digerite con la stessa facilità). Volendo è possibile anche bere delle spremute di frutta già pronte (magari dolcificate in modo mirato). Se riusciamo a cavarcela con questo solo tipo di apporto avremo il massimo dei vantaggi e le minime difficoltà dal punto di vista digestivo.
L’assunzione di alimenti in gara è dunque una pratica preziosa, ma che richiede grande attenzione. Con un’accorta alimentazione il risultato può cambiare. E non di poco.

TABELLE
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Il piano per l’agonista-amatore evoluto (sett. 14-15)
Completa il piano incominciato nel numero di Febbraio.

Sett. 14
- “LIP RipAf” km 32 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%
- Progressivo 7x4000 a RM+20 / RM+15% / RM+10% / RM+5% / RM / RM-5% / RM-8%

Sett. 15
- Scarico fisico e mentale (corsa lenta o media, molto sciolta)
- Gara di 100 km

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Il piano in 10 settimane per l’amatore “medio” (settimane 9-10)
Teniamo sempre nota degli avvertimenti generali riportati sul numero di Febbraio, in particolare riguardanti i giorni di corsa lenta da inframmezzare, e i tempi di riscaldamento e defaticamento qui non indicati.

Sett. 9
- “LIP RipAf” km 23 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%

Sett. 10
- Scarico fisico e mentale (corsa lenta o media, molto sciolta)
- Gara di 100 km

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Un piano per chi ha “poco tempo e tanta voglia” (sett. 6-8)
Anche qui ricordiamo gli avvertimenti generali riportati nel numero di Febbraio, in particolare riguardanti i giorni di corsa lenta da inframmezzare, e i tempi di riscaldamento e defaticamento qui non indicati.

Sett. 9
- “LIP RipAf” km 23 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%

Sett. 10
- Scarico fisico e mentale (corsa lenta o media, molto sciolta)
- Gara di 100 km
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Il nostro viaggio alla scoperta del pianeta “Ultramaratona” è per ora finito. Ma le cose su cui ragionare sarebbero ancora tantissime. A voi di scoprirle, un po’ per volta, facendo tesoro dell’esperienza che solo la pratica quotidiana abbinata alla conoscenza delle risposte del nostro organismo, può darci. Perché alla fine resti vivo e forte il piacere di una grande impresa ai limiti delle nostre capacità interiori.
Buon viaggio.

Luca Speciani