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L'allenamento del terzo millennio |
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Redazione Corsa, Mente e Corpo
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questo articolo poteva anche chiamarsi "Vincere con la testa". Rivista "Correre", numero di Luglio-Agosto 2003,
La fase sperimentale del Mind Body Work è in pieno svolgimento. Gli atleti che lo stanno testando ne sono entusiasti. E le informazioni raccolte ci aiutano a leggere e capire meglio la stretta unità tra corpo e mente.
Una “filosofia” innovativa
Nel numero di “Correre” di Febbraio 2003 si è per la prima volta parlato di un nuovo metodo chiamato Mind Body Work (lavoro mente-corpo), il cui principio di base è quello di integrare nell’allenamento gli aspetti fisici con quelli mentali, sulla base dell’assunto che mente e corpo non solo cooperino e collaborino nello svolgimento del gesto atletico, ma che in sostanza siano solo due aspetti di una sostanziale unità.
Su questa base teorica Pietro Trabucchi ed io (che abbiamo definito questa “filosofia”), stiamo testando in modo molto pratico dei mezzi innovativi di allenamento su decine di atleti in tutta Italia (e all’estero), con la collaborazione di alcuni altri allenatori. La messe di dati che stiamo raccogliendo, ci permette di vedere ogni giorno con maggior chiarezza i benefici di questa integrazione sulle prestazioni degli atleti.
L’atteggiamento mentale è infatti determinante nell’ottenimento di un buon risultato cronometrico sulle lunghe distanze. Aspetti come la concentrazione, la motivazione a vincere, la resistenza psicologica al dolore durante gli sforzi prolungati, la capacità di affrontare le crisi metaboliche, il superamento dell’ansia, la scioltezza del gesto, sono tutti fattori allenabili con lavori specifici.
Fino ad oggi chi aveva affrontato queste problematiche lo aveva fatto solo dal punto di vista psichico (ad esempio attraverso sedute con lo psicologo, o con esercizi “mentali” per la resistenza). La nostra idea è invece stata quella di portare questi concetti “sul campo”, lavorando con il corpo dell’atleta in modo che alcuni lavori potessero indurre quegli effetti mentali che stiamo ricercando. E i risultati incominciano ad essere davvero interessanti.
Mentalmente diversi
A me è capitato, per esempio, di seguire atleti amatori dalle medesime capacità fisiche, ma con atteggiamenti mentali molto diversi in gara. Entrambi gli atleti avevano condotto con successo la fase preparatoria all’evento, svolgendo i lavori richiesti nel modo da me prescritto. Ma al momento di raccogliere i frutti in gara, uno dei due chiudeva la prova camminando, mentre l’altro polverizzava il suo primato personale. Dov’era la differenza? Tutta nella testa.
Il primo infatti cadeva psicofisicamente al momento del sorpasso da parte di un amico al 35? km. L’altro invece costruiva una rimonta incredibile da metà gara in avanti, stimolato dai continui sorpassi, cosciente di essere partito ad un ritmo prudente.
Poichè non mi piace mai perdere, e il bello dell’atletica “scientifica” risiede proprio nel fatto che nulla si inventa, e che a (quasi) tutto c’è una spiegazione logica, so già che dovrò lavorare a fondo con il primo atleta per integrare gli aspetti psicologici sui quali è carente (tensione pre-gara, insicurezza, superamento crisi, motivazione), fino alla completa rimozione (o deviazione) delle cause del cedimento. Col secondo, pur soddisfatto della bella reazione agli stimoli MBW forniti, cercherò di sfruttare il buon risultato raggiunto intensificando gli allenamenti sul versante fisico, e fornendo maggiore sicurezza e stabilità alle sue prestazioni.
Strumenti per crescere
Tra gli allenamenti chiave che hanno contribuito a “forgiare” la capacità di lottare e la motivazione a vincere del secondo atleta, c’è stato un allenamento MBW chiamato da noi CRI 54321, che è fatto pressappoco come sotto descritto. Il codice CRI identifica quei mezzi utilizzati per affrontare mentalmente le crisi metaboliche e la resistenza al dolore atletico.
E’ un allenamento progressivo piuttosto duro. Dopo un buon riscaldamento si parte per un lavoro di 15 km. I primi 5 km si corrono a ritmo gara maratona. I 4 successivi (senza pausa) si corrono al 5% più veloci. Ad ogni cambio si incrementa la velocità di un 5%. Ciò significa che un maratoneta da 2h30’ correrà 5 km a 3’40” – 4 km a 3’30” – 3 km a 3’20” – 2 km a 3’10” – 1 km a 3’00 senza alcuna pausa. Uno da 3 ore partirà a 4’15 per finire circa a 3’30”.
Utili condizionamenti
Se ce n’è la forza, si può anche estendere verso il basso con un ultimo 500 m massimale, o verso l’alto, partendo con 6 km (21 totali). Il continuo cambio in accelerazione educa mentalmente a resistere alla fatica crescente. Questa spinta mentale è caratteristica un po’ di tutti i lavori progressivi, ma in questo è particolarmente accentuata.
Quando si finisce (per esempio) il 4000 sembra quasi di potersi riposare un po’, e invece si deve subito partire ad un ritmo più veloce. Mentalmente è molto “educativo”. Si vince la paura di non farcela, di entrare in crisi. Si scopre in verità di avere sempre ancora un po’ di risorse per accelerare ancora! E’ importante infatti non cedere e tenere duro fino alla fine, anche se non si riesce più a tenere il ritmo previsto per i più veloci. In questo allenamento si fallisce solo fermandosi.
L’atteggiamento mentale giusto, che ho visto in alcuni atleti, è proprio quello di sfida: è duro, ma posso farcela!
Motivazione competitiva
Un altro allenamento psicologicamente molto qualificante, è quello che Trabucchi ed io chiamiamo MOT 2000 (il gruppo MOT è quello rivolto alla motivazione competitiva).
La motivazione a vincere può essere intesa nei suoi due aspetti: uno più strettamente mentale, legato alle spinte interiori che si provano sulla linea di partenza, che portano l’atleta a desiderare una sana competizione. L’altro, più legato a componenti fisico-mentali (aggressività, spunto vincente), che può essere ben allenato con il MBW.
Spesso in gara capita di trovarsi in fasi delicate, in cui si rende necessario sfoderare una grinta che fa la differenza tra vincere (o superare il nostro diretto avversario) o arrivare dietro. Quante volte capita di finire una gara dicendo: “Ecco, potevo dare di più. Avrei potuto batterlo e me ne è mancata la convinzione!”. Allenamenti come questo servono proprio ad evitare che questo succeda. Vincere una volata con un avversario di valore simile è quasi sempre un fatto mentale, che può annullare differenze fisiche talvolta rilevanti.
Spremere il limone
Il MOT 2000 è costituito da una serie di ripetute sui 2000 (di solito 4 o 5) a velocità progressiva. I primi 800 m vanno corsi a ritmo maratona. I secondi 800 m al ritmo della soglia anaerobica (10-15% più veloce del ritmo maratona). Gli ultimi 400 m poi vanno corsi a intensità submassimale, con gli ultimi 100 m massimali. Alla fine di ogni prova si correranno 800 m tranquilli (senza fermarsi) al ritmo della corsa lenta.
E’ anche questo un allenamento molto duro che, soprattutto nelle prove finali, porterà le pulsazioni molto in alto, simulando situazioni di stanchezza simili a quelle di un fine gara, provocando un certo accumulo di acido lattico nei muscoli. Va perciò usato con prudenza nell’ultimo periodo di preparazione specifica alla maratona.
Per un atleta da 2h30 in maratona, può essere interpretato così: 800 m a 3’40”/km + 800 m a 3’20”/km + 300 m a 3’00”/km + 100 m a 2’40”/km. Recupero 1000 a 4’30/km.
L’amatore da 3 ore partirà a 4’20, proseguendo a 4’00”, 3’35”, 3’15”. Il dato cronometrico deve servire da orientamento, ma poi, una volta in pista, sarà importante imprimere al ritmo un cambio secco nel momento richiesto. Un cambio che, al di là del riscontro cronometrico, deve essere “psicologicamente” percepito fino in fondo. L’amaro calice va bevuto tutto.
Faticare divertendosi
L’aspetto più bello di questi lavori un po’ speciali è per me il fatto che, oltre ad avere una valenza psicofisica notevole, sono anche e soprattutto divertenti. E trovo possibile correrli in modo zen (ovvero del tutto consapevole) gustandomi ogni stilla della fatica e dell’impegno che essi comportano.
Tutto ciò che riusciremo a fare sulla pista di atletica giocando e divertendoci sarà di per se stesso un risultato, che renderà l’esito dell’eventuale gara solo un (pur bellissimo) contorno a tutto il resto. E la nostra mente e il nostro corpo, uniti come natura vuole che siano, avranno fatto un importante passo di crescita.
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