Incomincia qui il viaggio che per quattro lunghi mesi ci porterà a dare del tu alle lunghe e  lunghissime distanze, e che cercherà di farci gustare in modo completo le emozioni di questa avventura, senza tuttavia “farci del male”.
Nell’affrontare una lunga distanza la prima domanda che l’allenatore si trova ad affrontare è se sia possibile utilizzare i concetti di base dell’allenamento per la maratona, estendendoli e adattandoli alla distanza più lunga. In altre parole: i parametri sono gli stessi e si tratta solo di allungare le distanze in proporzione? Vedremo che non sarà così, ma per scoprirlo occorre fare un passo alla volta.
Un principio che mi sta molto a cuore è quello della coerenza degli allenamenti con le caratteristiche fisiche che si vogliono allenare. Sarebbe per esempio senza significato svolgere lavori di ripetute veloci lattacide con recupero completo. Ricordiamoci quindi che:
1) Non è possibile adattare in modo automatico i piani per la maratona, all’ultramaratona
2) E’ necessario concentrare i lavori più importanti sulle caratteristiche chiave richieste dall’ultra.

Ma se i piani-maratona non sono sufficienti a preparare adeguatamente una 100 km, quali sono dunque le chiavi tecniche per ottenere un buon risultato? A mio giudizio due:
1) Allenare a fondo la capacità metabolica di consumare grassi nella misura richiesta dalla distanza (da questa capacità dipende il ritmo che si potrà tenere).
2) Adattare con molta gradualità muscoli, tendini e articolazioni alle lunghe distanze (non farlo significa alzare in modo inaccettabile il rischio di infortuni, ed avere comunque, alla fine, uno scarso rendimento).

Ciò che differenzia il maratoneta e l’ultramaratoneta dal mezzofondista dal punto di vista metabolico è principalmente la capacità di usare buone quantità di grassi, insieme agli zuccheri, come fonte energetica in gara. Questo, al di là delle dotazioni di base, rappresenta il vero parametro da allenare, in grado di fare la differenza tra una prestazione mediocre ed una eccellente.
Un allenamento mirato deve quindi rendere efficiente l’utilizzo dei grassi come carburante. Nel momento in cui il glicogeno disponibile tende allo zero, infatti, il corpo deve trarre l’energia che gli serve dall’ossidazione dei grassi (con una richiesta di ossigeno quasi doppia) o dal catabolismo delle proteine (cioè “mangiando” i propri tessuti). Quello è il momento peggiore, il “muro” che ciascun maratoneta ha imparato sulla propria pelle ad affrontare. E che è tanto più duro, quanto più le scorte di glicogeno siano vicine all’esaurimento, perché l’ossidazione degli acidi grassi può avvenire solo in presenza di zuccheri.
La soluzione sta nell’imparare ad esprimere in gara la massima velocità consentita dalla percentuale di grassi necessaria ad arrivare al traguardo, senza subire la crisi da esaurimento di glicogeno.
Esistono metodi alla portata di tutti per allenare questa caratteristica? Sì, si tratta di:

• incrementare il più possibile le scorte di glicogeno disponibili
• mescolare da subito grassi e glicogeno nella miscela energetica che usiamo per correre
• rendere efficiente al massimo livello  il meccanismo di consumo dei grassi

Se i lavori saranno rivolti a questi scopi “fisiologici” l’organismo dell’atleta si costruirà gradualmente fino ad essere in grado di reggere la distanza sotto tutti i punti di vista: cardiaco, polmonare, muscolare, articolare, biochimico, endocrino ed anche mentale. Se al contrario i lavori saranno “campati in aria” o i carburanti saranno sbagliati (c’è ancora, ahimè, chi pensa che l’ultramaratoneta in gara debba assumere grassi, visto che li consuma..), qualunque risultato ottenuto potrà solo essere frutto del caso, o inferiore a quanto potenzialmente raggiungibile.

Una tabella ben fatta andrebbe personalizzata. La pubblicazione tuttavia impedisce questo tipo di approfondimento. Ipotizziamo quindi di avere a disposizione un atleta medio sotto tutti i punti di vista: mediamente esperto, che si alimenta mediamente bene, mediamente dotato per lavori sia lunghi che brevi, mediamente impegnato con lavoro e famiglia, ecc. Proveremo su di lui a costruire un piano “medio” per correre una 100 km con tre-quattro mesi di preparazione specifica. E questo piano lo moltiplicheremo per tre differenziando tre casi specifici:
a) Una tabella per l’agonista (o amatore evoluto) che cerchi la prestazione
b) Una tabella per l’amatore che voglia testarsi sulle lunghe distanze
c) Una tabella per chi ha poco tempo ma tanta voglia.
I piani saranno divisi in quattro puntate, nei mesi di Febbraio, Marzo, Aprile e Maggio. Le 15 settimane pre-gara saranno a loro volta suddivise in tre blocchi da 5 settimane, in modo da non rischiare di trovarsi “senza piano”, se la rivista tarda qualche giorno. La rifinitura per gli atleti di tipo b) o c) tuttavia è più breve (10 settimane) e verrà quindi incominciata nel mese di Marzo con la pubblicazione delle prime 5 settimane. Questi atleti “meno preparati” dovranno utilizzare questo periodo, come più avanti verrà raccomandato, per una costruzione organica minimale che consenta loro di inserire successivamente i lavori richiesti (uscite lunghe e lente, con graduale innalzamento del chilometraggio, per quanto possibile).

Il piano per un “Passatore” da correre “alla grande”.
Vediamo prima di entrare nel dettaglio dei lavori qualche premessa indispensabile alla comprensione della tabella per agonisti o amatori evoluti.
1) Il piano prevede tre allenamenti specifici (lavori) settimanali, a cui andranno aggiunte tre uscite “libere” sotto descritte.
2) Le uscite “libere” sono allenamenti aggiuntivi di corsa lenta o in leggera progressione, della lunghezza orientativa minima di 15-18 km. Tali distanze possono essere aumentate a piacere, se le sensazioni di freschezza lo consentono. Chi non avesse la possibilità di allenarsi ogni giorno, potrà saltare alcune di queste uscite.
3) L'ordine temporale degli allenamenti nella settimana è libero, salvo dove espressamente indicato. Ma è buona norma separare i lavori tra loro di almeno un giorno, per non accumulare stanchezza tra uno e l'altro.
4) Chi non riuscisse a svolgere tutti i lavori prescritti, può naturalmente diluirli maggiormente nel tempo (come se la settimana durasse, ad esempio, 10 giorni). Non va invece commesso l’errore di saltare delle settimane, passando ai carichi successivi previsti dal piano. Qualunque problema che porti a saltare delle sedute (dall’influenza alla mancanza di tempo), può solo autorizzare la dilazione dei lavori, mai il “salto” degli stessi.
5) Dopo un eventuale infortunio che ci abbia costretto all’immobilità, è buona regola aspettare, prima di riprendere i lavori, che sia passato almeno un numero di giorni pari a quello in cui si è stati fermi (eventualmente svolgendo sedute di corsa lenta).
6) Ogni mese circa è necessario inserire una settimana di scarico e riposo attivo, per consentire al corpo il naturale ripristino organico.
7) I ritmi sono indicati nel piano come RM (Ritmo maratona) più o meno una percentuale. RM più 5% significa un ritmo rallentato del 5%, mentre RM – 5% significa il contrario. Ad esempio un atleta che valga 3 ore in maratona, dovrà intendere RM + 5% come 4’15”/km rallentato del 5%, ovvero circa 4’27”/km. Ho scelto come riferimento il ritmo maratona piuttosto che quello sulla 100 km, perché molto spesso quest’ultimo dato non è disponibile o è oggetto di stima aleatoria. Volendo trasformare RM in RU (ritmo ultramaratona 100 km) è necessario rallentare RM di circa il 20%.
8) Alcuni dei lavori sono ispirati al Mind Body Work descritto su “Mente e maratona” e perfezionato per le lunghe distanze su ’L'ultramaratona” (pubblicati da questa casa editrice), a cui si rimanda per eventuali approfondimenti. Ogni lavoro è comunque qui descritto per esteso.
9) Le salite sono indicate come brevi, medie o lunghe. Si intendono salite brevi quelle da 100-150 m da correre a intensità quasi massimale. Salite medie sono invece da 300-400 m e vanno corse (sempre a sensazione) ad intensità molto alta. Salite lunghe invece sono da 1000 m circa, e vanno corse sempre in spinta dall'inizio alla fine, ma riservandosi un po’ di margine.
10) Non viene mai indicato l’eventuale tempo da dedicare al riscaldamento (minimo 15’) e allo scioglimento finale (almeno 5’). Tale parte dell’allenamento viene data per sottintesa.

Il primo blocco da 5 settimane
Si incomincia con la costruzione di un motore idoneo all’impresa. Al posto delle gare suggerite (ove non vi fosse la possibilità di svolgerle) è necessario sostituire un allenamento di intensità e lunghezza paragonabile. L’atleta che può incominciare questo piano ha già corso una o più maratone, ed è in uno stato di forma mediamente accettabile. Le tabelle, con lievissime modifiche, sono riprese da “L’ultramaratona: allenamento, alimentazione, aspetti mentali” – Editoriale Sport Italia 2006.

Sett. 1
- Medio km 20 a RM
- 24+24 x 500 alternando veloce a RM – 10%, lento a RM
- km 20 a RM +10% + km 10 a RM

Sett. 2
- Salite brevi x 12, recupero 5’ poi 1x3000 a RM – 10%
- Progressivo “CRI 654321”: 6 km a RM+15%, 5 km a RM+10%, 4 km a RM+5%, 3 km a RM, 2 km a RM-5%, 1 km a RM-10%
- Fartlek prolungato 120’ alternando 1’/1’

Sett. 3
- Salite medie x 7, recupero 5’ poi 1x3000 a RM – 10%
- Progressivo 5x4000 a RM+15% / RM+10% / RM+5% / RM / RM-5%
- km 40 a RM+10%

Sett. 4
- Salite lunghe x 5, recupero 5’ poi 1x3000 a RM – 10%
- “LIP RipAf” km 23 alternando 2 km a RM e 1 km a RM –10%
- Gara di 50-60 km oppure maratona

Sett. 5
- Scarico completo. Solo sedute di corsa lunga lenta e/o altri sport aerobici come nuoto o ciclismo. Consentito anche fartlek leggero o leggere progressioni, a sensazione e senza cronometro.

Le tabelle “ridotte”
Gli atleti b) e c), la cui tabella ha la durata di soli due mesi e mezzo, in verità non dovrebbero lanciarsi a cuor leggero in un’ultramaratona. Tuttavia è un dato di fatto che la categoria di coloro che desiderano testarsi sulle lunghe distanze, pur senza avere il tempo o la possibilità di una preparazione specifica, è in vertiginosa crescita. Una piccola guida diventa quindi indispensabile anche per costoro, prima che il “passaparola” da campo li porti magari a commettere qualche grave errore. Stiamo parlando di amatori senza particolari ambizioni cronometriche, magari con qualche maratona alle spalle, ma anche con famiglia, lavoro e mille altre priorità in testa.
Una visita medica particolarmente approfondita è naturalmente consigliata a questi coraggiosi atleti, prima di lanciarsi nell’avventura, abbinata ai consigli generali di prudenza e attenzione ricordati da Sergio Migliorini nel numero di Gennaio di questa rivista.
Corriamo per passione, per divertimento, e per partecipare in prima persona allo sport più bello del mondo. Imparare a farlo senza farsi del male può essere un obiettivo secondario, ma non per questo da trascurare. Vedremo le tabelle costruite con questo scopo nel numero di Marzo, insieme alle settimane 6-10 del piano per gli agonisti / amatori evoluti. Nel frattempo facciamo sedimentare le tante informazioni fin qui riportate, riflettendo a fondo sulle motivazioni che ci spingono a questo passo. Elaborarle a livello cosciente potrà aiutarci quando al km 85 ci chiederemo “Ma chi ce l’ha fatto fare?”.

Continua nel numero di Marzo....
Luca Speciani