Relatore Luca Speciani,  Dottore in Scienze agrarie, consulente della nutrizione, scrittore, giornalista (“Correre”), allenatore, maratoneta

Effetti della meditazione su parametri fisiologici

Ho incominciato ad interessarmi del rapporto tra mente e movimento nella corsa alcuni anni fa, quando lo studio di alcuni fenomeni corporei legati alla meditazione zen (una filosofia molto vicina alla religione buddista) mi ha fatto pensare che fosse possibile ottenere dei risultati pratici per chi correva, abbinando l’attività meditativa alla pratica sportiva. (1)

La meditazione zen è un modo per entrare in contatto con le parti più profonde del proprio essere, con una tecnica piuttosto semplice legata a meccanismi di autoinduzione in grado di portare l’individuo verso uno stato che potremmo definire di “trance ipnotica” o di “stato alfa” di profondo rilassamento, seguendo terminologie più comuni ad altre esperienze più “occidentali” come appunto l’ipnosi o il training autogeno.

I mezzi per ottenere questo tipo di esperienza possono essere diversi, ma si basano:

• su un profondo rilassamento del corpo
• sulla riduzione al minimo degli stimoli esterni
• sul controllo della respirazione
• sull’allontanamento dei pensieri coscienti

Un maestro zen probabilmente mi picchierebbe per il modo incredibilmente riduttivo in cui sto trasformando l’esperienza della meditazione, ma chi mi ascolta apprezzerà (forse) il mio tentativo di rendere comprensibili questi concetti anche a un pubblico non necessariamente esperto di filosofie orientali.

Esistono svariati lavori scientifici che documentano effetti fisici specifici dell’attività di meditazione, che tuttavia sono percettibili e ben noti senza bisogno di spiegazioni, a chiunque svolga attività di meditazione: rallentamento del battito cardiaco, modificazione del quadro ormonale, riduzione delle quantità di lattato ematiche ecc.

Si sa, ad esempio, che con la meditazione zen vengono modificati in modo notevole i flussi cerebrali in alcune aree del cervello che si occupano della percezione dello spazio e della distanza (2). Si sa che il ritmo cerebrale “theta”  che nasce nella parte frontale del cervello con la meditazione (o grazie agli atteggiamenti meditativi da attivare in corsa), determina la regolazione del ritmo cardiaco, per cui il cuore è meno sollecitato dagli stimoli nervosi che ne determinano l’affaticamento (3). Si sa che chi pratica la meditazione ha una netta riduzione della produzione delle catecolamine connesse allo stress (4).

E’ anche documentato che il recupero da una prova muscolare standardizzata, e la reattività all’accumulo di lattati nel muscolo e nel sangue, sono nettamente migliori in chi pratica la meditazione, che nei soggetti che non la fanno (5). Questo importante lavoro, svolto con atleti, ha controllato consumo di ossigeno, concentrazione di lattati nel sangue e frequenza cardiaca, subito dopo un esercizio e a 10 minuti dalla fine dello stesso. Dopo sei mesi di studio, è apparso chiaro che la riduzione dei lattati circolanti era notevolmente più efficiente nei runner che avevano praticato la meditazione (pur non essendovi incidenza significativa su consumo di ossigeno e frequenza cardiaca).

Altri studi hanno confermato che chi pratica la meditazione ha una notevole riduzione della produzione di lipoperossidi (6), cioè dei radicali liberi che determinano l’invecchiamento fisico e psichico, sia del nostro intero organismo che della nostra articolazione della caviglia o della cartilagine del ginocchio. Riuscire a ridurre i processi ossidativi nell’organismo significa, di fatto, rallentare i fenomeni di invecchiamento del corpo e della testa.

Alla ricerca di un miglioramento prestativo
Creare, o meglio riscoprire, delle tecniche dolci come la meditazione in corsa, per usufruire di questi benefici fisici (ripeto: fisici), è stato il compito che mi sono prefissato nello scrivere il libro “Lo zen e l’arte della corsa”, che tanto ha contribuito a farmi conoscere nell’ambiente sportivo. Oggi il concetto generico di “corsa zen” è entrato di forza tra i concetti condivisi da chiunque corra da qualche tempo, insieme alle endorfine, all’acido lattico e alla soglia anaerobica.

Non tutti magari ne condividono le basi, ma molti sanno, grossomodo, di che cosa si tratti.

Il passo logico che ho compiuto con il concetto di corsa zen, tuttavia non si è fermato ai (pur apprezzati) principi di corsa come gioco, di rilassamento e scioltezza dei movimenti, di sfruttamento di un naturale stato di trance (il “pilota automatico”). Il passo successivo è stato il considerare che se la corsa sciolta, zen, in ‘trance’, produce dei cambiamenti ragionevolmente stabili e documentati su alcuni parametri fisiologici, è possibile che questo tipo di corsa possa – a parità di doti fisiche – consentire prestazioni superiori a chi ne acquisisca la padronanza.

Il discreto successo editoriale del libro sulla corsa zen mi ha posto numerose altre domande pratiche. Per esempio se e in che modo fosse misurabile il vantaggio prestativo legato alla meditazione in corsa, per esempio durante una maratona.

Enrico Arcelli, anch’egli presente in questo convegno, afferma per esempio (7) che leggere riduzioni del costo della corsa (per es. da 0,90 kcal/kg/km a 0,85 kcal/kg/km) dovute ad una maggiore fluidità e coordinazione (che io ritengo connesse al correre zen) farebbero migliorare il personale di un buon maratoneta di ben 8’15”. Dunque non stiamo parlando di effetti marginali, o trascurabili, dovuti alla componente mentale, bensì di valori che possono spostare il primato personale di un atleta parecchio più in basso. Il problema che mi sono posto, dunque, è stato quello di identificare, ed eventualmente quantificare, quali parametri possano essere migliorati, in un atleta medio, agendo solo sui suoi atteggiamenti mentali, con tecniche mirate.

Per questo lavoro di ricerca mi sono avvalso della preziosa collaborazione di Pietro Trabucchi, apprezzato psicologo dello sport, che in Valle D’Aosta conduce, da molti anni, studi dettagliati (8) su atleti abituati a compiere sforzi estremi (Bruno Brunod, e altri skyrunner di livello mondiale).

Mi limiterò qui, quindi, a riportare gli esiti della nostra ricerca relativi a quanto abbiamo visto sulla tecnica di corsa. Per farlo, tuttavia, è necessario capire come abbiamo lavorato, identificando con gli atleti che abbiamo seguito in questi due anni, un metodo completo di lavoro corpo-mente che abbiamo denominato “Mind Body Work”.

Un modello di fissazione neurale di atteggiamenti e risposte organiche
Le basi metodologiche e i fondamenti scientifici di questa ricerca sono stati pubblicati nel libro appena stampato dall’Editoriale Sport Italia, dal titolo “Mente e Maratona” (9).

Il lavoro da noi svolto è consistito dapprima nell’identificare le modalità neurofisiologiche con le quali determinati messaggi mentali potevano trasformarsi in precise risposte corporee (l’assunto di base è che corpo e mente siano una sola cosa, e che lavorando sull’una si lavori contemporaneamente anche sull’altro, e viceversa). Secondariamente, abbiamo cercato di capire come indurre le risposte volute, attraverso un condizionamento fisico dell’organismo, ovvero inducendo degli stimoli condizionati facendo uso proprio di allenamenti specifici, mirati allo scopo.

Abbiamo identificato dieci aree di azione diverse, che potessero essere condizionate, ognuna delle quali è stata identificata da una sigla di tre lettere:

          o Resistenza sforzo prolungato (RES)
          o Fluidità, scioltezza, miglioramento tecnica di corsa (FLU)
          o Sensibilità al ritmo gara omogeneo (SRG)
          o Determinazione agonistica (MOT)
          o Gestione dolore muscolare e crisi metaboliche (CRI)
          o Potenza lipidica (LIP)
          o Potenza e capacità aerobica (PAE)
          o Gestione dello stress da carico (STR)
          o Gestione dell’ansia pre-gara (ANS)
          o Gestione della voglia di correre (COR)

Il principio è dunque quello di indurre un condizionamento fisico di tipo emotivo (10), che grazie alla stimolazione dei circuiti dell’amigdala (una componente del cervello legata all’emotività) trasformi gli stimoli “volatili” ricevuti in memorie di lungo termine all’interno del cervello del singolo atleta, il quale sarà condizionato a ripetere il gesto che si vuole esercitare grazie alla fissazione di un circuito sinaptico specifico di tipo hebbiano (11), quindi facilitato nella sua ricorrenza una volta che sia stato stimolato un punto qualsiasi del circuito.

Per fare un esempio, l’atleta che colleghi mentalmente il suono della campana dell’ultimo giro di una gara in pista ad una sua accelerazione di ritmo (esperienza che ha già vissuto diverse volte), avrà maggiore facilità a ripetere questo gesto (l’accelerazione) rispetto ad un atleta che viva questa esperienza per la prima volta.

La fissazione circuitale avviene grazie ad un meccanismo noto da qualche anno, grazie al quale un recettore presente sulla superficie del dendrite (AMPA) una volta ricevuta una scarica di attivazione grazie ad una quantità sufficiente di un neurotrasmettitore attivante (per esempio l’acido glutammico), trasforma permanentemente un altro recettore presente sullo stesso dendrite (NMDA), il quale permette l’ingresso nel liquido cellulare di ioni calcio e potassio che, a loro volta, abbassano permanentemente il potenziale d’azione necessario ad attivare quel dendrite.

Ciò significa che, dopo il primo passaggio elettrico, i passaggi successivi saranno facilitati. Tanto per usare un’immagine nota: una volta abbattuto il cancello dai tori, passano anche le pecore.

Inoltre i recettori NMDA, consentendo l’ingresso del calcio, attivano all’interno della cellula neurale delle proteinchinasi (enzimi), che a loro volta attivano dei fattori di trascrizione, che producono nuovi recettori NMDA sulla superficie del dendrite. Così facendo, il neurone – pur non aumentando di numero – moltiplica la sua capacità di costruzione di legami dendritici, facendo crescere il numero di connessioni possibili, e le possibilità di creare ulteriori circuiti hebbiani, che possono poi essere fissati con facilità con l’aiuto di un adeguato stimolo emotivo.

Un lavoro integrato mente-corpo da svolgere sul campo
Il Mind Body Work, dunque, identifica un metodo pratico e semplice per interagire fisicamente con l’organismo attraverso allenamenti mirati, il cui scopo è quello di fissare nel cervello degli atleti delle risposte corporee che influenzino – secondo i bisogni del singolo – atteggiamenti mentali positivi, in sostituzione di quelli negativi che un qualsiasi test possa averci rivelato (scarsa competitività, sensibilità ansiosa, demotivazione alla corsa ecc.).

Si tratta dunque di un passo logico parecchio avanzato che, a nostro giudizio, supera l’impostazione data a molti testi di psicologia dello sport proposti in passato. Essi infatti, il più delle volte, trattano il problema solo da un punto di vista psicologico, cercando di influenzare lo sportivo con messaggi mentali – forse utili quando ben mirati – ma senza l’aiuto di una prova pratica sul campo, che attivi a livello inconscio le risposte desiderate attraverso la conoscenza delle basi neurobiologiche sottostanti.

La ricerca è stata condotta nel corso degli ultimi due anni su circa 30 atleti e atlete, la maggior parte seguiti settimanalmente attraverso internet, che si sono resi disponibili a sperimentare questo nuovo metodo di allenamento, nell’ambito di una loro normale preparazione della maratona, o alla mezza maratona. La maggior parte di questi sono atleti amatori: alcuni anche di buon livello.

Parte dei risultati più interessanti sono stati riportati in un capitolo di “Mente e maratona”, ma, al di là dei risultati, è stato prezioso poter disporre – grazie ad internet – di una base scritta, riportata “a caldo”, delle impressioni e sensazioni avute durante l’allenamento, che ci ha consentito uno studio molto interessante sull’effettivo impatto emotivo dei lavori da noi selezionati.

Per concentrare la nostra attenzione sulla tecnica di corsa, oggetto di questo incontro, è necessario parlare della sezione FLU del Mind Body work, ovvero quella che si rivolge alla scioltezza e fluidità di corsa.

Propriocezione e memorizzazione di risposte di coordinamento
Il ponderoso lavoro di Bernstein (12) ha identificato con precisione come nel movimento della corsa vi siano due tipi di forze agenti nello spostare il corpo nella direzione voluta: le prime partenti direttamente dai muscoli coinvolti nel movimento stesso (i muscoli della coscia e del bacino, i muscoli del piede e della caviglia), le seconde provenienti invece da un controllo “centralizzato” di tipo propriocettivo, che ha lo scopo di correggere ed adattare alle imprevedibili variazioni del mondo esterno (sassi, salite, gradini, asperità, pendenze) le dinamiche di movimento complete.

Bernstein ha scomposto con precisione analitica tutte le curve di accelerazione dei singoli arti, identificando il corpo - con le sue articolazioni - come una catena cinematica complessa dotata di molti gradi di libertà. Proprio l’esame di queste curve di accelerazione (e talvolta dei momenti di forza risultanti nel baricentro del corpo) gli ha consentito di identificare come solo una parte del movimento complessivo fosse attribuibile al lavoro diretto dei muscoli coinvolti. L’altra parte, quella più difficile da riprodurre in tutti i robot meccanici (la cui camminata è sempre rigida ed innaturale), è invece di provenienza centrale, inconscia e sempre variabile. In grado tuttavia di adattarsi (rappresentando così un sensibile vantaggio evolutivo) alla mutevolezza del mondo esterno con una notevole precisione. Deficit cerebrali patologici che impediscono il corretto funzionamento dei centri cerebrali corticali coinvolti in questo controllo propriocettivo, comportano squilibri gravi nel movimento, incapacità di affrontare semplici ostacoli, ecc.

Il coordinamento di una catena cinematica come quella delle articolazioni bacino-femore-tibia-piede, legate da componenti elastiche come i muscoli, è un compito che richiede un progetto centralizzato, per evitare che i movimenti si scoordinino, e che vi siano attriti, contrasti e dispersioni che diminuiscano l’efficienza della macchina uomo atleta. Un po’ come un uomo che spinga un’altalena, imprimendo le spinte nel momento sbagliato: perde solo energia inutilmente.

Il controllo propriocettivo invece, pur inconscio, riesce addirittura ad anticipare determinati movimenti correttivi, sulla semplice base di informazioni visive, uditive, tattili, che vadano in contrasto con il “piano di movimento” principale. Ovvero: l’occhio che vede il sasso, segnala ai centri cerebrali di spostare gli equilibri di spinta muscolare, in modo da bilanciare l’appoggio in modo migliore rispetto a quanto avrebbe fatto senza quella segnalazione.

Quello che Bernstein ha identificato, anticipando di molto i tempi, è stato che il movimento coordinato proveniente dal cervello non è mai uguale a se stesso. Ogni volta viene ripetuto un pochino meglio rispetto alla volta precedente. Cioè, in altre parole, il corpo impara a ripetere con sempre maggiore precisione e sempre maggiore fluidità, il gesto tecnico che gli viene chiesto di ripetere. Il che può avvenire sia – consciamente – per l’abilità di intaglio del legno o di riparazione di un orologio, sia – inconsciamente – per l’acquisizione di una tecnica di corsa più efficiente ed economica, che sappiamo essere, per il maratoneta, di importanza fondamentale ai fini del risparmio energetico delle scorte di glicogeno epatico e muscolare.

Come fa il movimento corretto a fissarsi stabilmente a livello cerebrale? Bernstein ancora non poteva saperlo, ma il movimento si fissa proprio attraverso i meccanismi descritti da Hebb e Ledoux, e da me già citati. E’ sufficiente infatti la ripetizione di un gesto per molte volte, per fissare a livello neurale un certo comportamento, o un certo movimento (dall’imparare a giocare a tennis, fino al guidare un’automobile). Anche i “testoni”, in effetti, prima o poi, imparano a ripetere la lezione a memoria, o a ballare un passo di danza particolarmente complesso. Ma perché aspettare mesi, e talvolta memorizzare gesti errati con poco successo?

Lavoro mente-corpo ed economicità di corsa
Noi abbiamo cercato di ovviare a questo problema, accelerando la memorizzazione del gesto con uno stimolo emotivo, che rappresenta il filo portante di tutti gli allenamenti Mind Body Work.

Ci siamo basati su tecniche di corsa economica e sciolta proposti da Balk e Shields (13), e da Lujipers e Nagiller (14), ovvero costruiti sul metodo “Alexander” e sul metodo “Feldenkrais”, cercando di applicare i consigli generali suggeriti dagli autori citati. Tali tecniche dovevano essere utilizzate dagli atleti durante gli allenamenti in pista studiati per l’induzione dello stimolo adattativo scelto.

Gli allenamenti specifici previsti nella sezione FLU del metodo, sono i seguenti:

MBW – FLU 300
Si corrono 30 volte i 300 m al ritmo gara maratona (recupero 100 m corsa-cammino), con particolare attenzione alla scioltezza in corsa. Il ritmo rilassato consente di mettere il massimo dell’attenzione nelle prove. I piedi dovranno effettuare la rullata corretta tallone-punta. La schiena dovrà essere ben allungata. Lo sguardo dritto 30 m avanti. Il movimento dovrà essere sciolto, così come le braccia, il collo, le spalle. Le ginocchia non dovranno alzarsi troppo, e la falcata sarà economica. E quel che è più importante, il movimento dovrà procedere dalle braccia e dalle oscillazioni orizzontali del bacino, con leggerezza. Non bisogna correre CON le gambe, ma sulle gambe. Lasciarsi trasportare, insomma, guidando il ritmo del movimento con le braccia, non “scavando” la pista con i piedi come se fossero pale di una motozappa. Occorre correre consapevolmente finché la scioltezza non sarà diventata automatica e istintiva.

Il ritmo, naturalmente, deve essere molto sciolto (appunto, il ritmo gara maratona) e quindi non generare particolare affaticamento. L’attenzione e la consapevolezza devono tuttavia essere nostre compagne per tutta la durata delle prove veloci. Svolgere l’allenamento senza consapevolezza e ricerca della fluidità non ha alcun senso.

All’allenatore dovrà dunque essere riportato, insieme al tempo generale sulle prove, anche un resoconto sulle sensazioni provate, sulla facilità del gesto, sulle difficoltà incontrate, in modo che eventuali rigidità possano essere corrette.

MBW – FLU 400
Variante simile al FLU 300, ma di 24x400 m (con recupero di 200), da corrersi come descritto sopra.

MBW – FLU 300Pro
Il lavoro è simile al FLU 300, ma qualitativamente più impegnativo. Si corrono sempre 30 volte i 300 m, ma al ritmo della maratona si correranno solo i primi 10, che andranno corsi con l’impegno consapevole indicato per il FLU 300.

Dall’11° in avanti, però, il ritmo subirà un leggerissimo incremento (normalmente si abbassa un secondo ogni due prove), in modo da poter testare la tenuta della corsa sciolta anche al graduale aumento del ritmo. Capita spesso infatti, che si riesca a correre sciolti a ritmi blandi, ma che ci si irrigidisca molto non appena il ritmo aumenta.

Un atleta da 2h30 correrà le prime 10 prove in 66”, e le successive in tempi inferiori fino ad arrivare a 56” (circa 3’/km). Un atleta da 3h correrà le prime 10 prove in 76”, e le successive in tempi più bassi fino ad arrivare a 66”.

Con lo stesso criterio può essere costruito un FLU 400Pro, correndo le prime 8 prove a ritmo costante e le successive 16 abbassando il ritmo di 1” ad ogni prova. L’atleta da 3 ore in questo caso correrà 8x400 a 1’42” (4’15”/km), e i successivi 16 aumentando il ritmo fino a 1’26” (3’35”/km).

L’utilizzo di questi lavori naturalmente non basta. L’altro ingrediente indispensabile alla fissazione neurale dei meccanismi di base di una corsa economica, è lo stimolo emotivo contemporaneo allo stimolo fisico, in modo da legare strettamente l’esperienza tecnica con l’esecuzione corretta del gesto.

Il coniglio ha bisogno di memorizzare intensamente non solo il fatto che la volpe lo abbia assalito, ma anche il punto preciso dove ha subito l’assalto, il momento della stagione di caccia del predatore, l’odore intenso della sua pelliccia. Così, se scampa al primo assalto, il coniglio ricorderà certo con grande forza tutti questi particolari. E basterà che se ne attivi uno, per farlo fuggire a gambe levate, salvandogli la vita.

Con il Mind Body Work, noi abbiamo creato un legame tra lo stimolo emotivo (i nostri atleti vengono “ipermotivati” a raggiungere un certo obiettivo, in modo che il raggiungimento stesso del traguardo fissato sia di per sé emotivamente pregnante), e la ripetizione di un determinato gesto tecnico, economicamente molto redditizio.

La fissazione neurale inconscia di questi movimenti porta l’atleta a ripeterli automaticamente in gara senza nessuno sforzo, ottenendo un risparmio energetico che può essere matematicamente calcolato senza difficoltà misurando il valore del coefficiente K all’interno dell’equazione:

Costo energetico della corsa (in kcal) = K x km percorsi x Peso atleta.

I nostri riscontri pratici ci hanno consentito di dire che i lavori FLU hanno contribuito in buona misura all’abbassamento dei primati personali degli atleti da noi seguiti, proprio in virtù del maggiore risparmio di glicogeno dovuto ad un miglioramento della tecnica di corsa (in particolare rivolta ad una maggiore economia) indotta da lavori specifici MBW.

Naturalmente su ogni atleta è stato applicato il metodo nella sua globalità, e dunque non siamo in grado di affermare in quale misura i lavori FLU abbiano contribuito, rispetto - ad esempio – ai lavori CRI (crisi metaboliche) o MOT (determinazione agonistica), contemporaneamente utilizzati.

Del resto, uno dei punti di forza di questo nuovo metodo, riteniamo che sia la sua elevata possibilità di personalizzazione di fronte a situazioni psicologiche specifiche, che si possono tentare di meglio indirizzare sia nell’ottica del miglioramento prestativo, che – talvolta ancora più importante – in un’ottica di maggiore equilibrio psicofisico.

Tale adattabilità può essere plasmata sia verso atleti differenti, sia per lo stesso atleta in fasi diverse della sua evoluzione sportiva, o al variare dei suoi obiettivi.

La continuazione della sperimentazione su basi più rigorose potrà fornire senza dubbio a noi o ad altri, ulteriori elementi di arricchimento di queste considerazioni preliminari.

Luca Speciani
22 Novembre 2003

Lavori citati:

1 – Speciani L. – Lo zen e l’arte della corsa – Editoriale Sport Italia 2001

2 - Psychiatry Res 2001 Apr 10;106(2), 113-22

3 - Brain Res Cogn Brain Res 2001 Apr, 11(2):281-87

4 - Physiol Behav 2001 Jan;72(1-2), 141-46

5 - Br J Sports Med 2000 Aug:34(4), 268-72

6 - Psychosom Med 1998 Jan-Feb, 60(1):38-41

7 – Arcelli E. – La maratona: allenamento e alimentazione –  Editoriale Sport Italia 1989: 11-13

8 – Trabucchi P. – Preparazione mentale agli sport di resistenza – Ed. Elika Cesena 1999

9 – Speciani L. / Trabucchi P. – Mente e maratona – Editoriale Sport Italia 2003

10 – Ledoux J. – Il sé sinaptico – Raffaello Cortina Editore 2002

11 – Hebb D.O. – Mente e pensiero – Ed. Il Mulino Bologna 1982

12 – Bernstein N.A. – Fisiologia del movimento – Società Stampa Sportiva Roma 1989

13 - Balk M., Shields A. - The art of running with the Alexander technique - Ashgrove Publishing London 2000

14 - Luijpers W., Nagiller R. – La corsa dolce (secondo il metodo Feldenkrais) – Ed. Il punto d’incontro 2001