Qualche tempo fa era molto in voga tra gli atleti d’elite, con lo scopo di incrementare le scorte di zuccheri disponibili, la cosiddetta “dieta dissociata”.

Tale dieta, teorizzata da Saltin ed Hermansen nel lontano 1967, consisteva, nell’ultima settimana prima della gara, in un regime povero di carboidrati per tre giorni (con lo scopo di “affamare” i muscoli), seguito da tre giorni con un apporto di zuccheri esagerato.

In tal modo le scorte complessive di glicogeno al momento della gara (7° giorno) risultavano essere un po’ superiori rispetto alla norma. Per affamare i muscoli, inoltre, venivano svolti allenamenti specifici particolarmente faticosi durante i primi tre giorni di dieta. In tal modo si cercava di ottenere una maggiore autonomia chilometrica per l’atleta.

A distanza di tanti anni la “dissociata” ha ancora diversi cultori, impermeabili a qualunque segnalazione di rischio relativamente a questa pratica.
La mia opinione sulla dieta dissociata è che non mi sentirei di consigliarla ad un amico.

Il concetto è quello della vecchia barzelletta del cammello “mattonato”, che costava il doppio perché grazie appunto alla mattonata sui testicoli (e al conseguente “risucchio”) riusciva a fare una scorta d’acqua mostruosa. In pratica si “gonfiano” di glicogeno i contenitori naturali (muscoli, fegato) fino ai limiti delle loro possibilità. E per fare questo si crea, proprio a pochi giorni dalla gara, una situazione di grave carenza, con conseguenze dirette di depressione, irritabilità, debolezza estrema e altri disagi fisici e mentali riportati in letteratura e dall’esperienza pratica.

Ritengo che i rischi di tale dieta pre-gara siano superiori agli effettivi vantaggi ottenibili. Per quanto si riportino le esperienze di alcuni atleti che hanno ritenuto l’esperienza positiva (è in effetti fondata scientificamente la possibilità di espandere un poco i “serbatoi”) riscontrando effettivamente un incremento della resistenza in gara, nella pratica non consiglierei ad un amatore privo di controllo medico di autosperimentare.

A maggior ragione se pensiamo al fatto che con un buon allenamento rivolto all’incremento della propria potenza lipidica, il problema della carenza di zuccheri può venire brillantemente superato per altre vie.

Svariati amici e conoscenti, inoltre, mi riportano esperienze piuttosto traumatiche alla fine del terzo giorno di dieta proteica, con attacchi di diarrea, forte desiderio di zuccheri, vertigini, alterazioni dei ritmi sonno-veglia, tanto da sconsigliare a chiunque questa pratica.

E’ nozione comune a chiunque lavori in campo dietologico, infatti, che quando si assumono solo proteine in assenza di carboidrati, l’organismo trasforma gli aminoacidi nei suoi corrispondenti zuccherini, con l’identico risultato finale, come se mangiassimo zuccheri. Con in più, però, il sovraccarico epatico e renale per l’eliminazione dei residui azotati delle proteine smontate.

Il mio consiglio operativo prima di una competizione importante di ultramaratona è semplicemente quello di mangiare in modo equilibrato e completo come indicato in dietaGIFT, concedendosi semmai negli ultimi giorni qualche porzione più generosa del solito di pane, pasta e riso (integrali, naturalmente) o patate.

L’ultima sera sarà dedicata al cosiddetto “carico” di carboidrati, che anche qui è bene smitizzare. Un’abbuffata mostruosa di pane, pasta, pizza e patate non riempirà i nostri depositi di glicogeno epatici e muscolari molto più della loro normale capienza. Il surplus di carboidrati (a maggior ragione se si tratterà di carboidrati ad alto indice glicemico) non farà altro che essere depositato dall’insulina negli adipociti (le nostre cellule grasse) sotto forma di trigliceridi, e appesantirà la nostra corsa del giorno successivo, senza apportare alcun vantaggio specifico.

Inoltre, spesso e volentieri, i carichi di carboidrati vengono fatti in città lontane, spesso in gruppo, in ristoranti che magari ci faranno attendere le portate fino a tarda ora. Questo è il sistema che ci garantisce (abbinato alla consueta sveglia all’alba) un sonno inquieto, insoddisfacente, disturbato. Ciò che non vorremmo mai avere prima di una gara importante.

Lasciamo stare dunque le abbuffate, e limitiamoci ad una buona cena, più ricca e abbondante del solito, e con buone quantità di carboidrati complessi, frutta e verdura.

Ceniamo presto, però, perché avremo bisogno di almeno tre ore prima di coricarci per poter andare a dormire senza essere ancora nel pieno della digestione. Un buon sonno ristoratore richiede di accedere alla fase sincronizzata di sonno profondo, che è invece impedita o ostacolata da una digestione pesante in corso.

Se andiamo a dormire subito dopo cena (e soprattutto dopo una cena generosa) le esigenze digestive, che richiedono un sonno leggero come quello della fase REM (rapid eye movement, ovvero caratterizzata da sogni e da movimento rapido degli occhi), vanno in contrasto con l’esigenza di sonno profondo.

Il risultato è un risveglio con gli occhi pesti, la bocca impastata e una sensazione di debolezza e di scarso appetito. Evitiamo tutto questo, se vogliamo essere al top la mattina della gara.

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Tratto da:
L’ultramaratona
di Luca Speciani, Editoriale Sport Italia (2006)

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