La dieta per il mattino della gara
Ogni sportivo ha i suoi riti e negli alberghi non è infrequente sentire scalpiccii di passi fin dalle quattro del mattino, perché qualcuno si è alzato a prepararsi gli spaghetti. Non è naturalmente necessario. Prima della partenza è sempre buona norma cercare di partire a stomaco vuoto (inutile portarsi dietro una digestione in corso) e nello stesso tempo a serbatoi pieni.
Abbiamo detto con chiarezza che l’unico serbatoio che ci interessa di riempire è quello degli zuccheri, perché rappresenta il più importante fattore limitante della prestazione. Qualunque cosa si decida di mangiare, dovrà quindi soddisfare a queste due condizioni:
1)    Essere quasi completamente digerita al momento della partenza
2)    Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante la notte
Abbiamo già discusso (e lo vedremo meglio parlando di alimentazione in gara) come sia controproducente innescare in gara dei processi digestivi, perché questo sposta sangue dai distretti muscolari al tubo digerente, riducendo quindi l’afflusso di ossigeno ai muscoli stessi. La colazione, se colazione vera e propria si potrà fare, dovrà quindi essere sufficientemente digeribile, o sufficientemente lontana dal via, da consentire una digestione completa o quasi. In altre parole: se avremo tempo sufficiente (per esempio 3 ore) potremo mangiare un paio di belle fette di pane nero con marmellata o miele, con tè o caffè (attenzione al latte, che richiede ad alcuni tempi digestivi più lunghi), una banana o altro frutto, o ancora della frutta secca. Se invece il tempo sarà ristretto (sveglia alle sei con partenza alle 8.00, che vuol dire solo un’oretta di tempo tra fine colazione e inizio del riscaldamento) sarà possibile concedersi solo piccole quantità di sostanze zuccherine, come per esempio caffè o tè con miele, magari accompagnata da una fetta biscottata con un po’ di marmellata oppure da una banana. I tempi governano le dosi di alimenti di cui fare uso.
Il contenuto della colazione (che nulla vieta di trasformare in un pranzo con pasta o riso se si è abituati e se i tempi sono sufficienti) deve tuttavia fare attenzione all’eventuale innalzamento della glicemia legato al consumo di zuccheri semplici ad alto indice glicemico.
Una colazione composta (ad esempio) da pane bianco, tè zuccherato, bevanda energetica, biscotti di farina bianca e marmellata zuccherata, può alzare eccessivamente il contenuto di glucosio nel sangue, con repentino intervento dell’insulina. L’intervento dell’insulina (il corpo non sa che stiamo per partire per un’ultramaratona) abbassa la glicemia, trasformando in grassi gli zuccheri assunti in eccesso, senza più alcuna utilità per la nostra gara (ricordiamoci infatti che il nostro serbatoio di grassi, anche se siamo magri e tonici, è praticamente illimitato). Non solo, ma l’insulina, rimuovendo anche parte degli zuccheri “giusti” del sangue, può provocarci ipoglicemia reattiva, cioè un calo zuccherino che può affliggerci proprio nei primi difficili km di gara, regalandoci brutte sensazioni (di stanchezza e di demotivazione) in un momento nel quale non ne avremmo assolutamente bisogno. E’ dunque importante evitare che la colazione ci faccia salire eccessivamente la glicemia, se non vogliamo trovarci alla partenza con le gambe tagliate. Per evitare che questo succeda dovremo evitare sia zucchero bianco, bibite “energetiche” al glucosio o saccarosio e farine raffinate, sia limitare le quantità a quanto effettivamente consumato durante la notte (8 ore di sonno “costano” poco più di 2-300 kcal): di più non ci serve.
Non ha nessun senso, infine, cibarsi al mattino con alimenti contenenti grassi oppure proteine in quantità rilevanti. In quel momento abbiamo bisogno solo di carboidrati per ripristinare le scorte impoverite durante la notte, e di cibi altamente digeribili: il che va in contraddizione con una scelta che preveda anche i grassi (i più lenti da digerire tra tutti i nutrienti).
Tutto quanto detto vale naturalmente anche per le partenze pomeridiane: basterà tirare indietro le lancette secondo quanto detto, tenendo come punto fermo di riferimento la partenza della gara (o meglio l’inizio del riscaldamento).
Pochi minuti prima della partenza, se lo desideriamo, possiamo anche succhiare una pastiglia di carboidrati come quelli che ci vengono offerti solitamente in gara. Il problema della glicemia a quel punto non esiste più, perché una volta partiti, il consumo di glicogeno muscolare rende preferenziale la via del ripristino delle scorte piuttosto che quella dell’accumulo nel sangue. Non ci cambierà la vita, ma già che siamo lì, non lasciamo nulla al caso e partiamo con i serbatoi pieni fino all’orlo.
Se la gente comune avesse un’idea di quanti ritiri e sofferenze anche nella maratona siano dovuti a cattiva alimentazione nelle 24 ore precedenti la gara, verrebbe posta sicuramente maggiore attenzione a questo aspetto da parte di tutti.

Cosa mangiare durante la gara
Siamo dunque partiti. E qui inizia il bello.
Per decidere se, quando, quanto e che cosa mangiare, occorre chiarire un paio di punti essenziali sui meccanismi energetici in corse di lunga e lunghissima durata.
Vediamo a grandi linee cosa succede al nostro organismo in una 42 km. In un recente articolo che ho pubblicato su "Correre" troviamo l'equazione del consumo energetico, che vi ripropongo qui.

               Consumo (kcal)  = K x (Peso atleta) x (km percorsi)

dove K rappresenta il cosiddetto “coefficiente di economicità di corsa”, che penalizza chi abbia corsa dispendiosa e inefficiente.

Prendendo un valore medio di K pari a 1, se pesiamo 60 kg (e non abbiamo grasso superfluo), per una maratona  ne consumeremo circa 2500 kcal (60 kg x 42,195 km) per arrivare in fondo. Ma in realtà, le nostre scorte di glicogeno, immagazzinate in fegato e muscoli, ammontano a sole 1800 kcal circa. Anche con una buona tecnica di corsa, portando il nostro coefficiente K al valore di 0,9 invece del valore standard (pari a uno)  dovremo mettere in campo circa 2200kcal.
La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a termine la gara alla massima velocità possibile, ma senza accenno di crisi, sarà data dal rapporto tra 1800 e 2200, cioè in pratica 82% (corrispondente ad un 18% di grassi).

Ed in una 100 km? Se pesiamo sempre 60 kg (e non abbiamo grasso superfluo), pur disponendo delle solite 1800 kcal sotto forma di glicogeno, ma ne consumeremo circa 6000 (60 kg x 100 km) per arrivare in fondo. Anzi consumeremo 5400 kcal soltanto, perché avendo una buona tecnica di corsa (relativamente economica) il nostro coefficiente K scenderà al valore di 0,9 invece del valore standard (pari a uno) fin qui usato per semplificare i calcoli.
La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a termine la nostra migliore gara, alla massima velocità possibile, senza incorrere nella crisi, sarà data dal rapporto tra 1800 e 5400, cioè in pratica il 33% (corrispondente ad un 67% di grassi).

Si è detto in precedenza che più bassa è la percentuale di grassi usata nel mix energetico, e più alta sarà la velocità che possiamo permetterci di tenere. Sarà dunque nostra cura cercare di assimilare la maggior quantità possibile di zuccheri in gara per alzare la percentuale di energia proveniente dagli zuccheri rispetto a quella complessiva (già l’abbiamo fatto migliorando il nostro stile di corsa: ciò ha portato il rapporto grassi/totale dall'82% al 72% in maratona e dal 70% al 67% nelle ultra).

Nelle ultramaratona, dato il ritmo relativamente più blando ed il maggior tempo a disposizione, è possibile una qualche forma di digestione e quindi diretto utilizzo di zuccheri ingeriti. Ammettiamo, ad esempio, a puro titolo di ipotesi, che sia possibile assimilare altre 900 kcal in gara sotto forma di zuccheri. Questo sposterebbe il rapporto a (1800+900)/5400, ovvero con un mix al 50% di grassi e al 50% di zuccheri. A parità di tutte le altre condizioni questo significherebbe una possibilità di accelerazione del ritmo (secondo la regoletta empirica dell’1% in più per ogni 2% di grassi in meno consumati) dell’8,5%. Un’enormità. Vuol dire, per un atleta che pensava di correre a 4’20/km l’intera gara (tempo finale di 7h13’), potersi permettere di correrla a 3’57/km (6h34’!!!).
E’ chiara l’importanza del fattore zuccheri in gara e prima della gara?
Una volta stabilita però questa interdipendenza occorre capire come fare ad assimilare la maggiore quantità di zuccheri possibile senza subire effetti collaterali (come la digestione) i cui esiti abbiamo del tutto omesso in questa simulazione.

Zuccheri e digestione
Il problema della digestione è in effetti abbastanza complesso da aggirare, perché quasi qualunque sostanza da noi assunta impegna, poco o tanto che sia, i nostri processi, sottraendo sangue alle arterie dirette ai muscoli. Diciamo allora che la differenza può essere fatta tra quel poco e quel tanto. Ove esistessero sostanze zuccherine di alto valore energetico (in termini di kcal) ma di facilissima digestione, il problema sarebbe, almeno in parte, aggirato.
Proviamo dunque a stilare una sorta di “classifica” tra alimenti diversi per capire quali di questi possano essere più adatti alla digestione in corsa, tenendo presente che i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono spesso alterati in gara dai livelli ormonali accresciuti di cortisolo e catecolamine, nonché dai continui sobbalzi a cui è soggetto l’intero apparato digerente, che non consentono una funzionalità particolarmente efficiente. Questi problemi si aggravano quanto più alta è la “sofferenza” competitiva o – tanto per usare un parametro noto a tutti – quanto più alte sono le pulsazioni.
Incominciamo dunque ad eliminare tutti i cibi solidi complessi contenenti dosi rilevanti di grassi o di proteine. La loro digestione in gara sarebbe lunga e complessa, e i benefici nulli perché di grassi ne abbiamo a sufficienza per fare 3 o 4 ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo immediatamente trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della funzione epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale.
Sembra ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti addentare delle improbabili barrette 40-30-30 (utilissime in altre situazioni, ma non in quella) oppure pezzetti di cioccolato (ricco di grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi ramificati.
La seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi solidi rispetto a quelli liquidi. E’ nozione che dovrebbe essere nota a qualsiasi medico che lo stomaco ha una via “diretta” per il passaggio dei liquidi al duodeno, e una via invece completa per tutti i cibi solidi che lo attraversano. Il passaggio dei liquidi dura dunque pochissimo, mentre un cibo semisolido può fermarsi anche un’ora a livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga dopo la linea del traguardo, no?
Ovvia conseguenza di questo discorso è quindi la necessità di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili e possibilmente ad alto indice glicemico (che è una conseguenza diretta delle caratteristiche appena descritte). Meglio ancora se tali sostanze fossero semplicemente diffusibili, ovvero in grado di raggiungere il sangue attraversando direttamente le pareti del tubo digerente.
Vediamo quindi che cosa possiamo mettere, una volta scartati i cibi solidi, all’interno del liquido che ingeriremo. Più avanti ci concentreremo sulle quantità più idonee da assumere (fermo restando che in questo caso, tanto più, tanto meglio).
Possiamo trovare nei vari preparati da gara:
-    maltodestrine
-    glucosio (= destrosio)
-    sciroppo di glucosio
-    saccarosio
-    fruttosio
-    altri zuccheri
Ciascuno di questi ha una specificità di azione legata alla propria biochimica di assorbimento. Non sarà esercizio inutile comprendere come vengono assorbiti ed assimilati dopo l’ingestione.
Le maltodestrine non sono altro che delle vie di mezzo tra il glucosio (monomero) e l’amido o il glicogeno (che sono polimeri del glucosio stesso). In pratica, se il glucosio è una perlina di una collana, l’amido (vegetale) e il glicogeno (animale) sono le forme di accumulazione cellulare di quelle perline, ovvero le intere collane. Le maltodestrine sono come delle piccole collanine da 5-20 perline. Sono quindi di più veloce assimilazione rispetto agli amidi (un piatto di pasta), ma sicuramente di più lenta assimilazione rispetto ad uno zucchero semplice come il glucosio. In gara, quindi, non pare avere molto senso l’uso di maltodestrine. Molto più utile, semmai, l’uso del glucosio che richiede minor tempo per essere assimilato, e non crea problemi di innalzamento glicemico, visto che in corsa l’eccesso ematico (insieme all’eventuale insulina prodotta) serve proprio a distribuire con efficienza il glucosio alle cellule muscolari affaticate (e svuotate).
Più utili potranno quindi essere le maltodestrine, se prese poco prima dell’inizio della gara, per prevenire repentini innalzamenti della glicemia. In gara, tuttavia, non sembrano di maggiore utilità rispetto ad un qualsiasi zucchero semplice.
Lo sciroppo di glucosio si trova come ingrediente in numerosi preparati liquidi da bere in gara. Si tratta sempre di glucosio mescolato ad acqua, molto concentrato fino a costituire uno sciroppo.
Il saccarosio, o zucchero da cucina, è invece costituito dall’unione di glucosio e fruttosio (lo zucchero della frutta). E’ quindi un disaccaride, ovvero uno zucchero costituito da due sole “perline”. E’ anch’esso molto adatto all’assunzione in gara, ed ha due diverse velocità di assimilazione: una (rapidissima) per il glucosio, l’altra, molto più lenta, per il fruttosio, che segue una via alternativa per essere metabolizzato (quella del fruttosio-1-fosfato), che sta alla base del suo indice glicemico molto basso. Se nella vita di tutti i giorni è importante evitare l’assunzione di saccarosio diretta o indiretta (bibite, marmellate, gelati), la gara è invece il momento in cui tale apporto è non solo consentito, ma anche consigliato, proprio per la sua rapidità di assimilazione e distribuzione ai distretti muscolari, abbinata alla relativa facilità digestiva.
Non pensiamo, comunque, che l’impegno digestivo sia nullo. Anche se si tratta di zuccheri semplici, il furto di sangue ai distretti muscolari avviene sempre, riducendo in parte l’effetto positivo dell’assunzione di carboidrati dall’esterno.
Il fruttosio assunto da solo, come già detto, segue una via metabolica relativamente lenta ed è perciò meno adatto per l’assunzione sotto sforzo. Sarebbe invece più adatto come dolcificante per la vita di tutti i giorni, ma non dimentichiamo che il fruttosio in polvere è comunque un prodotto chimico raffinato (anche se ottenuto dalla frutta) ed è quindi privo di qualunque presenza vitaminica o minerale: sarà, quindi, buona abitudine, nella vita quotidiana, assumerlo attraverso la frutta e la verdura che ne sono ben fornite.
Tra gli altri zuccheri semplici che qua e là si trovano in gel e barrette, un cenno merita il glicerolo (o glicerina) che impegna la digestione in modo limitatissimo. La glicerina, infatti, si trasforma rapidamente nella cellula in diossiacetonfosfato, un intermedio della glicolisi, entrando rapidamente nel ciclo della produzione di ATP. Uno qualunque degli acidi organici intermedi del ciclo di Krebs (la via metabolica più produttiva in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno) potrebbe essere altrettanto utile come fonte di rapida produzione di energia: ad esempio l’acido citrico, l’acido succinico, l’acido ossalacetico, l’acido alfachetoglutarico. Tuttavia la fornitura di questi composti sotto sforzo deve essere ancora adeguatamente testata dal punto di vista della penetrazione cellulare e dell’eventuale acidificazione sanguigna, il che richiederà sicuramente ancora qualche tempo.

L’assunzione di acqua in gara
Una volta compreso il fatto che gli zuccheri scelti debbano essere disciolti in acqua ed essere quanto più possibile rapidamente assorbiti e messi in circolo (e distribuiti ai muscoli), dobbiamo porci il problema di quanti zuccheri possano essere ingeriti nel corso della gara, in quale forma e in quale diluizione.
Alcuni ricercatori hanno fissato l’attenzione sulle possibilità limite di assorbimento dell’acqua in gara da parte degli atleti. Dal dato teorico dei due litri consumati in una maratona “media” (abbastanza soleggiata, ma non necessariamente estiva), nel quale tuttavia andrebbero computate altre perdite di peso collaterali, si passa ad una consistente variabilità legata appunto all’insolazione, ma anche all’umidità relativa (impedimento alla rimozione del sudore), al numero di ghiandole sudoripare del soggetto, alla lunghezza in km o alla durata della prova.
Come sempre, una volta esaminati i lavori scientifici esistenti sull’argomento, è necessario rifarsi all’esperienza pratica: in una 100 km bere circa 100 ml di acqua ad ogni ristoro (uno ogni 5 km) significa bere 2 litri d’acqua complessivamente. Una 100 km siciliana con temperature desertiche ne richiederà 4-5 volte tanta, mentre una 100 km invernale in Piemonte richiederà forse solo 5-600 ml complessivi. E’ in questi ambiti che occorre provvedere all’apporto di zuccheri di facile assimilazione, ricordando che soluzioni troppo concentrate vengono assorbite con molta lentezza, e che quindi è prudente non assumere mai concentrazioni superiori al 10%.
Qui, a differenza dell’assorbimento d’acqua, i dati diventano un po’ più precisi, perché il limite massimo di assorbimento del glucosio è dato, secondo Hawley e Bosch, dalla velocità di rilascio del glucosio stesso da parte del fegato, pari a circa 1 g/minuto . E’ probabile che questo problema possa essere parzialmente aggirato proprio con l’assunzione di carboidrati che superino il “filtro” del fegato: il già citato glicerolo e gli altri acidi organici intermedi del ciclo di Krebs. Tuttavia prendiamo per buono il dato scientifico che pone dunque a 60 g di glucosio per ora il massimo degli zuccheri assimilabili. In condizioni reali questo valore tenderà ad abbassarsi per la difficoltà pratica di bere in gara un litro d’acqua ogni ora. Assumiamo quindi che – con un’accorta distribuzione delle soste e un’assistenza personalizzata – si arrivino a bere i famosi due litri totali dell’ultramaratona “media” già presa ad esempio, con una concentrazione pari al 10% di glucosio. Ciò significa la possibilità concreta, in una 100 km, di assimilare circa 200 g di glucosio, che fanno la bellezza di 800 kcal che vanno ad aggiungersi agli zuccheri già disponibili prima della partenza. Il nostro calcolo puramente ipotetico di 900 kcal aggiuntive si è dunque dimostrato approssimativamente corretto, e ci permette di trarre la seguente conclusione: l’assunzione mirata in corsa di zuccheri disciolti in acqua e di pronta assimilazione (purché ripetuta e nei dosaggi corretti) ci può consentire di velocizzare il nostro ritmo gara all’incirca di 20 secondi/km. Che non è poco. E se consideriamo quanta gente, invece, continua a nutrirsi in corsa con cibi solidi o contenenti piccole o grandi quantità di grassi o di proteine, si capisce con quale facilità vengano, talvolta, dissipati mesi e mesi di preparazione atletica (magari ottima) a fronte di una conoscenza imperfetta delle dinamiche con cui il nostro organismo assimila i nutrienti.

Nudi alla meta?
Il problema deve comunque essere osservato anche sotto una visuale un po’ più completa, prevedendo aspetti diversi per le diverse distanze.
Per la maratona molti avranno avuto modo di leggere quanto da me scritto sulla rivista “Correre” in diverse occasioni, quando suggerisco – a fronte di un buona preparazione svolta – di fare a meno di qualunque integrazione zuccherina in gara. Sulla maratona resto piuttosto convinto di questo fatto, perché gli effetti di un’eventuale integrazione sarebbero davvero limitati (in 800 ml d’acqua possiamo sciogliere al massimo 80 g di glucosio, per un totale di 320 calorie aggiuntive: non inutili, certo, ma che potrebbero comportare una complicazione digestiva i cui effetti negativi potrebbero parificare quelli positivi). Il piacere di correre completamente a stomaco vuoto può sicuramente bilanciare l’eventuale aleatorio vantaggio dell’assunzione di zuccheri. Non mi sento tuttavia di criticare chi assuma, secondo le modalità prima descritte, piccole quantità di zuccheri disciolte in acqua ad ogni rifornimento. Non altrettanto tenero sono invece con chi succhi e mangi continuamente pastiglie, zuccherini, gel e quant’altro di solido o semisolido, impegnando la digestione e sottraendo sangue e ossigeno ai muscoli. Gli svantaggi che andrà a patire saranno sicuramente superiori rispetto ai vantaggi ottenuti.
Nel caso della 100 km e della 24 ore, però, le cose possono un pochino cambiare. Posto infatti per vero che sia utile e necessario assumere carboidrati disciolti in acqua con le modalità appena descritte, in una gara di 8 ore e più (fino anche alla 24 ore) i bisogni del nostro organismo sono anche di tipo diverso, psicologico, visivo e olfattivo: ciò che nessuno zucchero disciolto è in grado di darci. Non è un caso che dopo 50 km si incomincino a sognare ad occhi aperti fumanti piatti di spaghetti al pomodoro, e si guardino con concupiscenza le focaccine nelle mani dei bimbi che ci fanno il tifo a lato della strada. Tranquilli: è il nostro corpo che chiede aiuto, e lo fa con i cibi che conosce, di cui gli mancano non solo le calorie (che sarebbero forse soddisfatte dalle soluzioni zuccherine) ma anche le vitamine, i minerali, la fibra, che il nostro olfatto legge come odori e sapori attraenti.
La soluzione sta in una sana via di mezzo. Io consiglio ai miei atleti nelle ultramaratone di alternare alle soluzioni zuccherine anche qualche frutto, scelto tra i più digeribili e graditi al momento. Possono andare bene spicchi d’arancia, acini d’uva, susine, albicocche, mele, o anche banane (anche se non da tutti digerite con la stessa facilità). Volendo è possibile anche bere delle spremute di frutta già pronte (magari dolcificate in modo mirato). Se riusciamo a cavarcela con questo solo tipo di apporto avremo il massimo dei vantaggi e le minime difficoltà dal punto di vista digestivo.
Mano ancora un po’ più larga si può avere nelle 24 ore o in altre gare “ultra” di lunga durata in montagna. Lì le esigenze del corpo di avere elementi nutritivi più variati si fanno sentire con forza, ma possono tutto sommato anche essere accontentate con più concessività grazie anche alle pause che periodicamente l’atleta si prende (per massaggi, bagno o altro), e al minor impegno cardiaco che viene mantenuto per l’intera durata della gara. Anche qui, tuttavia, mi sento di sconsigliare l’assunzione di qualunque alimento che contenga grassi o proteine in misura consistente.
Certo che se nella 24 ore si considera come possa variare l’equazione da me impostata sulla percentuale di grassi e zuccheri in gara grazie all’alimentazione, si trovano dei risultati sorprendenti. Inserite i vostri dati con il sistema (pur approssimativo) che ho messo a punto, e rimarrete stupiti.
L’assunzione di alimenti in gara è dunque una pratica preziosa, ma che richiede grande attenzione. Con un’accorta alimentazione il risultato può cambiare. E non di poco.

Aminoacidi o no?
Vi sono atleti che hanno l’abitudine da tempo di assumere aminoacidi ramificati nel corso della prestazione. Trovo questa pratica inutile, visto che gli aminoacidi in oggetto vengono comunque – nel corso dello sforzo – smontati nelle loro componenti energetiche simil-zuccherine. Non vedo, quindi, a quale scopo affaticare il fegato per smontarli quando è possibile con uguale sforzo (e miglior risultato) fare uso di zuccheri semplici. Il problema è un altro, che viene sempre sottaciuto da chi produce queste sostanze: l’effetto psicologico legato alla loro assunzione. Tra i nostri recettori cerebrali, infatti, ve n’è uno comune per 4 aminoacidi, che sono i tre ramificati (leucina, isoleucina e valina) e il triptofano. Già il triptofano (precursore della serotonina) ha più difficoltà degli altri ad essere assorbito. Se poi c’è affollamento di ramificati, il suo passaggio diventa quasi nullo. Questo significa che il cervello può produrre meno serotonina, col risultato di sentirsi più irrequieto e turbato, ma probabilmente anche più combattivo ed aggressivo. Da lì nasce probabilmente la sensazione di forza susseguente all’uso di ramificati. A noi amatori però non piace scherzare col fuoco, e la mente preferiamo averla del tutto integra per affrontare le sfide più belle. Ma soprattutto abbiamo anche una vita privata, una famiglia, forse dei figli (così come accade anche a molti top runners e – oggi – alla totalità dei nazionali di ultramaratona), e non ci piace che qualcuno giochi sulla nostra testa senza spiegarci come. Se voglio essere più aggressivo conosco già dei modi per esserlo, senza che qualcuno me lo imponga attraverso l’uso di integratori. Soprattutto, senza dirmelo. Di aminoacidi ramificati non è mai morto nessuno. Forse, però, se mangiamo una buona bistecca o un bell’uovo, facciamo un pieno di aminoacidi molto più equilibrato e salutare che con la bustina xy.
Più utile potrebbe semmai essere l’apporto di glicina e prolina, aminoacidi costituenti ben il 66% del collagene, proteina fondamentale per la struttura dei nostri legamenti, tendini e articolazioni. Le carni che mangiamo sono sempre attentamente “ripulite” da “nervetti”, legamenti, cartilagini, così che l’apporto di questi aminoacidi risulta sempre carente. E’ vero, non sono essenziali, ma se mancano (essendo presenti in grande quantità in tutti i tessuti) richiedono una continua trasformazione di altri aminoacidi per ottenerne le quantità corrette. Resta sempre valido, comunque, il discorso che se riusciamo ad assumerli con il cibo di tutti i giorni è mille volte meglio.
Non facciamoci stordire dal mercato degli integratori “urlato” in modo scomposto, che vuole farci credere che con una bustina si ottengano chissà quali risultati. Le cose da imparare sono quelle che abbiamo fin qui visto. Investiamo in cultura e conoscenza. Integratori che di volta in volta siano idonei a soddisfare le caratteristiche richieste, li potremo acquistare ed utilizzare senza alcun problema. Gli altri li lasceremo sullo scaffale finché la polvere non li seppellirà.

Per maratoneti ed ancor più per chi prepara una ultramaratonea è importante a mio giudizio anche un’integrazione vitaminica basata su antiossidanti come le vit. A, C ed E. Ciascuno dovrà sentire il proprio medico curante per questo aspetto, ma è certo che la quantità di radicali liberi prodotta durante gli allenamenti più duri e i momenti di carico più pesante deve essere in qualche modo contrastata.

L’integrazione salina
Una notazione infine per il reintegro di sali. Una gara di durata, anche in condizioni di normale insolazione, temperatura e umidità, richiede un piccolo reintegro di sali. Il sudore elimina solitamente (in proporzione al fabbisogno interno) più magnesio che sodio, ed è quindi utile prevedere che la miscela di sali da ripristinare ne contenga in minima parte. Possiamo, in linea di massima, fidarci dei prodotti presenti sul mercato, ma miscelandoli con criterio alla soluzione zuccherina sulla quale abbiamo fino ad ora discusso.
Con una concentrazione di circa 1 g per litro di sali minerali (in particolare magnesio, sodio, potassio e cloro) allontaniamo il rischio (peraltro piuttosto raro) della cosiddetta iponatremia, ovvero quella condizione patologica che si instaura allorché la concentrazione di sodio dell’atleta diminuisce fortemente a causa del reintegro con sola acqua dei liquidi perduti in gara.
Sarà sufficiente mescolare i sali nella quantità indicata alla soluzione che avremo preparato, e quanto perso sarà facilmente ripristinato nel corso della competizione.

Parzialmente tratto da “L’ultramaratona” di Luca Speciani – Editoriale Sport Italia 2006