Conoscere quanto possiamo valere in maratona è importante per impostare un ritmo corretto e non “saltare”. I test possono aiutarci, ma solo se costruiti secondo una logica coerente che controlli le effettive caratteristiche che poi useremo in gara.

A che ritmo?
Il pensiero che spesso ci assilla prima di una gara importante (soprattutto se si tratta di una maratona) riguarda il ritmo ideale da tenere. Partire troppo forte può comportare crolli inaspettati, partenze troppo lente possono farci arrivare freschi ma insoddisfatti. Alcuni atleti si appoggiano dunque su test specifici “da campo” per avere delle indicazioni più precise, e lì incominciano i guai. Se si dispone di un allenatore esperto, in grado di leggere i ritmi tenuti in allenamento nei mesi precedenti la gara, il problema nemmeno si pone. L’interpretazione dei ritmi tenuti nello svolgimento del programma darà infatti una quantità di informazioni vasta e completa. Ma se un allenatore non c’è, o non è sufficientemente preparato, occorre fare da soli. Con risultati spesso disastrosi.

Il test di Yasso
Uno dei test usati per determinare il ritmo gara in maratona è il cosiddetto “test di Yasso”, che consiste nel correre in pista 8-10 ripetute da 800 m, recuperando al passo per una durata simile a quella della prova. Calcolando la media dei tempi ottenuti nei tratti veloci (ad esempio 3’25”), si deduce il tempo di previsione in maratona semplicemente trasformando i minuti in ore, e i secondi in minuti (ovvero 3 ore e 25’). La “magia” di questo test, a mio giudizio, sta tutta nel fascino di questa piccola operazione. Se infatti andiamo ad esaminarne l’affidabilità scopriamo che è ben lontano dall’avere un fondamento teorico. Perché?

Meccanismi energetici in maratona
I risultati in maratona nascono dalla capacità di consumare grassi correndo a “ritmo di crociera”. Non è infatti pensabile arrivare in fondo ad una 42 km facendo uso del solo serbatoio energetico degli zuccheri, la cui dimensione limitata ci fa esaurire le energie ben prima dell’arrivo. Un adeguato allenamento dovrà lavorare sull’attitudine dell’organismo ad utilizzare come miscela energetica un insieme bilanciato di grassi e zuccheri fin dal primo metro: abitudine che si può acquisire solo con allenamenti mirati di tipo fisico (“medi” e “lunghissimi”), mentale (lavori “LIP” del Mind Body Work) e alimentare (lavori in carenza di glicogeno). Questo significa che un atleta anche molto dotato dal punto di vista fisico fino alla “mezza”, può rendere molto poco in maratona se non riesce ad aggiungere potenza lipidica alle proprie doti di velocità.

Misure attendibili
Di solito si tende ad attribuire ad un atleta, per la maratona, il tempo teorico risultante dai suoi primati personali sui 10.000 o sulla “mezza”. Si dice così (per esperienza) che un atleta da 31’ sui 10.000 possa valere 1h10 sulla 21 km e 2h27’ in maratona. Altrettanto si dice che 38’ sui 10k e 1h26’ sulla mezza valgano 3 h sulla doppia distanza. Se queste proporzioni hanno senso tra 10k e 21k, molto meno ne hanno sulla distanza lunga, dove infatti è facile trovare corridori che, magari con 1h20’ sulla mezza, non riescono in alcun modo a scendere sotto le tre ore in maratona. Il motivo è legato proprio al diverso meccanismo energetico delle due gare. Se quindi vogliamo studiare un test affidabile su questo argomento, sarà necessario scegliere dei parametri che abbiano a che vedere con questo fattore chiave. Diversamente, la nostra previsione sarà soltanto casuale. Un test che lavori su ripetute semi-massimali sugli 800 m (lattacide) non ha a mio giudizio alcuna pertinenza con una stima per la maratona. O almeno non ne ha più di quanta ne abbia il nostro primato personale sui 5000.

Scomodiamo la logica
“Ma in fondo, io l’ho provato e più o meno funziona…” mi ha risposto qualcuno, accompagnando l’osservazione con “correttivi” legati (una volta che il risultato stimato non veniva raggiunto) al clima sfavorevole, alla digestione difficile, al percorso impegnativo, all’impostazione tattica errata o  addirittura alla preparazione sbagliata (ma diamine, e allora cosa “testa” il test?).

Se fosse sufficiente affermare “funziona” per stabilire la veridicità di un dato, la terra sarebbe probabilmente ancora piatta. Per stabilire in modo scientifico la correttezza di un’ipotesi occorre invece confrontarla con dei dati risultanti dall’osservazione, che siano numericamente quantificabili (per evitare l’influenza della soggettività individuale, secondo Popper responsabile dell’inaffidabilità della scienza sperimentale). Nel caso del test di Yasso esiste un dato numerico preciso (il tempo impiegato sugli 800), ma non una teoria di supporto. Il metodo ipotetico-deduttivo infatti richiede che l’analisi numerica abbia come premessa una teoria, e quale sia la teoria nel caso suddetto non è per niente chiaro. Anzi, si può dire che le dinamiche che fanno correre più veloci le ripetute sugli 800 siano ben diverse da quelle che fanno correre bene una maratona. Le prime fanno  leva sulle doti di potenza aerobica dell’atleta, mentre le seconde si basano sulla potenza lipidica del corridore. Testare le prime non dà quindi alcuna informazione sulle seconde.

Non è un caso che a me – atleta ben dotato sulle distanze brevi e in proporzione meno sulle lunghe – il test di Yasso ha sempre pronosticato tempi in maratona notevolmente inferiori a quelli che poi ero in grado di raggiungere. Ad altri, lenti e resistenti, avrebbe probabilmente dato risultati diametralmente opposti.

Analoga critica potrebbe essere mossa nei confronti di chi usa il test Conconi (o altri test che misurano la “velocità di soglia”) per stimare il ritmo maratona ideale. Soglia anaerobica e capacità di consumare grassi sono dati diversi, che richiedono metodi di indagine differenziati.
Pretese arroganti

La cosa che più sorprende nell’atteggiamento di chi difende acriticamente il test, è la granitica certezza del suo perfetto funzionamento anche di fronte al suo manifesto fallimento. E’ l’atteggiamento dello scienziato arrogante che, di fronte ad un dato numerico in aperta contraddizione con la teoria di base, invece di mettere in discussione la teoria stessa, mette in discussione il dato! Come dice Thomas S. Kuhn, se il dato aberrante può essere accettato eliminando o modificando solo una parte della teoria di base, la teoria può essere salvata. Ma se ciò non è possibile, è il momento di un cambio di paradigma, ovvero di vedere le cose da un punto di vista diverso. Troppe persone (e tanti allenatori) ancora pensano che per correre bene una maratona, basti allenare la potenza aerobica o addirittura quella anaerobica. Potrebbe essere ora di cambiare paradigma.

Altri test, altre teste
Un modo più affidabile per stimare il ritmo ideale da tenere in gara può sicuramente emergere dall’esito di allenamenti specifici che lavorino sulla capacità di consumare grassi, come ad esempio i “lunghissimi”. Nel lunghissimo si fanno correre di seguito all’atleta 28-30 o 34 km (ci si arriva per gradi, naturalmente) ad un ritmo leggermente più lento (5-6%) del ritmo gara previsto. A seconda di come questo lavoro viene interpretato, è possibile ipotizzare il ritmo ideale. Ad esempio l’atleta potrà finire “in media” ma veramente prostrato, oppure – al contrario – accelerando un poco negli ultimi km, mostrando così di essere maturo per il ritmo previsto. Se gli ultimi km saranno invece (come talvolta succede) un “calvario”, sarà indice evidente del fatto che ai ritmi indicati non si è riusciti ad attivare a sufficienza il consumo dei grassi, e quindi dovranno essere rivisti i metodi di allenamento utilizzati.
Correre con la testa

La costruzione di una potenza lipidica adeguata non nasce solo dai lunghissimi, ma anche da un insieme di lavori specifici (anche mentali e alimentari), come ad esempio gli alternati con recupero sostenuto, i lunghi progressivi, i ritmi gara con variazioni ogni 2 km e così via. Ma certo il “test” dovrà essere fatto con lavori che evidenzino la maturazione delle caratteristiche necessarie alla maratona, e non altre. Se no, tanto vale misurare la massa grassa o il Q.I. dell’atleta, che pure una qualche correlazione col ritmo gara ce l’avranno…

La “testmania” lasciamola dove sta. Chi corre oggi è stanco di improvvisazione e di superficialità. Vuole impiegare il proprio tempo (spesso strappato al lavoro o alla famiglia) in modo divertente e costruttivo. Una migliore conoscenza delle dinamiche del nostro organismo può essere una strada per imparare piacevolmente a farlo.
Luca Speciani