Mangio pochissimo e metto su peso: perché?
Per molti anni in ambito dietologico è stata data eccessiva importanza al solo aspetto calorico, riducendo le motivazioni dell’ingrassamento o del dimagrimento al solo apporto di calorie giornaliere in più o in meno rispetto al fabbisogno. Tale impostazione ha naturalmente generato un’infinità di diverse diete basate essenzialmente (magari in modo non esplicito) su questa impostazione. Gli esiti sono però sotto gli occhi di tutti: dopo un primo periodo di sacrifici alimentari a cui segue un lieve calo di peso, ciò che si è perso viene rapidamente recuperato, talvolta anche con gli interessi. Chi mangia quantità esagerate di cibo rispetto alle proprie esigenze prima o poi accumula peso, e questo è innegabile. Tuttavia chi opera in ambito clinico si trova spesso di fronte ad un mistero: vi sono persone che mangiano davvero poco, ma che continuano a ingrassare, o comunque non riescono a perdere i chili di sovrappeso da cui sono gravati. Perché? Il colpevole di questa apparente contraddizione è il nostro metabolismo, che non ha un valore “fisso” come molti credono, ma è soggetto a importanti variazioni, alcune delle quali indotte proprio da un comportamento alimentare restrittivo: vediamo dunque di conoscerlo meglio per capire come usare a nostro favore le conoscenze acquisite al riguardo.

Cos’è il metabolismo basale
Il metabolismo di un individuo è dato dall’insieme dei suoi consumi energetici quotidiani. A fini scolastici viene diviso in metabolismo basale (che rappresenta i consumi di base necessari alla vita in condizioni di assoluto riposo: battito cardiaco, respirazione, termoregolazione), consumi metabolici legati alle attività quotidiane (lavoro, vita sociale, spostamenti, digestione, stress) e consumi metabolici di tipo sportivo.

La quantificazione dei consumi quotidiani, sportivi e non, è stata spesso oggetto di studio, di solito moltiplicando il metabolismo basale orario per un coefficiente legato all’intensità del lavoro svolto. I libri di testo riportano complicate tabelle che quantificano il consumo orario di un impiegato o di un boscaiolo, di un nuotatore o di un maratoneta. E’ certo tuttavia che tale frazione di consumo è soggetta ad alta variabilità (anche giornaliera) in funzione dello stile di vita dell’individuo. Molto meno variabile è invece il valore del metabolismo basale, che contraddistingue infatti una minore o maggiore attività metabolica “di fondo” di ciascun individuo.

Qualche formula per comprendere meglio 
Già nel 1919 venne definita un primo metodo per il calcolo del metabolismo basale (formule di Harris-Benedict) che assegna un valore calorico previsionale in funzione di sesso, età, peso e altezza dell’individuo. Tale formula è studiata solo per adulti sani, dal metabolismo intatto.

Formule più recenti, come quelle di Schofield (1985) prevedono dei fattori correttivi anche per i bambini, ma sostanzialmente offrono sempre una stima del valore ottimale che “dovrebbe” avere il metabolismo basale di un individuo con quelle caratteristiche.
Per esempio, un uomo dal peso forma di 67 kg alto 175 cm dell’età di 30 anni dovrebbe avere un metabolismo basale, secondo Harris-Benedict pari a: 66,47 + 13,75 (67) + 5 (175) – 6,75 (30) = 66,47 + 921,25 + 875 – 202,5 = 1660,22 kcal.
Se a questo aggiungiamo 500 kcal di attività quotidiane e 700 kcal di allenamento di corsa (10 km) otteniamo un valore metabolico complessivo poco sotto alle 2900 kcal.

Attenzione dunque quando troviamo pubblicizzati su libri o riviste regimi dietetici da 1200-1400 kcal: i danni che il nostro organismo può subire da un’applicazione rigida di tali indicazioni sono ben più alti del piccolo beneficio iniziale ricevuto. Un’alterazione dei normali ritmi metabolici, infatti, può essere molto difficile da riportare in equilibrio. Ricostruire è sempre più difficile che distruggere.
Per le nostre lettrici curiose la formula di Harris-Benedict che le riguarda è la seguente: kcal = 655,1 + 9,56 (kg) + 1,85 (h cm) – 4,7 (età).

Un valore variabile
Il metabolismo basale riportato dalle formule fin qui viste rappresenta, come già detto, il costo energetico delle attività imprescindibili del nostro organismo: respirare, sudare, far battere il cuore. Ma facciamo bene attenzione: quel costo è quello stimato per l’individuo sano, di giusto peso e con il metabolismo intatto.

Siamo proprio sicuri che il nostro corrisponda a quanto stimato dalle pur giustissime formule di Harris-Benedict?

Che cosa succederebbe se il nostro metabolismo, ad esempio, funzionasse al 50% del valore previsto? E soprattutto com’è che questo può accadere?
La risposta sta nella comprensione del fatto che dal punto di vista evolutivo l’uomo è un animale adattato per rispondere in modo attivo alla carestia. Carestia con la quale ha dovuto fare i conti per più di un milione di anni, da che il genere Homo passeggia sulla terra nelle vesti di cacciatore raccoglitore frugivoro. Si tratta di un periodo lunghissimo se confrontato con i soli 10.000 anni di agricoltura del neolitico e con gli ultimi 100 anni di relativa abbondanza e disponibilità alimentare.
Dal punto di vista metabolico l’uomo di oggi è ancora a tutti gli effetti quel cacciatore-raccoglitore, e le nostre risposte adattative alla carenza di cibo (volontaria o meno) non si discostano da quelle di allora. In (chiamiamola così..) dieta ipocalorica, l’uomo primitivo rispondeva essenzialmente abbassando temporaneamente il metabolismo basale. E di fronte a una carenza prolungata (oggi paragonabile a patologie di tipo anoressico o a mesi di dure diete restrittive) l’individuo attivava una serie di risposte di riduzione ai minimi termini dei propri sistemi ed apparati, che gli consentivano di sopravvivere fino a che nuove disponibilità alimentari fossero state raggiunte. Gli altri, capaci di consumare molto anche in carestia (che magari avevano le orecchie a punta e il naso ad uncino) non sono sopravvissuti abbastanza per essere qui a raccontarcelo.

Sempre a dieta senza perdere un grammo
Un forte rallentamento metabolico corrisponde ad un generale abbassamento dei consumi, che passa attraverso la mediazione della leptina (un ormone importantissimo secreto dalle nostre cellule adipose). Il segnale leptinico all’ipotalamo (il centro cerebrale responsabile delle nostre regolazioni “automatiche”) blocca una serie di messaggi all’ipofisi che alla fine hanno come conseguenza il rallentamento funzionale delle ovaie (o dei testicoli nel maschio), della tiroide, del surrene ed anche dell’anabolismo muscolare e osseo. Per l’atleta, insomma, una iattura. Il mezzo più semplice che ha il nostro metabolismo per contenere i consumi sotto privazione calorica, insomma, è quello di ridurre le masse muscolari. Contemporaneamente rallenta tutto: l’azione depurativa del fegato, la produzione di globuli rossi dal midollo osseo, l’attività del sistema immunitario. E il poco o tanto grasso residuo viene tenuto stretto come un prezioso “salvavita” casomai la carestia continuasse.

E’ quindi evidente che, pur mangiando quantità ridotte di cibo, l’eventuale perdita di peso (in questo caso dovuta anche a calo della massa muscolare) si arresterà non appena il metabolismo basale si sarà abbassato a livello della quantità di calorie assunta. Ovvero staremo a dieta senza dimagrire più di un grammo.

Segnali o calorie
Come capire, dunque, quale sia la nostra attuale situazione? Siamo sui livelli predetti dalle formule di Harris-Benedict o su livelli inferiori? Un metodo semplice e di costo ragionevole è il controllo con metabolimetro : si tratta di uno strumento che misura l’ossigeno inspirato e quello espirato, deducendo dunque con discreta precisione quale sia il consumo energetico nell’unità di tempo in condizioni standardizzate (calorimetria indiretta).

In studio ho potuto verificare come, per esempio, ragazze anoressiche presentassero valori ridotti del 40-50% rispetto alle previsioni. Ma valori simili erano riscontrabili anche in individui obesi da lungo tempo, a dimostrazione che entrambi i “tipi” che presentano forti squilibri leptinici subiscono poi conseguenze dirette sui loro valori metabolici.
Invertire queste situazioni, talora anche gravi, non è per niente facile. Di certo non ha alcun senso lavorare sulle calorie ingerite. Occorre al contrario lavorare sui “segnali” generati dall’organismo in risposta ad alcuni stimoli mirati che all’organismo stesso vengono forniti.

In quest’ottica, per esempio, la corsa assume un valore primario. Ma non è il solo fattore importante: l’orario di assunzione dei cibi, la qualità dei cibi stessi, il loro stimolo ormonale sono altri segnali da non sottovalutare. Certo la comprensione del fatto che non si ingrassa o si dimagrisce per una caloria in più o in meno, ma per un segnale metabolico corretto o scorretto, richiede – come direbbe Kuhn - un piccolo “cambio di paradigma”. Chi sarà in grado di operarlo riuscirà probabilmente a vedere con occhi diversi un problema, quello dell’obesità dilagante (Studio PASSI del 2000: 35% di sovrappeso e 10% di obesità in Italia), che può essere affrontato con efficacia solo comprendendone a fondo le cause. Lavorando sui segnali metabolici e non più (finalmente) sui grammi di pasta o sui chicchi di riso.

Luca Speciani

Vocabolario
Ipofisi: componente del cervello che secerne o trasmette segnali ormonali ad importanti organi effettori come la tiroide, il surrene, le ovaie ecc.
Tiroide: organo endocrino i cui segnali accelerano o rallentano il metabolismo
Anabolismo: accumulo, crescita, ipertrofia di un organo, contrapposto al catabolismo (consumo).