Un kg di peso in più può rallentare di quasi due minuti il nostro tempo in maratona. E’ sempre opportuno calare di peso? In che modo la mente può ostacolare il processo naturale del dimagrimento?

Uno zaino sullespallle
Non è più possibile, ormai, sia per l’atleta “top” che per il semplice amatore, ignorare l’aspetto “peso” nella programmazione di una maratona o di una qualsiasi altra gara di lunga distanza.

Il calcolo del consumo energetico nella corsa (con la nota formula kcal = K x kg x km) ci dice che il numero di calorie spese è pari all’incirca al peso dell’atleta per la distanza percorsa (ipotizzando il coefficiente di consumo energetico K pari a circa 1). Dunque, due/tre kg di peso in più (ma talvolta sono 10!) non solo gravano sui nostri tendini e articolazioni nel gesto ripetuto della corsa, ma ci costano anche la bellezza di un centinaio di kcal in più per portare a termine una maratona. Calorie che, in rudi termini matematici, ci faranno fermare (o andare in crisi) un paio di km prima del previsto. O, secondo le stime di Arcelli, “appesantiranno” il nostro tempo finale di circa 5’. Poiché tutti sappiamo quanto sia importante risparmiare ogni caloria in maratona, sarà quindi bene che in previsione dei prossimi impegni autunnali l’elemento “peso” venga tenuto nella dovuta considerazione.

Tre domandine
Una volta stabilita l’utilità della riduzione di peso, è opportuno porsi tre domande, ed in particolare:

• “quanto” sia effettivamente giusto perdere o, in altre parole, quale sia il nostro peso ideale a cui puntare
• quali metodi possano essere considerati leciti all’atleta (e fino a che punto) per ridurre il peso in eccesso
• in che modo la nostra mente possa interferire – in positivo o negativo – con questo processo.

Quanto dimagrire?
Quantificare il peso in eccesso di un individuo è sempre impresa ardua. Ci sono donne gravemente sottopeso che si vedono grasse e uomini il cui ventre deborda dalla cintura che dicono di essere di “costituzione robusta”. Il nutrizionista è quindi spesso in difficoltà nel segnalare la necessità di perdere 30 kg, e si scontra talvolta con incredulità e scetticismo.

Un buon indice per identificare il peso ideale può dunque essere quello utilizzato da molte assicurazioni per stabilire l’aspettativa media di vita di un individuo. Alle compagnie del ramo è chiara la connessione peso-salute. Infatti ad un preciso rapporto tra peso ed altezza (più precisamente al quadrato dell’altezza) corrisponde statisticamente la massima aspettativa di vita e la minore mortalità per malattie cardiovascolari. Tale valore, di semplicissimo calcolo, prende il nome di IMC (indice di massa corporea: vedi definizione in fondo pagina)

Come dimagrire
Impostare una dieta idonea alla perdita stabile di peso è compito del nutrizionista e non può essere obiettivo di queste righe. Tuttavia è bene chiarire che nessun dimagrimento stabile può essere ottenuto tramite la semplice riduzione dell’apporto calorico quotidiano. Anche la dieta più rigida, se viene vissuta come situazione temporanea e straordinaria sarà irrimediabilmente vanificata non appena tornati ad un regime meno controllato. Mangiare poco, infatti, ha come primo immediato effetto la riduzione del metabolismo e dei consumi. E, una volta abbassato il metabolismo, rialzarlo non è mai così facile. Il nostro corpo “ragiona” infatti come quello dei nostri antenati del pleistocene e, di fronte ad uno stato di “carestia”, come prima cosa abbassa i consumi.

Qualunque strada si scelga per ottenere un dimagrimento stabile e duraturo potrà avvenire soltanto grazie all’inserimento graduale di nuove abitudini alimentari quotidiane che siano “condivise” a livello profondo dal  nostro corpo e dalla nostra mente. Naturalmente coadiuvate dall’attivazione metabolica e psicofisica derivante da un’attività sportiva magari blanda, ma regolare e costante.

“Trucchi” mentali
Ma se corpo e mente devono collaborare nel costruire un nuovo equilibrio psicofisico, proviamo a capire quali trappole evitare per non vanificare i nostri sforzi verso un peso più corretto.

Prima di tutto dobbiamo evitare la cosiddetta “fame insulinica”. Il primo segnale di fame che giunge al nostro cervello (in particolare all’ipotalamo, la nostra centralina di “regolazione bisogni”) proviene da recettori che registrano un abbassamento del livello di zuccheri nel sangue. Ed è giustissimo che sia così. Ma se il nostro alimentarci con cibi ricchi di carboidrati raffinati o ad alto indice glicemico ci fa secernere insulina in eccesso (il “pompiere” che tiene bassa la glicemia), proveremo uno stimolo reattivo alla fame che sarà solo cerebrale e non avrà nulla a che vedere con le reali esigenze del nostro organismo.

Altrettanto deleteria è la cosiddetta “fame nervosa” che sfoghiamo magari davanti alla televisione, o in altre situazioni distraenti, abbuffandoci con ogni genere di cibo con la mente impegnata in qualcosa d’altro, dalla discussione in famiglia al telefilm, dalla partita di calcio alla rabbia per una giornata difficile. Così facendo, i segnali di sazietà (che peraltro arrivano sempre con qualche minuto di ritardo) restano inascoltati e ci fanno rimpinzare in modo indipendente dalle necessità del nostro organismo.

Mai come in questo caso il detto zen “quando mangio, mangio” assume una valenza salutistica.

Vasche e metabolismo
Ultima deleteria conseguenza dei “cenoni” serali è sicuramente l’assunzione di una rilevante quota del fabbisogno giornaliero poco prima dell’inizio della fase anabolica (ricostruttiva e di accumulo) che avviene durante la notte. Mangiando tanto a cena, soprattutto nei giorni in cui non corriamo, ingrasseremo. Se mangiassimo invece in modo completo a colazione, a parità di calorie assunte, dimagriremmo più facilmente proprio per effetto del segnale mattutino di attivazione metabolica, che terrebbe alti i nostri consumi per tutto il giorno. In altre parole: se chiudo il rubinetto il tappo della vasca tende a chiudersi. Questo è ciò che sfugge ai rigidi cultori del calcolo calorico: corpo e mente interagiscono continuamente, ed influenzano in modo diretto e incisivo i nostri comportamenti alimentari.  

L’approccio ad una “nuova alimentazione”, comunque gratificante e varia, deve coinvolgere la totalità del nostro essere, sia nei suoi meccanismi fisici, sia nelle sue funzionalità ed esigenze mentali.

Riusciremo ad unificare le esigenze di completezza, serenità ed equilibrio del nostro intero essere, armonizzando peso e prestazioni sportive? Si può fare, ma non è così facile come applicare una formuletta. Occorre invece non dimenticare mai che i meccanismi che guidano le nostre scelte alimentari sono stati affinati nel corso della nostra evoluzione per un importante scopo: farci stare in equilibrio con noi stessi e nelle nostre interazioni con l’ambiente. Nessuna dieta, nessun metodo di allenamento può oggi permettersi di ignorare o dimenticare questo fondamentale assunto.

Luca Speciani

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BOX

L’IMC (Indice di massa corporea), o BMI (body mass index) in lingua inglese, si ottiene dividendo il peso in kg di un individuo, per il quadrato della sua altezza in metri.

Per esempio il mio peso è di 66 kg, per 1,75 m di altezza. Il che significa che il mio IMC è pari a 66 diviso 1,75x1,75, ovvero 21,55. Molto vicino al valore ideale.

L’IMC ha il pregio di essere facilissimo da calcolare, ma può nascondere valori non corretti in casi estremi (body builder, atleti agonisti). Per un controllo più adeguato è necessario il calcolo della massa grassa, che può essere stimato con la plicometria (misurazione delle pliche di grasso corporeo) o con una bilancia impedenziometrica.

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