Prosegue con questa seconda puntata il viaggio incominciato il mese scorso che ci porterà presto a dare del tu alle lunghe e lunghissime distanze, senza “farci del male”.
In questa puntata entreremo più in dettaglio sul significato fisiologico e metabolico dei lavori di base necessari a costruire il nostro “motore”: lunghissimo, fartlek prolungato, progressivi, lavori a digiuno, alternati, lavori di potenza lipidica ecc.
Continueremo inoltre con le settimane 6-10 per l’agonista o amatore evoluto, e con le prime 5 settimane per l’amatore “classico” e per quello con “poco tempo e tanta voglia” che abbiamo descritto nella prima puntata. A scanso di equivoci ricordiamo ancora che questi ultimi in verità non dovrebbero lanciarsi a cuor leggero in un’ultramaratona. Per accompagnare coloro che comunque lo farebbero lo stesso, abbiamo previsto questa piccola guida, prima che un disinformato “passaparola” da campo possa fare dei danni.

Cos’è la potenza lipidica
La “potenza lipidica”, concetto di basilare importanza per ogni maratoneta o ultramaratoneta, rappresenta la capacità di un organismo di consumare grassi (ovvero di utilizzarli come carburante energetico) nell’unità di tempo. Solo con una buona potenza lipidica è possibile correre un’ultramaratona ad un ritmo omogeneo e (relativamente parlando) veloce.
Ci vuole infatti molto più ossigeno, a parità di carbonio eliminato, per produrre un’identica quantità di energia a partire da un acido grasso.  Questo è il motivo di fondo per cui a velocità basse si consuma una buona percentuale di grassi, ma complessivamente poche calorie nell’unità di tempo. A velocità medie la percentuale di grassi consumati resta comunque alta, ma il numero di calorie bruciate per minuto inizia a crescere sensibilmente. A velocità alte, infine, benché le calorie bruciate per minuto siano molto elevate, la percentuale di grassi è bassissima, e tende a zero (perché il corpo sposta tutto sul glicogeno). Il punto di massima potenza lipidica, dunque, si situa in un momento intermedio tra le basse velocità e le alte.
Quanto più tale punto di massima potenza lipidica si situa ad un ritmo vicino alla velocità teorica che si vorrà tenere in gara e tanto più l’atleta potrà essere certo di finire la gara senza alcuna crisi. L’atleta deve dunque prevedere, nel suo piano di allenamento, di riuscire ad incrementare la velocità in cui la sua potenza lipidica è massima. E deve fare avvicinare questa velocità il più possibile alla velocità che vuole tenere per tutta la gara. Atleti diversi però, a parità di valori di soglia, hanno valori di potenza lipidica differenti. Quelli con una potenza lipidica troppo bassa alle velocità tipiche della gara, dovranno incrementare quel valore con allenamenti specifici, se vorranno migliorare la propria prestazione.
E’ molto importante attraverso l’allenamento fornire all’organismo un segnale biologico capace di incrementarne la potenza lipidica. Forse correre alla velocità ottimale (quella in cui il consumo nell’unità di tempo è massimo) non basta. Tanto quanto non basta correre dei 5000 per andare forte nei 5000 (ma servono le ripetute veloci, le salite ecc.). Tale segnale biologico può essere prodotto da una situazione di crisi metabolica nella quale il corpo cerchi di compensare una carenza di glicogeno, attivando e rendendo più efficiente il consumo dei grassi. A questo sono rivolti gli allenamenti di cui parleremo in questa puntata.

Le basi dell’allenamento di durata
Un criterio di base che accomuna molti lavori specifici per l’ultramaratona è proprio la corsa in condizioni di deplezione di glicogeno. In pratica, si tratta di svuotare il serbatoio che contiene la benzina “super” per abituarsi in allenamento a fare abbondante uso di grassi. Il corpo dovrà dunque essere stimolato a “prendere provvedimenti” per limitare i danni. Sarà in quel momento che si giocherà la partita da vincere tra atleta e ultramaratona.
Le vie che ritengo importante percorrere per perseguire questo obiettivo sono per esempio:
1) Allenamento a digiuno
2) Lunghissimi a ritmo gara
3) Lunghi progressivi
4) Ripetute alternate con recupero sostenuto
5) Fartlek prolungato
6) Doppio allenamento ravvicinato
7) Competizioni a tappe
8) Ripetute con “recupero affaticante”
9) Tecniche alimentari di supporto
10) Preparazione mentale al ritmo gara

Vediamo qualche applicazione pratica, che ci farà meglio capire l’importanza dei lavori riportati nelle tabelle più avanti pubblicate. Parleremo in questa puntata del “fartlek prolungato” e del “RipAf”, due allenamenti che utilizzo (e faccio utilizzare) spesso dagli atleti che seguo. Un approfondimento sugli altri (che è impossibile sviscerare integralmente in queste poche righe) è reperibile su “L’ultramaratona” pubblicato dalla casa editrice di questa rivista. Sull’allenamento a digiuno – argomento che più di altri ho visto stimolare la creatività degli atleti – svilupperemo un pezzo specifico prima dell’estate, data la vastità dell’argomento e le sue forti implicazioni nutrizionali.

Il fartlek prolungato
Un lavoro che sfrutta gli stimoli del lavoro alternato è il cosiddetto “fartlek” (parola di origine scandinava che significa più o meno “gioco di andature”) prolungato. Per fartlek si intende, nell’uso comune recente, una corsa libera su tracciato non misurato (bosco, sentiero, ma volendo anche strada o pista), con numerose variazioni di ritmo, gestite a sensazione, ed alternate a tratti di corsa lenta.
Se un allenatore vuole fare svolgere ad un suo atleta un fartlek (di solito sono sedute che hanno lo scopo di alleggerire un po’ psicologicamente il carico settimanale, staccando un pochino l’atleta dal cronometro) è necessario che dia un’indicazione di massima sulle caratteristiche del fartlek stesso. Si fisserà dunque una durata totale (anche approssimativa: 20’, 30’, 40’), e si darà un’idea della durata delle variazioni (da 1’, da 2’, da 3’). Si avranno così fartlek con variazioni brevi, medie o lunghe, oppure anche fartlek misti completamente liberi e a piacere, in cui si massimizza la gioia della corsa  Per l’ultramaratoneta invece possiamo impostarlo come un’uscita (volendo anche su terreno collinare) nella quale, dopo 10’ di riscaldamento, si incominciano ad alternare tratti più veloci (a sensazione) con tratti più lenti, per una durata molto lunga (due ore, due ore e mezza).
Il ritmo da tenere nei tratti veloci non deve essere particolarmente sostenuto. Può essere all’incirca il ritmo gara della mezza maratona (un atleta da 2h30’ in maratona girerà a 3’20-3’25/km, mentre un atleta da 3h30’ girerà a 4’30-4’35/km). I tratti di recupero dovranno appena essere sufficienti a rifiatare (la durata delle variazioni dovrà essere circa di un minuto), e andranno corsi ad una velocità vicina al ritmo gara sulla 100 km (15% circa più lenti rispetto al ritmo maratona).
Un lavoro di questo tipo allena insieme forza, resistenza metabolica, attitudine mentale alle lunghe distanze, e – come tutti gli alternati – dà stimolo fisiologico all’eritropoiesi attraverso i piccoli accumuli lattacidi delle ultime frazioni.

Il RipAf
Un allenamento un po’ particolare che a mio giudizio ben si adatta all’incremento della potenza lipidica sono le cosiddette RipAf, o  “ripetute con recupero affaticante”. Si tratta di ripetere 4-5 volte una distanza di 2-2,5 km al ritmo gara maratona (o poco più lento), inframmezzando alle ripetute un finto “recupero” corso al ritmo della soglia anaerobica (circa 10-15% più veloce del ritmo gara maratona), della lunghezza di circa 1 km.
Visto da un altro punto di vista, potrebbe anche essere inteso come un “medio” di 15-20 km, nel quale ogni 2-2,5 km venga inserito un km a ritmo di soglia.
Questo tipo di allenamento prende il nome di RipAf perché quello che sembra “mentalmente” essere il recupero (il 1000), in realtà diventa la prova veloce, e viceversa per il 2000-2500. Dal punto di vista mentale, insomma, si registra il ritmo gara maratona come un ritmo del tutto riposante, se confrontato con quello tenuto nella parte veloce. La parte “affaticante” deve essere all’incirca lunga la metà, o poco meno, del tratto corso a ritmo maratona.
Qui lo stimolo non risiede tanto nella corsa in carenza di glicogeno, quanto piuttosto nell’abitudine mentale a correre rilassati al ritmo gara. Cosa per niente comune, invece importantissima nel momento in cui ci ripromettiamo di consumare grassi al posto di un po’ di glicogeno.
La variante per l’ultramaratona di questo specifico allenamento prevede un allungamento del chilometraggio (se per la maratona il lavoro è da 11-14 o 17 km, per l’ultramaratona si parte da 20, e si arriva fino a 30 senza particolari difficoltà). I ritmi però vanno rallentati e – come per il fartlek prolungato – si dovranno correre i tratti lunghi vicini al ritmo gara della 100 km e i tratti veloci vicini al ritmo gara della mezza maratona.

L’utilizzo di questi lavori specifici – ben descritto su “Mente e maratona” per la 42 km e su “L’ultramaratona” per la 100 – può costruire nel tempo un motore in grado di consumare alte quantità di grassi come carburante, in grado tuttavia anche di integrare tutti gli altri fattori fisiologici necessari ad una buona prestazione (gittata cardiaca, trasporto dell’ossigeno, capillarizzazione, capacità polmonare, ecc.).

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Il piano per l’agonista-amatore evoluto (sett. 6-10)

Continua con le settimane 6-10 il piano incominciato nel numero di Febbraio.

Sett. 6
- Salite medie x 8, recupero 5’ poi 1x4000 a RM – 10%
- 28+28 x 500 alternando veloce a RM – 10%, lento a RM
- km 30 a RM +10% + km 12 a RM + km 4 a RM-5%

Sett. 7
- 10+10 x 1000 alternando veloce a RM-10%, lento a RM
- Progressivo “CRI 765432”: 7 km a RM+15%, 6 km a RM+10%, 5 km a RM+5%, 4 km a RM, 3 km a RM-5%, 2 km a RM-10%
- Fartlek prolungato 150’ alternando 1’/1’

Sett. 8
- CRI 5252525: 26 km alternando 5 km a RM-5% e 2 km a RM+10%
- Progressivo 6x4000 a RM+15% / RM+10% / RM+5% / RM / RM-5% / RM-8%
- km 45 a RM+10%

Sett. 9
- Salite lunghe x 6, recupero 5’ poi 1x4000 a RM – 10%
- “LIP RipAf” km 29 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%
- Gara di 50-60 km oppure gara di “6 ore”

Sett. 10
- Scarico completo. Solo sedute di corsa lunga lenta e/o altri sport aerobici come nuoto o ciclismo. Consentito anche fartlek leggero o leggere progressioni, a sensazione e senza cronometro.

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Un piano in 10 settimane per l’amatore “medio” (prime 5 settimane)

Tenere in buona nota gli avvertimenti generali riportati il mese scorso, in particolare riguardanti i giorni di corsa lenta da inframmezzare, e i tempi di riscaldamento e defaticamento qui non indicati.

Sett. 1
- 20+20 x 500 alternando veloce a RM – 10%, lento a RM
- km 20 a RM +10% + km 6 a RM

Sett. 2
- Progressivo “CRI 65432”: 6 km a RM+15%, 5 km a RM+10%, 4 km a RM+5%, 3 km a RM, 2 km a RM-5%
- Fartlek prolungato 90’ alternando 1’/1’

Sett. 3
- Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+10% / RM+5% / RM
- km 40 a RM+15%

Sett. 4
- “LIP RipAf” km 20 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%
-  Gara di 50 km oppure maratona

Sett. 5
- Scarico completo. Solo sedute di corsa lunga lenta e/o altri sport aerobici come nuoto o ciclismo. Consentito anche fartlek leggero o leggere progressioni, a sensazione e senza cronometro.

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Un piano per chi ha “poco tempo e tanta voglia”

Anche qui ricordare gli avvertimenti generali riportati il mese scorso, in particolare riguardanti i giorni di corsa lenta da inframmezzare, e i tempi di riscaldamento e defaticamento qui non indicati.

Un solo lavoro specifico settimanale sarà di gran lunga sufficiente per questa categoria di runners. Le altre uscite settimanali (da due a sei) saranno solo di corsa lenta o con leggere variazioni.

Sett. 1
- km 20 a RM +10% + km 6 a RM

Sett. 2
- Fartlek prolungato 120’ alternando 1’/1’

Sett. 3
- km 36 a RM+15%

Sett. 4
- “LIP RipAf” km 20 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%

Sett. 5
- Scarico completo. Solo sedute di corsa lunga lenta e/o altri sport aerobici come nuoto o ciclismo.
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L’avventura, insomma, prosegue. Se siete arrivati fino a qui è buon segno. Siete alla ricerca di informazioni affidabili in questo campo ancora vergine, e state approfondendo con pazienza prudenza e intelligenza. Tre doti che si riveleranno preziosissime nel corso della preparazione.

Continua nel numero di Marzo (calcolo del ritmo gara e proseguimento tabelle)  e Aprile (tattica di gara e alimentazione prima/durante/dopo).
La prima puntata è stata pubblicata sul numero di Febbraio (Le chiavi di un corretto allenamento e l’inizio della tabella agonistica)
Luca Speciani