Prosegue con questa terza puntata il viaggio incominciato nel mese di Febbraio, che ci sta portando a dare del tu alle lunghe e lunghissime distanze, senza “farci del male”.
Parleremo ancora di potenza lipidica e dei fattori mentali che possono aiutare a costruirla, affrontando lo studio del consumo di grassi in gara, attraverso l’equazione pubblicata su “L’ultramaratona”, che riesamineremo poi nella quarta ed ultima puntata dedicata al recupero e all’alimentazione pre-gara e in gara.
Continuiamo quindi con le settimane 10-13 per l’agonista o amatore evoluto, e con le settimane 6-8 per l’amatore “classico” e per quello con “poco tempo e tanta voglia” che abbiamo descritto nella prima puntata. Ricordiamo sempre a questi ultimi di non lanciarsi nell’avventura con leggerezza, ma solo dopo un adeguato controllo medico generale.

Per una “biochimica” della crisi
Abbiamo già detto che la potenza lipidica (ovvero la capacità di un organismo di consumare grassi come fonte energetica nell’unità di tempo) è il fattore chiave per una prestazione ottimale in ultramaratona. Cerchiamo ora di capire “numericamente” cosa questo significhi in termini di velocità e di resistenza.
 
Se gli aspetti mentali sono importanti in qualunque prestazione sportiva, è certo che nella corsa di lunga durata (ed in particolare nelle ultramaratone) l’effetto della mente diventa una componente basilare.
Il corpo possiede dei serbatoi di diversa capienza e significato: tra questi il più importante, per limitatezza delle scorte, è quello degli zuccheri. Un uomo di 70 kg dispone circa di 1600 kcal di glicogeno nelle cellule muscolari, e di 400 kcal nelle cellule del fegato. Il glicogeno epatico però, a differenza di quello muscolare, può nutrire il cervello ed entrare in competizione con i muscoli nel momento in cui incomincia ad esserci meno glucosio disponibile. E’ a quel punto che un fattore biochimico si trasforma in fattore mentale e fa sì che il desiderio di zuccheri e la voglia di fermarsi diventino psicologicamente pressanti. La resistenza a questa situazione – come Trabucchi ed io abbiamo più volte discusso dopo aver scritto “Mente e maratona” – può essere allenata “sul campo” con lavori specifici, alcuni dei quali abbiamo inserito all’interno dei piani qui riportati.

Il problema della scarsa disponibilità di zuccheri è tuttavia centrale anche per gli aspetti solo metabolici e/o energetici dell’ultramaratona. Su questo si gioca la possibilità di ottenere una prestazione buona oppure mediocre. Vediamo perché.

Se ci schieriamo alla partenza di una gara tre ore dopo un buon pasto, secondo i dati riportati da O’Brien et al. per un atleta del peso di 70 kg, disponiamo circa di 100 g di zuccheri nel fegato e di circa 400 g all’interno dei muscoli, per un totale pari a circa 2000 kcal. Disponiamo però anche di una scorta di grassi quasi illimitata. Se supponiamo che l’atleta da 70 kg abbia una massa grassa “da maratoneta” pari al 12% del peso, disporremo di 8,4 kg di grassi che – se fossero tutti utilizzabili – potrebbero apportarci la bellezza di 75.600 kcal. Si può quindi per approssimazione considerare illimitata la disponibilità di grassi per uso energetico, almeno se rapportata all’entità della riserva di zuccheri. Il problema relativo all’uso dei grassi è che possono essere consumati solo ed unicamente insieme agli zuccheri: mai da soli.
Il nostro corpo, dunque, dispone di 2000 kcal dagli zuccheri, e di tutte le calorie che vuole dalle sue scorte di grassi, ma di quante calorie il nostro atleta può avere bisogno, per esempio, in una 100 km?
Proviamo ad applicare l’equazione del consumo energetico della corsa:

               Consumo (kcal)  = K x (Peso atleta) x (km percorsi)

dove K rappresenta il cosiddetto “coefficiente di economicità di corsa”, che penalizza chi abbia corsa dispendiosa e inefficiente. Prendendo un valore medio di K pari a 0,9 il consumo energetico in kcal diventa: 0,9 x 70 x 100 = 6300 kcal.
Se ipotizziamo che faccia uso di soli zuccheri, attingendo alle sue scorte di glicogeno (per esempio se partisse a un ritmo forsennato), possiamo già pronosticare che si fermerà distrutto dopo una trentina di km o poco più. Le scorte di glicogeno infatti corrispondono a circa 2000 kcal complessive. Dovremo perciò provvedere a coprire le 4300 kcal mancanti sotto forma di grassi.
Abbiamo però imparato anche che i grassi da soli non possono fornirci energia. Dovremo dunque centellinare i pochi zuccheri disponibili, e fare abbondante uso di grassi fin dai primi metri di gara.
Disponendo di 2000 kcal di zuccheri su 6300 necessarie (il 32% circa) dovremo dunque utilizzare circa il 68% di grassi nel nostro mix energetico fin dal primo metro di gara. Dovremo quindi regolare la nostra velocità di conseguenza. Perché deve essere molto chiaro a tutti, che più alta è la percentuale di grassi utilizzata in gara, più lento risulterà essere il ritmo complessivo, a causa della maggiore richiesta di ossigeno per caloria prodotta. D’altra parte più si rallenta e più ci si può permettere di inserire grassi nel “motore”.  Per ottenere il nostro miglior tempo è necessario quindi che impariamo ad utilizzare i grassi come carburante, nella percentuale minima che ci consenta di soddisfare il fabbisogno calorico richiesto dalla distanza.
La domanda da porsi ora è: quanti grassi dobbiamo inserire nel mix energetico nel nostro specifico caso? E ancora: quanto deve rallentare il nostro ritmo in funzione della composizione del mix?

Ci aiuterà in questo calcolo la formula da me proposta su “L’ultramaratona”, che prevede un calcolo del ritmo ideale da tenere, in funzione della percentuale di zuccheri utilizzata nel mix energetico.

Tale percentuale è data dalla seguente formula, che mette in relazione proprio gli zuccheri disponibili [(30 x Pi) + Za] con il consumo totale in gara  (K x Pr x km), ovvero:

% zuccheri sul totale = (30 x Pi) + Za  /  (K x Pr x km)

Il significato delle singole voci è il seguente:
Pi = Peso ideale dell’atleta
(30 x Pi) rappresenta una stima approssimativa delle scorte di glicogeno su cui l’atleta può contare
Za = Zuccheri assimilati in gara (ovviamente minore di Zi = zuccheri ingeriti...)
K = Coefficiente di economicità di corsa (legata allo stile di corsa)
Pr = Peso reale dell’atleta, compreso abbigliamento, borracce ecc.
km = Distanza di gara
(K x Pr x km) = equazione del consumo energetico della corsa

La formula può essere molto semplificata se consideriamo i seguenti casi particolari:
- Pi = Pr   (quindi atleta in perfetto stato di forma, senza sovrappeso)
- K = 1     (quindi stile di corsa sufficientemente fluido ed economico)
- Za = 0    (quindi senza alcuna integrazione zuccherina in corsa)

Poiché il mix energetico usato dall’atleta è composto in proporzioni variabili da grassi e zuccheri, la percentuale di grassi sul totale è per definizione pari a 100 meno la percentuale di zuccheri.

Seguendo il ragionamento, dunque, per un atleta di 68 kg, otteniamo i seguenti valori:
Mezza maratona: zuccheri = 100% (o meglio: la disponibilità di zuccheri supera il fabbisogno)
Maratona: zuccheri = 71% (e quindi grassi = 29%)
100 km: zuccheri = 30% (e quindi grassi = 70%)

Vediamo come l’applicazione della formula possa dare esiti molto diversi in funzione, per esempio, di uno stile di corsa molto economico, o di un peso lontano da quello ideale.

Nel primo caso (stile di corsa molto economico) ipotizziamo K = 0,85. Già solo con questo cambiamento le tre percentuali (per lo stesso atleta) si modificano in questo modo:
Maratona: zuccheri = 84%, grassi = 16%
100 km: zuccheri = 37%, grassi = 63%

Situazione opposta se ci troviamo (con K = 1) a sopportare il carico di un certo sovrappeso. Facciamo il caso del nostro atleta (da 68 kg quando in perfetta forma) che pesi invece 78 kg, perché ha 10 kg di grasso superfluo.
In questo caso il valore della disponibilità di zuccheri resta uguale (30 x 68 è sempre 2040 kcal), mentre quello del consumo energetico complessivo cambia (78 x 42,2), innalzando il consumo calorico totale.
Le due equazioni si modificano quindi come segue:
Maratona: zuccheri = 62%, grassi = 38%
100 km: zuccheri = 26%, grassi 74%

La conseguenza delle due varianti appena studiate (cattiva tecnica di corsa e sovrappeso) abbiamo visto essere quindi un incremento della percentuale di grassi presente nel mix. Come collegare ora nella pratica la maggior percentuale di grassi al conseguente rallentamento di ritmo?
Qui il dato può essere ottenuto solo dall’esperienza. Ho confrontato un certo numero di primati personali su atleti di diverso livello, sesso ed età, e con le dovute approssimazioni ho ottenuto una semplice regola:
- per ogni due punti percentuali in più di grassi presenti nella miscela energetica, si ha un rallentamento del ritmo pari a circa l’1%, considerando come punto di partenza il tempo ottenuto sui 10 km (in cui consideriamo pari a zero il consumo di grassi necessario).

Provate a fare un po’ di esercizi con i vostri tempi. Il risultato potrà darci un’idea preziosa quando andremo per la prima volta ad affrontare in gara una distanza fino ad oggi mai percorsa. Se non disponiamo di un dato sui 10.000, possiamo anche utilizzare il dato disponibile su una mezza maratona, aggiustandolo di un 5%.
Buona fortuna!

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Il piano per l’agonista-amatore evoluto (sett. 11-13)

Continua il piano incominciato nel numero di Febbraio.

Sett. 11
- 10.000 a RM-10%, 8’ recupero al passo, poi 12x1000 in crescendo da RM+10% a RM-12% scendendo di un 2% ad ogni prova (rec. 90” tra un 1000 e l’altro)
- 32+32 x 500 alternando veloce a RM – 10%, lento a RM
- km 36 a RM +10% + km 10 a RM + km 4 a RM-5%

Sett. 12
- 15+15 x 1000 alternando veloce a RM-10%, lento a RM
- Progressivo “CRI 7654321”: 7 km a RM+15%, 6 km a RM+10%, 5 km a RM+5%, 4 km a RM, 3 km a RM-5%, 2 km a RM-10%, 1 km a RM-15%
- Fartlek prolungato 180’ alternando 1’/1’

Sett. 13
- CRI 525252525: 34 km alternando 5 km a RM-5% e 2 km a RM+10%
- km 55 a RM+10% (o due sedute da 30 + 30 km)

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Un piano in 10 settimane per l’amatore “medio” (settimane 6-8)

Teniamo sempre nota degli avvertimenti generali riportati sul numero di Febbraio, in particolare riguardanti i giorni di corsa lenta da inframmezzare, e i tempi di riscaldamento e defaticamento qui non indicati.

Sett. 6
- 24+24 x 500 alternando veloce a RM – 10%, lento a RM
- km 30 a RM +10% + km 5 a RM

Sett. 7
- 10+10 x 1000 alternando veloce a RM-10%, lento a RM
- km 45 a RM+15%

Sett. 8
- CRI 5252525: 26 km alternando 5 km a RM-5% e 2 km a RM+10%
- Fartlek prolungato 120’ alternando 1’/1’

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Un piano per chi ha “poco tempo e tanta voglia” (sett. 6-8)

Anche qui ricordiamo gli avvertimenti generali riportati nel numero di Febbraio, in particolare riguardanti i giorni di corsa lenta da inframmezzare, e i tempi di riscaldamento e defaticamento qui non indicati.

Un solo lavoro specifico settimanale sarà di gran lunga sufficiente per questa categoria di runners. Le altre uscite settimanali (da due a sei) saranno solo di corsa lenta o con leggere variazioni.

Sett. 6
- km 30 a RM +10% + km 5 a RM

Sett. 7
- km 45 a RM+15%

Sett. 8
- CRI 5252525: 26 km alternando 5 km a RM-5% e 2 km a RM+10%
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L’avventura continua. Se siete arrivati fino a qui, vuol dire che siete alla ricerca di informazioni affidabili in questo campo ancora poco conosciuto, e state approfondendo con pazienza prudenza e intelligenza. Tre doti che si riveleranno preziosissime nel corso della preparazione.

Continua nel numero di Maggio (recupero, tattica di gara e alimentazione prima/durante/dopo).
La prima puntata è stata pubblicata sul numero di Febbraio (Le chiavi di un corretto allenamento e l’inizio della tabella agonistica), la seconda su quello di Marzo (allenamenti specifici).
Luca Speciani