Libri e Pubblicazioni
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Ed. Tecniche Nuove (febbraio 2008), € 19,90
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Scarpe e materiale tecnico
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DOPO: l'alimentazione corretta dopo la gara |
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Redazione Corsa, Mente e Corpo
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Dieta nel dopo gara e nei giorni successivi
Una volta terminata la gara, non è necessario abbuffarsi di tutto ciò che si trova al ristoro. Si potrà naturalmente mangiare di tutto, ma – dico io – perchè fare uso di zuccherini bianchi (saccarosio) o bibite gassate “vuote” piuttosto che non di cibi veri, dalla crostata di albicocche alle uvette, fino anche al pezzo di cioccolato che ci guarda con insistenza dal vassoio?
La fame belluina che ci assalirà nelle ore immediatamente successive alla fine della gara dovrà essere soddisfatta con un minimo di moderazione e di autocontrollo, e così dovrà essere anche per i giorni successivi, se non vogliamo salire di peso in modo incontrollato. L’intenso svuotamento energetico sofferto durante la gara ed il consumo proteico legato all’usura muscolare e tendinea richiedono alcuni giorni di recupero nei quali il corpo si predispone all’anabolismo, cioè alla ricostruzione. Molti nostri organi hanno lavorato a fondo, dovendo correre per cento (o magari duecento e più) km. Si sono affaticati i reni, si è stancato il fegato, il midollo osseo ha dovuto produrre nuovi globuli rossi per compensare quelli spezzati o danneggiati dai ripetuti urti del piede, le cartilagini si sono parzialmente usurate, tendini e legamenti si sono indeboliti, le vie aeree si sono irritate, molte cellule muscolari si sono rotte e tanti radicali liberi si sono prodotti all’interno delle cellule. Il corpo sa perfettamente come rimediare a questo bollettino di guerra, e non ha bisogno di nulla, se non di disporre del giusto carburante e dei giusti mattoncini. E naturalmente del riposo necessario a che tutti questi processi di ripristino si mettano in moto.
Facciamo molta attenzione: nel mondo dell’ultramaratona si pensa talvolta che più si corre e più si ottengono risultati. E’ in parte vero. Ma se noi sovrapponiamo uno sforzo intenso su un tendine indebolito che non ha avuto il tempo di rafforzarsi, rischiamo di vederlo rompersi, e lo stesso vale per muscoli e fasce, legamenti, cartilagini. Non facciamo questo errore. Coloro che corrono una maratona alla settimana (i cosiddetti “stakanovisti” della maratona) riescono a farlo, oltre che per le evidenti ottime doti che madre natura ha loro concesso, anche e soprattutto perchè le corrono ad un livello d’impegno non massimale, mantenendo dei margini. Se così non fosse, ogni gara lascerebbe loro dei residui che richiederebbero più tempo di sei giorni per essere recuperati. Inoltre, dobbiamo sempre tenere presente che il modo migliore per rafforzare muscoli, tendini e articolazioni è sempre quello di usarli. Qualunque muscolo lasciato a riposo totale regredisce in tempi brevi (in coloro che sono costretti immobili a letto per un mese, anche del 50%), mentre qualunque muscolo od organo, adeguatamente sollecitato, risponde con un incremento delle proprie funzioni e capacità. E’ il principio base dell’allenamento a carico crescente. Purtroppo, però, molti omettono di ricordare che il muscolo o l’organo non possono rispondere se non viene loro lasciato il tempo per farlo. La maggior parte degli infortuni da usura (microfratture, contratture, lesioni cartilaginee, infiammazioni) è legata al non rispetto dei tempi di recupero e – dico io – ad una scorretta alimentazione successiva ad uno sforzo atletico di elevato impegno.
I fabbisogni vitaminici, minerali, proteici delle settimane che seguono la gara più importante dell’anno sono maggiori del solito. Assumere qualche antiossidante e qualche integratore che apporti oligoelementi va sicuramente nella direzione giusta, ma se non c’è alle spalle una base alimentare corretta come quella che abbiamo lungamente descritto nelle precedenti pagine, il recupero diventa lungo e difficile. Anzi spesso, galvanizzati da un buon risultato, si incominciano ad accettare inviti a gareggiare a destra e a manca, giocandosi quel tempo di sano recupero che il nostro organismo chiedeva a gran voce. Impariamo che la salute del nostro corpo non è gratuita, ma che richiede impegno ed ascolto continuo. Così come un clown passa ore a perfezionare le proprie espressioni buffe, o un medico a ripassare la sequenza delle arterie da chiudere in un delicato intervento chirurgico, a noi atleti desiderosi di massimizzare una performance è richiesto uno studio attento non solo delle modalità di allenamento (che tra poco analizzeremo) ma anche delle risposte ai diversi carichi e delle correlazioni con l’alimentazione quotidiana, vera benzina della nostra prestazione sportiva.
Dieta GIFT (di A. e L. Speciani – Fabbri 2005 – ordinabile su www.lucaspeciani.it/antonella/home.htm) rappresenta una vera rivoluzione per chi non sia abituato a mangiare correttamente. Il corpo percepisce i cambiamenti nel carburante che inseriamo nel motore, e reagisce positivamente di conseguenza. Se con la nostra auto andassimo da un distributore e la sentissimo poi perdere colpi in accelerazione, o scricchiolare sinistramente durante le manovre di parcheggio, torneremmo forse da quello stesso distributore? Io credo di no. E allora perchè invece continuiamo ad acquistare farina 00, zucchero bianco e bibite colorate? Ci accorgiamo della relazione stretta che c’è tra ciò che mangiamo e la nostra voglia di fare, di lavorare, di divertirci? Se vorremo affrontare con serenità e impegno gli allenamenti che andrò a descrivere nella sezione che segue, la base alimentare dovrà essere un punto fermo dal quale partire. Poi, non ci fermerà più nessuno.
Tratto da “L’ultramaratona” di Luca Speciani – Editoriale Sport Italia 2006
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